Können Sie ein Pullup-Training mit Hanteln durchführen?

Klimmzüge sind eine zusammengesetzte Übung, die jeden Muskel in Ihrem Oberkörper trainiert. Sie sind schwer zu ersetzen, aber wenn Sie keinen Zugang zu einer Klimmzugstange oder einer Lat-Pulldown-Maschine haben, können Sie ein Training mit Kurzhanteln durchführen, in dem alle Muskeln trainiert werden, die Sie für Klimmzüge verwenden. Wenn Sie diese Muskeln mit Kurzhanteln trainieren, können Sie auch Pullups besser trainieren.

Hanteln bauen Pullup-Muskeln. (Bild: Zheka-Boss / iStock / Getty Images)

Über Reihen gebogen

Über Reihen gebogen sind die Kurzhantelübungen, die am meisten Pullups simulieren. Sie bearbeiten Ihren Trapezius, Latissimus dorsi, Teres major und minor, Rhomboid major, posteriorer Deltamuskel und Bizeps. Stellen Sie sich mit den Schultern breitbeinig auf und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Taille 45 Grad nach vorne. Atmen Sie ein und ziehen Sie die Hanteln bis zur Brust. Atmen Sie aus und senken Sie das Gerät wieder in die Ausgangsposition.

Pullover

Kurzhantel-Pullover arbeiten mit Trizeps, Lats, Seratus anterior und Brustmuskeln. Für diese Übung benötigen Sie eine Bank oder einen Gymnastikball. Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Hantelbank, die Füße flach auf den Boden. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen und fassen Sie den Griff mit den Handflächen, als würden Sie einen Schläger halten. Atmen Sie ein und senken Sie die Hantel hinter Ihrem Kopf. Atmen Sie aus und strecken Sie die Hantel über den Kopf.

Bizeps-Curls

Bizeps-Locken stärken Ihren Bizeps, die Hauptmuskeln, die Sie verwenden, wenn Sie Klimmzüge machen - Klimmzüge mit Unterhandgriff. Stellen Sie sich mit den Schultern breitbeinig auf und halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit nach außen zeigenden Handflächen. Atmen Sie ein, rollen Sie dann die Hanteln bis zu den Schultern hoch und atmen Sie am Ende der Bewegung aus. Atmen Sie ein und senken Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition. Sie können beide Hanteln gleichzeitig einrollen oder zwischen den Armen wechseln.

Umgekehrte Locken

Umgekehrte Locken stärken Ihren Bizeps, legen jedoch mehr Wert auf Ihre Unterarme. Dies ist wichtig, da für Klimmzüge viel Unterarmstärke erforderlich ist, um den Griff an der Bar zu erhalten. Umgekehrte Locken werden auf dieselbe Weise wie Bizepslocken ausgeführt. Anstatt die Hanteln mit den Handflächen nach außen zu halten, drehen Sie Ihre Hände um 180 Grad, so dass Ihre Handflächen nach hinten zeigen.