Kann ich jede Woche einen Zentimeter Muskelmasse an meinem Bizeps gewinnen?

Muskelwachstum entsteht als Ergebnis eines mikroskopischen Traumas an Muskelfasern, die sich selbst härter und stärker heilen als vor dem Trauma. Durch Übungen zum Gewichtheben können Sie in der Lage sein, Ihren Bizeps in einer Woche mit einem Zentimeter Muskelkraft zu versorgen, in zwei Wochen vielleicht sogar noch einen Zentimeter, aber bald wird Ihr Körper sein Plateau erreichen und Sie werden nicht jede Woche ein solches Wachstum sehen. Entwickeln Sie einen Plan zur Maximierung Ihres Trainings, um die "Waffen" zu liefern, die Sie schon immer gewünscht haben.

Wählen Sie schwerere Gewichte. (Bild: Jozsef Istvan Paul / iStock / Getty Images)

Bizeps-Übungen

Konzentrieren Sie sich auf die Ausführung von Bizepslocken, z. B. Hammerlocken, Predigerlocken und Zupfenlocken. Diese Übungen konzentrieren sich auf Ihren Bizeps, um das mikroskopische Trauma zu schaffen, das größere Muskeln aufbaut. Liegestütze und Dips helfen auch beim Aufbau Ihrer Bizepsmuskeln. Mit jedem Satz Übungen trainieren Sie Ihren Bizeps bis zur Erschöpfung.

Maximieren Sie das Gewicht

Die Menge an Gewicht, die Sie heben, beeinflusst, wie schnell Sie Muskeln aufbauen. Wenn Sie bei der Durchführung von Bizeps-Locken eine 35-Pfund-Hantel anheben und vor dem Scheitern acht bis zwölf Wiederholungen ausführen können, sollten Sie versuchen, eine 45-Pfund-Hantel für vier bis sechs Wiederholungen anzuheben. Der Schlüssel zum Muskelaufbau ist das Anheben eines Gewichts, das so schwer ist, dass Sie nur wenige Wiederholungen ausführen können, bevor Ihre Muskeln erschöpft sind. Dieses Maß an Übung verursacht ein Trauma in den Bizepsmuskeln und hilft ihnen dabei, größer und stärker zu heilen.

Schneiden Sie Aerobic

Wenn es Ihr Ziel ist, Muskeln aufzubauen, anstatt Fett zu verlieren, reduzieren Sie Ihr Herz-Kreislauf-Training und konzentrieren Sie Ihre Anstrengungen darauf, schweres Gewicht zu heben. Wenn Sie hochintensive Aerobic-Übungen durchführen, konzentriert sich Ihr Körper darauf, die für Ihr Training benötigte Energie bereitzustellen, und kann Muskel abbauen, um Energie zu gewinnen.

Richtig essen

Wenn Sie Muskeln aufbauen, erhöhen Sie Ihren Bedarf an Kalorien. Laut Columbia Health verbrennt ein 180 Pfund schwerer Gewichtheber während eines einstündigen Trainings etwa 500 Kalorien. Sie müssen zusätzlich 500 Kalorien essen, sonst verlieren Sie an Gewicht. Wachsende Muskeln brauchen auch Kalorien. Columbia Health empfiehlt, zusätzlich 500 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, um ein Pfund Muskelmasse zu gewinnen. Konsumieren Sie hochwertiges Eiweiß und Kohlenhydrate, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen und liefern Sie die Nährstoffe, die zum Aufbau einer mageren Körpermasse erforderlich sind. Gegrilltes Hähnchen, mageres Fleisch, Erdnussbutter, Eier und Thunfisch versorgen Ihren Körper mit Eiweiß ohne große Fettmengen. Konsumieren Sie Vollkornprodukte und unraffinierte Kohlenhydrate, um Ihre Muskeln mit Energie zu versorgen.