Können Sie durch Push-Ups und Sit-Ups gestärkt werden?

Push-Ups und Sit-Ups werden normalerweise in Kreislauftrainings und Körpergewichtsroutinen gepaart, wenn herkömmliche Geräte nicht verfügbar sind. Dies macht sie zu effektiven Fitness-Optionen, wenn Sie im Urlaub oder auf Geschäftsreise sind. Wenn Sie sich gestärkt fühlen, können diese beiden Übungen helfen.

Fleckenreduzierung Mythos

Menschen verwenden häufig Liegestütze und Sit-ups, um in der Brust und im Bauch abzunehmen. Dies ist der Mythos, der als Spot Reduction bekannt ist, was laut dem American Council on Exercise nicht möglich ist.

Beteiligte Muskeln

Bei Liegestützen und Sit-Ups beanspruchen Sie eine Vielzahl von Muskeln, darunter die Brustmuskeln, Deltoide, Trizeps und Rectus abdominis. Diese finden sich in Brust, Schultern, Armen und Bauch. Der belebende Effekt von Liegestützen und Sit-ups ist nur in diesen Bereichen zu sehen. Wenn Sie diese Bereiche mit Fett bedeckt haben, können Sie die Muskeln stärken, jedoch nicht sehen. Am besten nehmen Sie Herz-Kreislauf-Übungen in Ihren Trainingsplan auf, um Fett zu verbrennen.

Variationen

Der grundlegende Push-up-Vorgang wird von einer verdeckten Position auf dem Boden ausgeführt, wobei Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander liegen. Durch Variationen können Sie den Schwerpunkt auf Ihre Muskeln legen und mehr Muskeltonus erzeugen. Wenn Sie beispielsweise Ihre Füße auf eine Bank setzen und Liegestütze ablehnen, wird Ihr Oberkörper stärker betont. Wenn Sie Ihren gesamten Körper neigen würden, indem Sie Ihre Zehen gegen eine Wand legen, würden Sie den Fokus auf Ihre Schultern richten. Diese werden als Handstand-Liegestütze bezeichnet. Sit-ups bieten nicht so viele Variationen. Sie können sie auf dem Boden, auf einer Verfallbank oder auf einem Stabilitätsball ausführen, und Sie können sich auf Ihren Bauch konzentrieren. Sie haben die Möglichkeit, sich am oberen Ende der Bewegung zu drehen. Dies würde die Schrägflächen angreifen, die sich an den Seiten des Magens befinden.

Richtige Form

Liegestütze und Sit-ups müssen in geeigneter Form ausgeführt werden, um die vollen Stärkungsvorteile zu erzielen. Um einen Push-up-Vorgang zu beginnen, positionieren Sie Ihren Körper in einer Plankenposition, wobei Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit auf dem Boden und die Füße hinter Ihnen liegen. Ihr Körper sollte zu diesem Zeitpunkt vollkommen gerade sein und Ihre Arme vollständig ausgestreckt sein. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Bewegung, senken Sie sich, bis Ihre Brust den Boden berührt, und drücken Sie sie in einer gleichmäßigen Bewegung nach oben. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße flach auf den Boden und die Hände an den Seiten des Kopfes. Heben Sie Ihre Schultern stetig vom Boden ab und bewegen Sie Ihren Oberkörper nach vorne in Richtung Ihrer Oberschenkel. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln kräftig zusammen, senken Sie sich langsam wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang. Wenn Ihre Füße anfangen, vom Boden zu kommen, lassen Sie sie von einem Partner niederhalten oder unter einem stabilen Gegenstand einhängen.

Widerstand

Mit Push-Ups und Sit-Ups können Sie den Widerstand erhöhen, um Ihr Training anspruchsvoller zu gestalten. Tragen Sie eine gewichtete Weste während Sie Liegestütze tragen und halten Sie während der Sit-ups ein Gewicht vor die Brust. Sie können einen Medizinball, eine Hantelscheibe oder Hanteln verwenden.