Können Sie Muskeln aufbauen, indem Sie einmal pro Woche trainieren?
Muskelaufbau oder Hypertrophie sind eine physiologische Reaktion auf eine anhaltende Überlastung der Muskeln. Widerstandstraining ist der gebräuchlichste Weg, Muskelmasse und Kraft aufzubauen. Die Häufigkeit des Widerstandstrainings wird normalerweise durch die Intensität des Trainings und die Erholungszeit bestimmt. Widerstandstraining zwei- bis dreimal pro Woche wird dringend empfohlen. Wenn Sie einmal pro Woche trainieren, ist es unwahrscheinlich, dass Sie Muskeln aufbauen.
Die Häufigkeit des Widerstandstrainings ist wichtig für den Muskelaufbau. (Bild: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)Hypertrophie
Muskelhypertrophie ist eine der Reaktionen des Körpers, um die Muskelkraft zu steigern. Laut Richard Joshua Hernandez und Len Kravitz, Ph.D. Progressive Überladung ist ein sich wiederholender Prozess, bei dem die Muskeln mit Widerstand stimuliert werden, sich erholen und dann mit einem erhöhten Widerstand stimuliert werden.
Ein Widerstandstraining, das einmal pro Woche stattfindet, kann den Muskel nicht ausreichend aufbauen, da es nicht genügend repetitive Stimulation liefert und die Erholungszeit zu lang ist.
Koordinierung
Das Auftreten von Kraftzuwächsen bei einmal wöchentlichen Workouts kann als Zeichen erhöhter Muskelmasse verwechselt werden, wenn es wahrscheinlicher ein Zeichen für eine verbesserte Koordination ist. Selbst bei einem wöchentlichen Training lernt der Körper und passt sich an Widerstandsübungen an. Daher ist die Fähigkeit, mehr Gewicht oder Widerstand zu heben, in erster Linie auf die verbesserte Koordination und Effizienz der Durchführung dieser Übungen oder Bewegungen zurückzuführen.
Wiederherstellung
Laut MayoClinic.com benötigen Muskeln mindestens 24 Stunden Erholungszeit zwischen Widerstandstraining. Die Erholung kann bei einem Training mit hoher Intensität oder einem unerfahrenen Lifter bis zu 48 Stunden dauern. Während dieser Zeit heilen und bauen Muskeln größer und stärker, um den Anforderungen des Krafttrainings gerecht zu werden. Einmal pro Woche belasten Krafttraining eine sechstägige Erholungszeit zwischen den Workouts, die übermäßig ist und den Muskelaufbau hemmen kann.
Frequenz
Jacob Wilson und Gabriel Wilson berichten auf AbcBodybuilding.com, dass ein mindestens zwei- bis dreimal wöchentliches Krafttraining erforderlich ist, um die Muskelmasse zu erhöhen. Ihre Studie zeigte, dass für ungeübte oder weniger erfahrene Personen drei Trainingseinheiten pro Woche erforderlich sind, da ihre Trainingsintensität im Vergleich zu erfahrenen Liftern tendenziell niedriger war. Erfahrene oder trainierte Lifter können trotzdem nur zweimal pro Woche Muskeln mit hochintensivem Widerstandstraining aufbauen. Daher scheint ein wöchentliches Widerstandstraining für den Muskelaufbau nicht geeignet zu sein.
Instandhaltung
Obwohl das Widerstandstraining einmal pro Woche nicht die Muskelmasse erhöht, kann es dennoch zu einem Zweck innerhalb eines Fitness- oder Widerstandsprogramms dienen. Vladimir M. Zatsiorsky und William J. Kraemer schreiben in dem Buch "Wissenschaft und Praxis des Krafttrainings", dass das Krafttraining einmal in der Woche genauso effizient ist wie zweimal pro Woche, um die Muskelkraft aufrechtzuerhalten.
