Kann ich auf dem Laufband laufen, meine Beine und den Hintern tonen?

Gehen ist eine gute Übung, die fast jeder machen kann. Selbst übergewichtige Menschen oder solche, die nicht in gutem Zustand sind, können zumindest ein wenig gehen. Das Gehen hilft, Gewicht zu verlieren, die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern und Muskeln aufzubauen oder zu straffen. Auf einem Laufband zu laufen kann genauso gut sein wie im Freien zu laufen und kann das ganze Jahr über ohne Witterungseinflüsse betrieben werden. Alle Fitnessstudios, Fitnesscenter und viele Häuser verfügen mittlerweile über Laufbänder.

Ein Frauentraining mit einem Laufband. (Bild: prudkov / iStock / Getty Images)

Gehen Sie normalerweise

Wenn Sie zum ersten Mal auf einem Laufband laufen, stellen Sie die Steigung etwas oberhalb der Ebene ein, um den fehlenden Windwiderstand zu kompensieren. Gehen Sie normal, halten Sie jedoch die Handläufe fest, wenn Stabilität ein Problem darstellt. Bauen Sie sich auf das Gehen auf, ohne sich festzuhalten, da die Armbewegungen den Laufschritt normalisieren und den Cardio-Nutzen verbessern. Gehen Sie langsam, bis Sie sich an die Lauffläche gewöhnen. Steigern Sie dann allmählich Ihre Geschwindigkeit. Der normale Gang auf einer relativ flachen Oberfläche zielt auf alle Muskeln Ihrer Beine und Ihren Po. Das Training mit dieser Übung hängt davon ab, wie oft und wie lange Sie in der Woche gehen. Ein empfohlener Zeitplan umfasst fünf bis sieben Tage pro Woche mit einer Geschwindigkeit von mindestens 3,0 Minuten und mehr als 30 Minuten.

Steigung ändern

Erhöhen Sie die Steigung, um maximalen Nutzen für Ihre Quads und Ihren Hintern zu erzielen. Durch das Verstärken werden diese Muskeln stärker trainiert, wodurch die Beine und das Gesäß fester werden. Es ist am besten, die Steigung zu variieren. Beginnen Sie langsam mit einem niedrigen Pegel und steigern Sie ihn schrittweise. Gehen Sie nur für kurze Zeit auf maximaler Höhe, damit sich die Muskeln mit einer allmählicheren Neigung erholen können.

Geschwindigkeit und Schritt variieren

Variieren Sie die Geschwindigkeit, damit sich Ihre Muskeln nicht nur einem Schritt anpassen. Trainieren Sie in einem komfortablen, "normalen" Tempo, bei dem Sie problemlos laufen können. Verwenden Sie dies als Basis und variieren Sie die Intensität von diesem Basisniveau nach oben und unten. Verlängern Sie die Schritte, wenn Sie die Steigung erhöhen, und verkürzen Sie sie, wenn Sie wieder nach unten arbeiten. Konzentrieren Sie sich beim Gehen auf maximale Tonisierung; Konzentrieren Sie sich auf Ihren Schritt und nicht auf einen Fernsehbildschirm.

Rückwärts laufen

Gehen Sie in kurzen Abständen für kurze Zeit rückwärts, um einen Abstieg zu simulieren, der die Rückseite Ihrer Beine, Kniesehnen und Waden bearbeitet. Versuchen Sie gelegentlich, seitlich zu treten, wenn Sie es bequem tun können, um die Innenseite Ihrer Beine zu bearbeiten. Machen Sie nicht jeden Tag dasselbe Training; Machen Sie einen Plan, der an einem Tag lange, langsame Spaziergänge und am nächsten kürzere, intensivere Spaziergänge erfordert.