Können Sie Muskeln aufbauen, ohne viel Protein zu essen?

Schwere Gewichte zu heben, baut Muskeln auf, Eiweiß isst dies nicht - doch fast alle Ratschläge zum Muskelaufbau besagen, dass Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen müssen. Während aktive Menschen mehr Protein als sitzende Menschen essen sollten, um die Muskelreparatur und -regeneration zu erleichtern, müssen Sie nicht täglich Pfund Hühnchen, Steak oder Würgen von Proteinshakes zu sich nehmen. Laut Statistiken der National Institutes of Health aus dem Jahr 2008 erhalten die meisten Amerikaner bereits 12 bis 18 Prozent ihrer Kalorien aus Eiweiß - genug, um einen aktiven, muskelaufbauenden Lebensstil zu unterstützen.

Anhebende Gewichte des jungen Mannes in der Turnhalle. (Bild: Medioimages / FotoDisc / FotoDisc / Getty Images)

Proteinbedürfnisse

Der durchschnittliche sitzende Mensch benötigt täglich etwa 0,4 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Sportler brauchen mehr, aber nicht die 1 bis 2 Gramm pro Pfund Körpergewicht, die Firmen und einige Fitness-Magazine vorschreiben. Laut der International Society of Sports Nutrition sollten Sportler täglich zwischen 0,6 und 0,9 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht anstreben. Für eine 150-Pfund-Person sind dies täglich zwischen 90 und 135 Gramm Protein.

Muskelaufbau

Wenn Sie gegen starken Widerstand arbeiten, brechen Ihre Muskelfasern zusammen und die Zellen dringen in die Reparatur ein. Während des Reparaturvorgangs werden die Muskeln stärker. Der Körper verwendet während des Reparaturprozesses Aminosäuren, die Bestandteile des Proteins sind. Sie benötigen jedoch keine Überdosis, um das Wachstum zu erleichtern. Streben Sie drei Krafttrainings pro Woche an und verwenden Sie Gewichte, die zwischen 80 und 85 Prozent Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung betragen. Machen Sie bei jedem Training eine Übung für drei bis sechs Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen für jede größere Muskelgruppe.