Können Sie Ihre Schultern eines Tages und Ihre Brust den nächsten trainieren?
Die Brust- und Schultermuskulatur wird in vielen der gleichen zusammengesetzten Bewegungen wie Bankdrücken oder Militärpresse verwendet. Wenn Sie an einem Tag entweder die Brust oder die Schultern trainieren und am nächsten Tag die andere Muskelgruppe trainieren, kann dies zu einer Verringerung der Leistung des an Tag zwei trainierten Muskels führen.
Eine junge Frau trainiert ihre Schultern. (Bild: fizkes / iStock / Getty Images)Schulungsschultern zuerst
Das Training Ihrer Schultern für Ermüdung kann am nächsten Tag zu einer Abnahme der Kraft und Intensität des Brusttrainings führen. Obwohl Sie Ihre Schulter nicht direkt am Schultertag trainieren, werden Ihre Schultern bei zusammengesetzten Übungen wie Bankdrücken oder Kurzhanteldrücken und insbesondere bei Übungen mit Schrägbankdrücken ins Spiel kommen. Der Muskelkater nach dem Krafttraining, der als verzögerter Muskelkater bekannt ist, kann sich auch auf Ihre Leistung auswirken. DOMS tritt in der Regel 24 bis 48 Stunden nach dem Training auf und kann bis zu fünf Tage dauern. Beachten Sie Jack H. Wilmore und David L. Costill, die Autoren von "Physiology of Sport and Workout". Wenn Ihre vorderen Deltoiden vom Training des Vortages wund sind oder müde werden, kann Ihre Bankdrücken oder Ihr Brusttraining leiden. Warten Sie ein bis zwei Tage, bis Ihre Schultern mehr Erholungszeit haben, bevor Sie die Brust trainieren.
Schwächere Muskeln
Trainieren Sie Ihren schwächeren Muskelbereich immer zuerst in Ihrem Trainingsplan, wenn Sie frisch sind. Das Training der Schultern in Ihrer wöchentlichen Trainingsroutine ist akzeptabel, solange Ihre Brust nicht der schwächere Muskelbereich ist. Wenn Ihre Schultern stark und gut entwickelt sind und Ihre Brust nach hinten hängt, trainieren Sie zuerst Ihre Brust im wöchentlichen Trainingsprogramm und die Schultern zwei oder drei Tage später. Auf diese Weise können Sie sich voll und ganz auf die Muskelgruppe konzentrieren, die am meisten Arbeit erfordert.
Brust mit Schultern trainieren
Da die Schultern den Brustkorb bei Bewegungen wie Bankdrücken oder Dips unterstützen, kann es vorteilhaft sein, sie am selben Tag zu trainieren. Es dauert ungefähr sieben Tage, um sich von einem Training vollständig zu erholen, stellt Karen Sessions, NSCA-CPT fest. Durch die Kombination der beiden Muskeln im selben Training wird das Training für die Schultern und die Brust maximiert, so dass keiner der Muskeln leidet. Darüber hinaus können sich beide Muskelgruppen vor der Umschulung eine ganze Woche lang erholen. Da Ihre Brustmuskeln größer sind als Ihre Schultern, führen Sie in Ihrer Routine zuerst Brustübungen aus, gefolgt von Schulterübungen. Trainieren Sie jedoch die Schultern zuerst in Ihrer Routine, wenn Ihre Schultern der schwächere Muskelbereich sind.
Schulter- und Brusttraining
Beginnen Sie Ihr Training mit schweren zusammengesetzten Übungen, bevor Sie die einzelnen Muskelgruppen trainieren. Führen Sie ein oder zwei Aufwärm-Sets auf dem Bankdrücken aus, um das Gewicht zu reduzieren, bis Sie 12 bis 15 Wiederholungen ausführen können. Nach dem Aufwärmen führen Sie zwei bis drei Arbeitssätze mit sechs bis zehn Wiederholungen aus und ruhen zwei bis drei Minuten zwischen den Sätzen. Führen Sie nach dem Bankdrücken drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen der Schräghantelpresse durch, Arnold Press, über die seitliche Anhebung gebogen, flache Kurzhanteln und Kabelübergänge, die jeweils ein bis zwei Minuten zwischen den Sätzen ruhen.
