Können Sie Gewichte heben und für einen Marathon trainieren?

Ein Marathon-Trainingsprogramm bereitet Körper und Geist auf den Renntag vor und umfasst verschiedene Lauftrainings. Diese Trainingseinheiten reichen von langen, langsamen Strecken, Erholungsläufen, Tempoläufen und Geschwindigkeitsübungen. Eine häufig übersehene Komponente des Marathontrainings ist jedoch Gewichtheben oder Krafttraining. Obwohl dies nicht unbedingt erforderlich ist, können Sie Ihr Marathon-Trainingsprogramm durch Gewichtstraining ergänzen, um Ihre allgemeine Fitness zu verbessern.

Krafttrainingstrainings ergänzen Ihr Marathon-Trainingsprogramm. (Bild: Purestock / Purestock / Getty Images)

Leistungen

Wenn Sie Ihr Marathon-Trainingsprogramm um ein Gewichtheberprogramm erweitern, hat dies zahlreiche Vorteile für Gesundheit und Fitness. Der Hauptvorteil ist eine verbesserte Stärke, die mit einem erhöhten Vertrauen zusammenhängt. Durch die erhöhte Kraft können Sie während eines langen Laufs oder einer Trainingseinheit die richtige Lauftechnik mit Mittellinienstabilisierung beibehalten und Ermüdung und Ausdauer vermeiden. Ihre Mittellinie ist Ihre Wirbelsäule; und seine Stabilität hängt von einem starken Kern, Beinen, Hüften und Gesäß ab. Krafttraining sorgt auch für mehr Stabilität für Ihre Gelenke; Knie, Knöchel, Hüften und Rücken sind besser geeignet, um die Auswirkungen einer Marathondistanz zu überstehen.

Frequenz

Lauftraining finden drei bis sechs Tage pro Woche statt, abhängig von Ihrem Leistungsniveau und Ihrem individuellen Trainingsprogramm. Die Häufigkeit des Gewichthebens sollte Ihr allgemeines Trainingsprogramm ergänzen. Wenn Sie beispielsweise nur drei Tage pro Woche laufen, können Sie die Anzahl der Gewichtheben-Workouts auf drei oder vier pro Woche erhöhen. Wenn Sie die Anzahl der laufenden Trainingseinheiten auf fünf oder sechs Tage erhöhen, verringert sich das Gewichtheben-Training ein- bis dreimal pro Woche.

Intensität

Das Gewichtheben sollte auf 30 bis 45 Minuten begrenzt sein und etwa fünf bis sechs Übungen umfassen. Verwenden Sie eine Kombination aus Ganzkörperfunktionsübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Pressen, Pullups, Liegestützen und Dips sowie hochintensiven Übungen wie Plyometrics und Kettlebell-Schwüngen. Eine allgemeine Richtlinie für Sätze und Wiederholungen besteht aus zwei Sätzen von 12 Wiederholungen pro Übung.

Sicherheit

Wenn Sie Ihr Marathon-Trainingsprogramm um ein Gewichtheben-Training erweitern, können Sie Ihre Kraft und Fitness verbessern, es erhöht jedoch auch die Wahrscheinlichkeit eines Übertrainings. Übertraining kann schließlich zu Verletzungen führen, die die Leistung beeinträchtigen. Passen Sie daher die Intensität und Häufigkeit des Gewichthebens an, je nachdem, wie Sie sich fühlen. Wenn Ihre Beine beispielsweise nach einem intensiven Lauftraining schmerzhaft oder müde sind, passen Sie das Gewichtheben-Training an, um die Übungen im Oberkörper zu berücksichtigen, oder verringern Sie die Gesamtintensität des Trainings.