Können Sie Muskeln mit einem Kaloriendefizit aufbauen?

Ein weit verbreitetes Missverständnis in Fitness- und Ernährungskreisen ist, dass es nicht möglich ist, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Gewicht zu verlieren - über ein Kaloriendefizit. Dies ist zwar nicht unmöglich, kann jedoch recht schwierig sein und erfordert mehrere besondere Umstände. Erstens müssen Sie mit einem hohen Körperfettanteil deutlich übergewichtig sein. Zweitens müssen Sie eine Diät einnehmen, die muskulöse Hypertrophie fördert. Drittens müssen Sie ein konsequentes Krafttraining absolvieren.

Anforderungen an die Körperzusammensetzung

Da der menschliche Körper darauf ausgelegt ist, beim Abnehmen als Überlebensmechanismus Muskeln zu opfern, lässt nur ein bestimmter Körpertyp das gleichzeitige Muskelwachstum und den Verlust der Gesamtmasse zu. Wenn Sie stark übergewichtig sind, kann Ihr Körper eine erhöhte Muskelmasse selbst bei einem Kaloriendefizit unterstützen, vorausgesetzt, er hat weniger Fett, um zu erhalten. Wenn Sie relativ mager und / oder muskulös sind, ist es für Ihren Körper viel schwieriger, die Muskelmasse zu erhöhen, während er ein Kaloriendefizit erleidet.

Proteinanforderungen

Während ein Kaloriendefizit bedeutet, dass Sie insgesamt weniger essen, ist es möglich, die Proteinzufuhr während eines Kaloriendefizits zu erhöhen, indem Sie Ihre Ernährung so anpassen, dass sie mehr proteinreiche Nahrungsmittel enthält. Um erfolgreich Muskeln aufzubauen und gleichzeitig abzunehmen, verbrauchen Sie täglich 1,6 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Um dieses Ziel zu erreichen, müssen Sie sich wahrscheinlich stark auf Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Bohnen, Eier und Tofu verlassen. Sie können auch eine pulverförmige Proteinergänzung in Betracht ziehen.

Ausbildungsanforderungen

Um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig abzunehmen, müssen Sie mit hoher Intensität trainieren. Da die natürliche Neigung des Körpers darin besteht, beim Abnehmen des Muskels zu opfern, ist Training die einzige Möglichkeit, einen Stimulus bereitzustellen, der den Körper darüber informiert, dass Muskeln benötigt werden. Um diesen Reiz zu maximieren, konzentrieren sich schwere, zusammengesetzte Übungen wie Bankdrücken, Schulterdrücken, gebeugte Reihe, Kniebeugen und Kreuzheben. Führen Sie für jede Übung drei bis vier Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen aus, um das maximale Muskelhypertrophiepotential zu erreichen.

Andere Anforderungen an den Lebensstil

Wenn Sie ein Kaloriendefizit erleben, steht Ihr Körper unter Stress. Dies kann die Muskelsynthese allein hemmen, wird jedoch besonders signifikant, wenn sie mit anderen Belastungen kombiniert wird, wie zum Beispiel denen, die durch Alkohol und Drogen ausgelöst werden. Diese Substanzen können sich negativ auf die Produktion wichtiger Muskelhormone wie Testosteron auswirken. Sie sollten sie so weit wie möglich vermeiden.