Können Sie stark werden, indem Sie nur Liegestütze machen?

Der Liegestütz ist eine einfache und altehrwürdige Übung und ein Maß an Fitness. Es kann fast überall gemacht werden, solange es Bewegungsraum gibt. Pushups können verwendet werden, um stark zu werden - dies erfordert jedoch einige Kenntnisse der Form und der Funktionsweise des Körpers.

Ein Mann macht Liegestütze auf einer Spur. (Bild: StockRocket / iStock / Getty Images)

Muskeln gearbeitet

Der typische Liegestuhl arbeitet mit einem breiten Spektrum an Muskeln. Die primären Muskeln, die mit diesem Training verbunden sind, sind die anterioren und medialen Deltoide, Trizeps und Brustmuskeln, also die Muskeln der Arme und des Brustkorbs. Auch die Muskeln des Rückens, des Bauches, der Hüften und des Gesäßes werden bei Liegestützen trainiert. Wenn Sie Variationen ausführen, z. B. einen Push-Up, der in einem Winkel ausgeführt wird, werden weitere Muskeln angesteuert sowie einige andere, weniger genutzte Muskelgruppen.

Richtige Form

Eine Schlüsselkomponente, um den größtmöglichen Nutzen aus den Liegestützen zu ziehen, ist die richtige Form. Dies ermöglicht nicht nur, dass Liegestütze mehr Muskeln aufbauen und stärker werden, sondern verhindert auch Verletzungen. Beginnen Sie in einem einfachen Liegestütz, indem Sie mit den Armen auf Höhe des Kopfes flach auf dem Boden liegen. Die Handflächen sollten flach auf dem Boden liegen und die Fingerspitzen nach vorne zeigen - die Handflächen sollten etwas breiter als schulterbreit sein. Beide Füße sind zusammen und die Zehen sind gebeugt, so dass die Unterseite der Zehen den Boden berührt. Beugen Sie den Bauch und das Gesäß und halten Sie Ihren Körper und Rücken steif. Drücken Sie sich nach oben, bis die Ellbogen fast gerade sind. Wenn Sie diese Position erreicht haben, halten Sie sie einen Moment lang und senken Sie sich dann langsam ab. Wiederholen Sie den Basis-Pushup für 8 bis 12 Wiederholungen. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sets, die Sie ausführen.

Verschiedene Typen

Neben dem Basis-Pushup gibt es verschiedene Variationen, die leicht unterschiedliche Muskelgruppen bearbeiten können. Wenn Sie gerade erst anfangen, können Sie sich an den Knien beugen und sie als Drehpunkt verwenden, um langsam Stärke zu entwickeln, wenn Sie Probleme mit einem Standard-Pushup haben. Wenn Sie an einer Steigung einen Push-up ausführen oder durch das Anheben der Füße oder Hände abnehmen, wirken sich verschiedene Teile der Muskulatur aus. Wenn Sie Ihre Füße auf eine Bank heben und Ihre Brust näher am Boden ist, wirkt sich dies auf den oberen Teil Ihrer Brust aus. Wenn Sie Ihre Hände auf die Bank legen und die Füße näher am Boden sind, wird der untere Teil Ihrer Brust durch einen Push-Up-Vorgang aufgebaut. Wenn Sie Ihre Finger in der einfachen Pushup-Form leicht nach innen zeigen, wird Ihr Trizeps mehr arbeiten. Denken Sie auch bei Variationen daran, den Rücken gerade zu halten und den Bauch zu beugen.

Sobald Sie mehrere Sätze regelmäßiger Liegestütze ausführen können, können Sie Ihrem Körper zusätzliches Gewicht hinzufügen. Dies kann geschehen, indem jemand ein Gewicht auf sich hält oder mit einem speziellen Gurt, der die Gewichte sicher an Ihnen hält.

Fazit

Liegestütze sind eine großartige Quelle der Übung. Sie benötigen wenig externe Ausrüstung und sind für die vielen Teile Ihres Körpers von Vorteil, insbesondere für die Schaffung und Aufrechterhaltung der Oberkörperkraft. Laut einem Artikel in der "New York Times" aus dem Jahr 2008 ist der Nutzen besonders gut, wenn Sie älter werden. Die Möglichkeit, einen Pushup richtig auszuführen, ist ein guter Indikator dafür, wie gut Sie dem Alterungsprozess standhalten. Liegestütze können auch die Kraft und das Muskelgedächtnis bieten, um einen Sturz zu erreichen und zu brechen. Wenn Sie nach vorne fallen, greifen Sie in der Regel zu sich selbst und enden in einer Bewegung, die einem Liegestuhl ähnelt. Das Fallen kann mit zunehmendem Alter ein echtes Problem sein, da sich die Muskeln und Knochen verschlechtern. Wenn Sie Liegestütze machen, können Sie diesen Prozess verlangsamen und den Schaden verhindern, der möglicherweise eingetreten wäre, wenn Sie sich bei einem Sturz nicht aufhalten konnten. Mit der richtigen Form und dem Respekt für Ihre Fähigkeiten können Liegestütze Kraft für mehrere Teile Ihres Körpers aufbauen.