Können Sie Muskeln mit einer Low-Carb-Diät aufbauen?
Kohlenhydrate versorgen Ihren Körper mit Treibstoff, sodass Sie Gewichte heben und Muskeln aufbauen können. Es werden jedoch keine großen Portionen Weißbrot, Pasta und Frühstücksflocken benötigt, um magere Masse zu gewinnen. Eine mäßig kohlenhydratarme Diät, die kleine Portionen Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse enthält, fördert auch das Muskelwachstum. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie einen kohlenhydratarmen Plan erstellen. Eine extrem kohlenhydratarme Diät, die Sie auf 50 Gramm Kohlenhydrate oder weniger pro Tag einschränkt, kann es für Ihren Körper schwieriger machen, Muskelmasse aufzubauen.
Kohlenhydrate liefern Treibstoff für das Training. (Bild: takoburito / iStock / Getty Images)Muskelwachstum und Vergünstigungen
Kohlenhydrate dienen als Treibstoff für Ihr Training, sie helfen Ihnen aber auch, sich danach zu erholen. Ihr Körper wandelt Kohlenhydrate in Glukose um, die in Ihrer Muskulatur als Glykogen gespeichert wird - der Hauptbrennstoffquelle, die bei schwerem Heben verwendet wird. Das Essen von Kohlenhydraten nach dem Training füllt diese Läden auf.
Kohlenhydrate helfen auch, den Muskelaufbau zu stimulieren, indem sie das Hormon Insulin aktivieren. Wenn Sie Kohlenhydrate konsumieren, steigt Ihr Insulinspiegel an. Insulin unterstützt die Durchblutung der Muskeln, so dass Nährstoffe die Fasern überfluten und das Wachstum beschleunigen können.
Wenn Sie genug Kohlenhydrate zu sich nehmen, nutzt Ihr Körper die Glukose als Energiequelle für Organ-, Gehirn- und Stoffwechselfunktionen. Wenn Sie zu wenig Kraft haben, wandelt Ihr Körper Muskeln in Energie um. So können Sie möglicherweise bei einem kohlenhydratarmen Plan Muskel verlieren.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2010 in Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care stimulieren Kohlenhydrate das neurologische System, um Ihren Körper während des Trainings fokussiert und gegen Ermüdung zu halten.
Sehr kohlenhydratarme Diäten und Leistung
Sehr restriktive kohlenhydratarme Diäten, die auch als ketogen bekannt sind, beschränken Sie auf 50 oder weniger Gramm Kohlenhydrate pro Tag und erhöhen die Fettaufnahme erheblich. Diese Diäten machen das Muskelwachstum zu einer Herausforderung. Eine solche Diät kann Ihnen dabei helfen, Körperfett abzubauen, den Blutzuckerspiegel zu senken und, wenn Sie ausreichende Mengen an Protein zu sich nehmen, einen übermäßigen Muskelabbau zu vermeiden, der häufig aus einer kalorienarmen Diät resultiert.
Aber für einen Muskelaufbau ist die ketogene Diät möglicherweise nicht die beste Option. In einem 2004 in der Ausgabe von Nutrition and Metabolism veröffentlichten Artikel wurde festgestellt, dass regelmäßige körperliche Arbeit oder Erholungsaktivitäten durch eine ketogene Diät nicht beeinträchtigt werden können, aber diejenigen, die die sportliche Leistung verbessern möchten - einschließlich Gewichtheber - würden aufgrund des niedrigen Muskels Einschränkungen erfahren Glykogenspiegel, die bei einem solchen Plan auftreten.
Wenn Sie Kohlenhydrate stark einschränken, wird Ihr Körper von Fett und Ketonen angeheizt - Chemikalien, die der Körper in Abwesenheit von Glykogen produziert. Während einige Athleten auf diese Brennstoffquellen für den Aufbau eines Buff-Körpers schwören, ist die Forschung zu den Vorteilen der Ketose für das Muskelwachstum und die Kraftproduktion nicht ausreichend.
Mäßig kohlenhydratarme Pläne
Die amerikanische Standarddiät verlangt, dass 45 bis 65 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Wenn Sie an einem Muskelaufbauplan von 2.500 bis 3.000 Kalorien pro Tag teilnehmen, sind das 280 bis 480 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Eine mittelmäßig kohlenhydratarme Diät für jemanden, der aktiv Muskeln aufbauen möchte, könnte also aus 100 bis 150 Gramm pro Tag bestehen. Dies gibt Ihnen immer noch Kohlenhydrate, um Ihr Training anzukurbeln und die Reparatur zu fördern, und Sie profitieren von der Blutzucker-Stabilisierung und dem Fettabbaupotenzial, das durch den Verzehr von weniger Kohlenhydraten bereitgestellt wird. Denken Sie daran, dass Sie Netto-Kohlenhydrate auf eine kohlenhydratarme Diät zählen. Dies sind verdauliche Kohlenhydrate, die Ihren Blutzucker beeinflussen. Um den Netto-Kohlenhydratgehalt eines Lebensmittels zu bestimmen, subtrahieren Sie die Fasergramme von den Kohlenhydratgrammen.
Die Kohlenhydrate, die Sie essen, sollten aus hochwertigen Quellen stammen. Sie konzentrieren sich in erster Linie darauf, Kohlenhydrate aus wässrigen, faserigen Gemüse sowie aus Nüssen und Samen zu gewinnen. Mit einem Budget von 100 bis 150 Gramm pro Tag können Sie sich jedoch eine kleine Portion von ein oder zwei anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu den Mahlzeiten leisten, wie 4 Unzen Joghurt, 1/4 Tasse Winterkürbis oder Süßkartoffelpüree, 1 / 4 Tasse Himbeeren und 1/4 Tasse Kichererbsen.
Low-Carb für das Muskelwachstum
Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme kann aus einer halben kleinen Banane und einem halben Becher gefrorenen, ungesüßten Blaubeeren bestehen, die in einen Pre-Workout-Smoothie mit Wasser und Molkeprotein-Isolat für etwa 19 Gramm Netto-Kohlenhydrate gemischt werden. Genießen Sie nach dem Training eine 1/3 Tasse Haferflocken in Wasser mit zwei Rühreiern auf der Seite für 16 Gramm Kohlenhydrate und Eiweiß, um die Muskelregeneration zu unterstützen. Genießen Sie zu den Mahlzeiten 1/2 Tasse gekochten braunen Reis, Quinoa oder Süßkartoffelpüree für 17 bis 20 Gramm Netto-Kohlenhydrate. Halten Sie sich meist an wässrigen, faserigen Gemüsen wie Salat, Gurken und Broccoli fest, um den Kohlenhydratbedarf des Tages abzurunden.
Erwarten Sie höchstens ein halbes Pfund bis 1 Pfund Muskeln pro Woche. Dies erfordert 250 bis 500 Kalorien über dem, was Sie täglich verbrennen. Nachdem Sie Ihre Kohlenhydrate geplant haben, geben Sie die zusätzlichen Kalorien mit Eiweiß und gesunden Fetten ein. Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung schlägt täglich 0,75 bis 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht vor, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Für eine 175-Pfund-Person sind dies 131 bis 175 Gramm, die sich auf die Mahlzeiten verteilen.
Fügen Sie den meisten Mahlzeiten auch eine moderate Portion gesunder Fette hinzu. Werfen Sie zum Beispiel Salat mit 1 Esslöffel Olivenöl, fügen Sie einen Smoothie mit 1 Esslöffel Kokosnussöl hinzu, nehmen Sie eine Unze Nüsse als Teil eines Imbisses oder schneiden Sie Avocado auf einen Salat.
