Können Sie Muskeln aufbauen, wenn Sie jeden zweiten Tag trainieren?
Wenn Ihre Fitnesspläne Muskelaufbau beinhalten, fragen Sie sich vielleicht, wie oft Sie trainieren müssen. Während die Teilnehmer eines Fitnessstudios vielleicht denken, dass sie einen Vorteil haben, ist die Realität, dass das Training jeden zweiten Tag Muskeln effizienter aufbaut, als Ihren Körper täglich zu belasten.
Ein Fitnessprogramm, das drei Mal pro Woche Krafttraining mit 24 bis 48 Stunden Pause zwischen den Sitzungen umfasst, kann Ihnen dabei helfen, Muskeln aufzubauen. (Bild: nortonrsx / iStock / GettyImages)Spitze
Jeden zweiten Tag trainieren, ist ein effizienter Weg, um Muskeln aufzubauen, während Sie noch genug Zeit haben, damit sich Ihr Körper erholen kann.
Jeden zweiten Tag trainieren
Das Argument, dass weniger definitiver ist, trifft auf Übung zu. Übermäßige Trainingsanforderungen können den Erholungsprozess beeinträchtigen, der für den Muskelaufbau von entscheidender Bedeutung ist. Wenn dein Ziel ist Muskelhypertrophie (Wachstum in der Größe des Muskels), müssen Sie die Arbeitslast darauf beschränken, jeden zweiten Tag Gewichte zu heben. Möglicherweise möchten Sie die Frequenz sogar noch weiter reduzieren, wenn das Training jeden zweiten Tag nicht die gewünschten Ergebnisse liefert.
Laut einer Studie von 2016 im Journal of Sports Medicine veröffentlicht, Krafttraining mindestens zweimal pro Woche maximiert das Muskelwachstum. Die Autoren fragen auch (haben aber nicht festgestellt), ob das dreimal wöchentliche Training einer Muskelgruppe einem zweimal wöchentlichen Protokoll überlegen ist. Diese Studie folgt den Richtlinien des American College of Sports Medicine, die den meisten Erwachsenen empfehlen, mindestens zwei aufeinander folgende Tage Gewichte zu heben.
Um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten, während Sie jeden zweiten Tag trainieren, halten Sie sich an die Theorien von Überlastung und Progression. Die Theorie der Überlastung besagt, dass zum Aufbau von Muskeln die Menge an Belastung oder Widerstand, die Sie dem Körper auferlegen, größer sein muss, als Sie es normalerweise gewöhnt sind. Die Progression ist individueller und bezieht sich darauf, wie Sie diese Last erhöhen (d. H. Erhöhung der Frequenz, Intensität)..
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Workouts, die Muskeln aufbauen
Beim Muskelaufbau ist das Krafttraining der klare Gewinner. Allerdings ist es nicht die richtige Vorgehensweise, wenn Sie Ihren Körper bitten, täglich auf intensive Bewegung zu reagieren.
Ein Ansatz ist zu Machen Sie Herz-Kreislauf-Übungen oder nehmen Sie einen Yoga- oder Pilates-Kurs An den Tagen heben Sie keine Gewichte. Wenn Sie also jeden zweiten Tag Gewichte heben, nutzen Sie die freien Tage zum Laufen, Radfahren, Schwimmen, Yoga oder Pilates-Unterricht oder nutzen Sie ein Cardiogerät im Fitnessstudio. Um Muskeln aufzubauen, planen Sie bestimmte Tage, um bestimmte Muskelgruppen zu trainieren, oder trainieren Sie Ihren gesamten Körper in einem Training.
Wenn Sie beispielsweise jeden zweiten Tag trainieren möchten, können Sie ein Ganzkörpertraining am Montag, Mittwoch und Freitag in Betracht ziehen. Wenn Cardio-Übungen eine wichtige Komponente Ihres Gesamtplans sind, möchten Sie möglicherweise zusätzlich zu Ihren Cardio-Sitzungen während einer Woche zu einer Ihrer Krafttrainingseinheiten Cardio-Intervalle hinzufügen.
Das Argument für den Rest
Ruhe und Erholung sind unerlässlich zum Erhalt und Aufbau von Muskeln. Nach einem anstrengenden Krafttraining benötigt Ihr Körper Zeit zum Reparieren. Die Erholung ist etwas, was Sie brauchen, aber genau zu wissen, wie viel Sie brauchen, hängt von der Art des Trainings und Ihren Zielen ab.
Idealerweise sollten Sie sich mindestens einen ganzen Tag zwischen den einzelnen Muskelgruppen ausruhen. Wenn Sie jedoch schwerer als normal gehen oder die Wiederholungen oder Sätze erhöhen, benötigen Sie möglicherweise einen zusätzlichen Tag, um sich zu erholen. Höre auf deinen Körper. Es ist in Ordnung, weh zu sein; Es ist nicht in Ordnung, Schmerzen zu haben.
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