Kann das Gehen ausreichend sein, um Übergewicht zu reduzieren?

Gehen ist die einfachste Form der Übung. So einfach, dass Sie es wahrscheinlich tun, ohne darüber nachzudenken. Sie können fast überall laufen, und das Gehen bietet eine Vielzahl von Vorteilen. Leider sind sich Forscher und Gesundheitsexperten einig, dass die Amerikaner viel mehr davon tun müssen.

(Bild: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

In einer Studie aus dem Jahr 2010, die in „Medicine & Science in Sport & Bewegung“ veröffentlicht wurde, verwendeten die Forscher Schrittschritte, um die Schritte von 1.136 amerikanischen Erwachsenen zu verfolgen. Die Ergebnisse zeigten, dass Amerikaner in Australien, der Schweiz und Japan weniger Schritte unternehmen als Erwachsene.

In allen drei Ländern gibt es auch weniger Fälle von Fettleibigkeit und Herzkrankheiten als in den USA. Das überrascht nicht, wenn man bedenkt, wie das Gehen Ihre Physiologie beeinflussen kann. Wenn Sie mehr über diese Vorteile erfahren, werden Sie möglicherweise dazu angehalten, einige wichtige Schritte in Richtung langfristiger Fitness zu unternehmen.

Während das Power Walking während des gleichen Zeitraums mehr Kalorien verbrennt als das normale Gehen, sehen wir immer noch die erheblichen gesundheitlichen Vorteile des regelmäßigen Gehens.

John M. Martinez, M.D., Sport- und Familienarzt bei Kaiser Permanente in San Diego

Die gesundheitlichen Vorteile des Gehens

Für Anfänger ist das Gehen eine geringe Aktivität, so dass es Ihren Körper nicht so belastet wie Laufen, Springen oder gar Tanzen. Das macht es ideal für ältere Erwachsene, für Menschen, die zu Gelenkschmerzen neigen, und für alle, die einen Übergang von einer sitzenden zu einer aktiveren Lebensweise wünschen. Es lässt auch Ihr Herz schneller schlagen und kann Ihre Muskeln stärken und straffen.

"Beim Laufen werden große Muskelgruppen trainiert - Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln - sowie andere Muskeln in den Unterschenkeln und Füßen", sagt Joanne DiFrancisco-Donoghue, eine klinische Trainingsphysiologin am New Yorker Institute of Technology College of Osteopathic Medizin.

DiFrancisco-Donoghue sagt, dass das Arbeiten mit diesen Muskeln die Durchblutung verbessert, die kardiovaskuläre Ausdauer erhöht, die Knochengesundheit fördert und Fettleibigkeit und das Risiko von Diabetes reduziert.

Durch das Routine-Gehen können Sie auch Ihr LDL oder schlechtes Cholesterin senken und Ihr HDL oder gutes Cholesterin steigern, während Sie gleichzeitig Ihr Gewicht, Ihre allgemeine Fitness und Ihre Stimmung verbessern.

Wenn Sie im Freien spazieren gehen, profitieren Sie von Vitamin D, einem Nährstoff, dem die Amerikaner häufig fehlen, den Ihr Körper als Reaktion auf Sonneneinstrahlung synthetisiert. Neueste Studien haben gezeigt, dass Vitamin D vor Osteoporose, Bluthochdruck und Krebs schützen kann.

Warum Geschwindigkeit wichtig ist

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Das Hinzufügen eines kleinen Peps zu Ihrem Schritt könnte auch die Vorteile des Gehens in die Höhe treiben. Eine in der Zeitschrift „BMJ Open“ veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2012 zeigte, dass intensives Gehen für zwei bis vier Stunden pro Woche das Risiko für Teilnehmer an Diabetes, Herzerkrankungen und metabolischem Syndrom - einer Gruppe mit Adipositas - um 50 Prozent senkte.

Die Forscher, die die Bewegungsgewohnheiten und die Gesundheit von 10.000 Erwachsenen in Dänemark für ein Jahrzehnt analysiert haben, stellten fest, dass die Intensität des Trainings mehr als die Gesamtdauer des Trainings ausmacht. Ein flottes Gehen drosselt auch den Appetit der Teilnehmer, was für das Erreichen und Halten eines gesunden Gewichts wichtig ist.

Wenn Sie sich erschreckt fühlen, wenn Sie sich Hüftschwenkende Rennläufer vorstellen, die sich in der Nähe der Läufer bewegen, können Sie leicht atmen. "Während Power Walking während des gleichen Zeitraums mehr Kalorien verbrennt als normales Laufen, sehen wir immer noch die erheblichen gesundheitlichen Vorteile, wenn man regelmäßig läuft." John M. Martinez, M. D., Sport- und Familienarzt bei Kaiser Permanente in San Diego.

In den 2008 von den Centers for Disease Control and Prevention verteilten Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner wird empfohlen, dass Erwachsene 150 Minuten lang moderate aerobe Anstrengung (z. B. flottes Gehen) oder 75 Minuten intensive Bewegung (z. B. Rennlaufen) pro Woche anstreben optimale Gesundheit.

Eine Möglichkeit, um festzustellen, ob Sie eine moderate Intensität erreicht haben, ist der "Sprechtest". Bei mäßig intensiver Aktivität sollten Sie sprechen können, aber nicht singen, sagt die CDC. Während einer intensiven Aktivität können Sie nur ein paar Worte sagen, bevor Sie brechen, um zu atmen.

Sie können die Intensität auch nach Zeit und Entfernung bewerten. Für ein flottes Gehen benötigen Sie mindestens drei Meilen pro Stunde. Für genauere Analysen kann ein persönlicher Trainer oder ein Arzt Sie bei der Bestimmung Ihres idealen Tempos mithilfe eines Herzfrequenzmonitors unterstützen.

Lass uns anfangen!

Der Einstieg kann der härteste Teil des Trainingsprogramms sein, da dies Änderungen in Ihrer Routine, den Wunsch nach Aufstehen und Gehen und die zusätzliche Nutzung Ihrer Muskeln und Energie erfordert. Die Erstellung eines Spielplanes kann zum Erfolg beitragen.

"Ich habe Patienten, die jeden Tag eine bestimmte Zeit aufschreiben, die ihre Trainingszeit ist, und sie zu ihrer Aufgabenliste hinzufügen", sagt Dr. Martinez. Er empfiehlt außerdem, mit einem Partner zu spazieren, Ihre Aktivitäten zu verfolgen und, wenn Sie älter oder zuvor sesshaft sind, während der Werbepausen im Fernsehen zu gehen.

DiFrancisco-Donoghue empfiehlt, mit einer Stoppuhr und einem Schrittzähler zu beginnen, die Ihre Schritte zählt und Ihre Entfernung anhand der Bewegungserkennung analysiert. "Beginnen Sie jeden Tag mit 10 bis 15 Minuten", sagt sie.

"Gehen Sie nicht sofort 30 Minuten, da dies zu Überlastungsverletzungen führen kann und auch entmutigend sein kann, wenn Sie die Sitzung nicht beenden können." Sie empfiehlt, fünf Minuten pro Woche hinzuzufügen, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben.

Was kommt als nächstes?

Wenn Sie routinemäßig weit genug und in einem effektiven Tempo gehen, kann das Gehen alles sein, was Ihr Körper braucht, um die körperliche Fitness zu erreichen und aufrechtzuerhalten. Sobald die Übung einfach erscheint - das bedeutet, dass Sie kaum einen Schweiß brechen oder aufhören, eine Verbesserung der körperlichen Verfassung zu bemerken -, können Sie Abstand, Häufigkeit oder Intensität erhöhen.

Auch wenn das Gehen ausreichend erscheint, können Sie sich verzweigen und andere Bewegungsformen ausprobieren. "Gehen ist eine einfache Einführung in die Welt der Bewegung und Fitness", sagt Dr. Martinez. "Patienten, die mit einem einfachen Wanderprogramm beginnen und dann intensivere Bewegungsprogramme wie Yoga, Halbmarathons und sogar einige, die Ironman-Triathlons absolviert haben, fortsetzen."

Einer der ehemaligen Patienten von Martinez, der versucht, sein Körpergewicht zu reduzieren, begann kurze Spaziergänge an seinem Arbeitsplatz zu machen. Sobald er Ausdauer und überschüssige Pfunde verlor, begann er zu joggen, schwimmen und Fahrrad zu fahren. Er hat 100 Pfund verloren und ist jetzt Ironman-Triathlet.

"Ohne diese ersten Schritte zu gehen, wäre keine seiner übrigen Leistungen möglich gewesen", sagt Martinez.

Fazit: Allein zu gehen ist vielleicht keine Lösung für die Adipositas-Epidemie in Amerika, aber es ist sicherlich ein Schritt in die richtige Richtung.

Was denkst du?

Wie oft gehst du? Gehst du mit einem Freund? Oder mit deinem Hund spazieren gehen? Was machst du sonst noch, um spazieren zu gehen? Hast du eine Lieblings-Playlist? An welchen anderen Trainingsformen beteiligst du dich? Denken Sie, dass das Gehen ausreichend ist, um die Häufigkeit von Fettleibigkeit in Amerika zu reduzieren? Was glaubst du noch? Teilen Sie Ihre Gedanken, Vorschläge und Fragen in den Kommentaren unten mit!

5 Wege, um das Spazierengehen effektiver zu gestalten

Wenn Sie keine Aktivität genießen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie dabei bleiben. Selbst wenn Sie beharrlich sind, ist Elend kein nützlicher Motivationsfaktor für das Training. Um den Spaßfaktor zu verbessern und langfristig aktiv zu bleiben, sollten Sie Folgendes beachten:

1. Gehen Sie zur Musik. Zu fröhlicher Musik zu gehen, kann die Dinge ein wenig höher schlagen lassen. Denise Miccoli Trent, Fitnesspädagogin und Gründerin von Complete Wellness in New York City, empfiehlt die Erstellung von Wiedergabelisten in der Länge Ihres gewünschten Trainings. Anstatt sich auf die Uhr zu konzentrieren, die mühsam sein kann, können Sie Ihre Musik so lange genießen, bis Ihr Training abgeschlossen ist. Beschränken Sie die Musik beim Gehen in stark befahrenen Bereichen, was Sicherheitsrisiken birgt.

2. Versuchen Sie eine Walking-App. Wenn Sie alle technischen Dinge mögen, empfiehlt John M. Martinez, ein Arzt in San Diego, die Verwendung einer Smartphone-App. Mit solchen Apps können Sie Ihren Fortschritt verfolgen und feststellen, wie weit Sie gegangen sind. Wenn Sie die Daten sehen, während Sie Ihre Ziele erreichen, kann dies ein Gefühl der Erfüllung sein.

3. Machen Sie kurze Spaziergänge nach dem Essen. Ein erfrischender 5- bis 10-minütiger Spaziergang nach dem Essen kann dazu beitragen, übermäßiges Essen während der Mahlzeit und Snacks nach dem Essen zu vermeiden, da Sie nicht mit einem ausgestopften Bauch spazieren gehen möchten. Es kann auch Ihren Triglyceridspiegel senken und die Verdauung verbessern, sagt Joanne DiFrancisco-Donoghue, klinische Physiologin in New York.

4. Wählen Sie Qualitätsausrüstung. Dr. Martinez empfiehlt, hochwertige Schuhe zu tragen. Gehende Schuhe, die gut passen, sorgen für Sicherheit, Komfort und richtige Technik. Tragen Sie bequeme Trainingskleidung in Stilen und Farben, die Sie mögen.

5. Mit dem Hund Gassi gehen. Eine 2011 durchgeführte Studie an der Michigan State University mit 5.900 Erwachsenen, darunter 2.710 Hundebesitzer, ergab, dass 60 Prozent der Teilnehmer, die mit ihren Hunden spazieren gingen, die empfohlenen Übungsanforderungen erfüllen. Nur ein Drittel der Menschen, die keine Hunde spazieren gingen, zeigte eine ähnliche Fitness.