Können Sie mit Maschinen Muskeln aufbauen?

Die Muskelkraft wird durch einen Prozess der Rekrutierung von Muskelfasern und eine Erhöhung der Muskelfasergröße aufgebaut. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie täglich an Gewichtstrainings teilnehmen. Unabhängig davon, ob Sie Ihren Körper mit mehr Muskelmasse ausstatten oder Ihre Muskelausdauer steigern möchten, werden beide durch einen als Überlastung bekannten Prozess erreicht. Das American College of Sports Medicine empfiehlt mindestens zwei- bis dreimal pro Woche ein Widerstandstraining für Ihr Fitnessprogramm. Ihr Krafttraining sollte aus acht bis zehn Übungen bestehen, die die wichtigsten Muskelgruppen Ihres Körpers mit acht bis zwölf Wiederholungen für zwei bis drei Sätze trainieren. Zuwächse an Kraft sind vor allem, wenn der Muskel in der Lage ist, gleichzeitig eine größere Menge Muskelfasern zu kontrahieren. Hypertrophie, eine Zunahme der Fasergröße, tritt bei fortschreitender progressiver Überlastung auf.

Qualität ist wichtiger als Quantität, schlechte Form kann zu Verletzungen führen (Bild: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Progressive Überladung üben

Schritt 1

Wählen Sie ein Gewicht, das schwierig zu heben ist - Sie sollten in der Lage sein, ohne Schmerzen oder extreme Ermüdung zu heben. Je nachdem, welche Muskelgruppe Sie stärken, variiert die Gewichtsmenge.

Schritt 2

Heben Sie das gleiche Gewicht weiter an, bis Sie zwei Sätze von acht Wiederholungen ausführen können. Wenn Sie zwei Sätze ohne Ermüdung abschließen können, fügen Sie einen weiteren Satz hinzu.

Schritt 3

Erhöhen Sie die Menge an Gewicht während Ihrer nächsten Sitzung, wenn das Gewicht nach dem Erhöhen der Anzahl der abgeschlossenen Sätze immer noch leicht zu heben ist.

Heben, ruhen, wiederholen

Schritt 1

Integrieren Sie einen Ruhetag zwischen jede Krafttrainingseinheit, damit sich Ihre Muskeln erholen können.

Schritt 2

Wechseln Sie Ihr Widerstandstraining zwischen der Stärkung Ihres Unterkörpers und Ihres Oberkörpers, wenn Sie Ihr tägliches Fitness-Training mit Widerstandstraining kombinieren möchten.

Schritt 3

Drängen Sie sich nicht durch extreme Schmerzen zu Übungen, da dies die Muskeln verletzen und Ihren Fortschritt und Ihre Leistung beeinträchtigen kann.

Spitze

In vielen Fitnessstudios werden Krafttrainingskurse empfohlen, die auf bestimmte Geräte abgestimmt sind. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Fitnesspersonal oder Trainer, was verfügbar ist.

Manchmal können Kraftgeräte einen Ausgleich zwischen den Gliedmaßen ermöglichen - versuchen Sie, das Gewicht zu reduzieren und eine Seite Ihres Körpers zu trainieren, um gleichermaßen zu trainieren.

Heben und senken Sie das Gewicht langsam - lassen Sie es beim Loslassen nicht zurückfallen. Die Absenkphase der Übung ist ebenso wichtig wie die Anhebephase.

Warnung

Seien Sie realistisch, wenn Sie die Höhe des Gewichts wählen, das Sie anheben möchten. Wenn Sie ein zu schweres Gewicht direkt aus dem Gate heben, könnte dies Ihr Widerstandstraining verzögern, indem Sie Verletzungen verursachen.

Halten Sie den Atem nicht an, während Sie Gewichtheben - während der Hebephase einatmen und während der Absenkungsphase ausatmen. Wenn Sie den Atem anhalten, kann dies zu einem gefährlichen Blutdruckanstieg führen.

Fragen Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, um sicherzustellen, dass Sie gesund genug sind, um regelmäßig trainiert zu werden.