Kann ich mit einem Heimtrainer Quadmuskel gewinnen?

Oberschenkel von Profis ähneln Baumstämmen. Sprinter sind in der Regel hulking Fahrer, deren riesige Muskeln zusammenarbeiten, um am Lenker zu ziehen und für einen kraftvollen Sprint in die Pedale zu explodieren. Kletterer bleiben schienenlos, um die Wirkung der Schwerkraft auf Hügel zu begrenzen, haben aber gut entwickelte Beinmuskeln, um sie in die Berge zu treiben. Auch wenn Sie nicht davon träumen, die Tour de France zu gewinnen, können Sie auf einem stationären Fahrrad immer noch den prallen Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur eines Radfahrers entwickeln.

Aufrechte Übungsfahrräder betonen den Quadrizeps mehr als Liegeradmodelle. (Bild: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Auswirkungen

Der Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur sind die primären Fahrradmuskeln, aber auch die Oberschenkelmuskeln, die Hüftbeuger, die Waden und die Schienbeinmuskulatur helfen beim Treten. Der Quadrizeps ist für das Herunterdrücken der Pedale verantwortlich, wodurch die meiste Kraft im Pedalhub erzeugt wird. Da Sie mit aller Kraft auf die Pedale treten können, führt das Radfahren mit schweren Gängen zu physiologischen Anpassungen und Muskelwachstum, ähnlich wie beim Gewichtheben.

Gebäudegröße

Um einen Beinmuskel auf einem stationären Fahrrad aufzubauen, müssen Sie mit viel Widerstand treten. Einige Gruppenprogramme für Gruppengruppen empfehlen einen Widerstand, bei dem Sie die Pedale nicht schneller als 60 Pedalumdrehungen pro Minute bewegen können, oder bei einer Intensität, die Sie nicht länger als eine oder zwei Minuten beibehalten können, um die besten Quadrizepseffekte zu erzeugen. Sprints - weniger als eine Minute lang so stark wie möglich in die Pedale treten - zwingen Sie auch Ihre Beine, enorme Kraft zu treiben und können Kraft und Muskeln aufbauen. Erholen Sie sich zwischen Sprints oder starken Widerstandssätzen, indem Sie 30 Sekunden bis einige Minuten lang leicht treten. „Schweben“ oder Treten in sitzender Position, während Sie Ihren Boden etwa einen Zoll über dem Sitz halten, sind eine weitere Möglichkeit, Quadrizeps-Kraft auf einem aufrecht stehenden Heimtrainer aufzubauen.

Wiederherstellung

Das American College of Sports Medicine empfiehlt, an nicht aufeinanderfolgenden Tagen zwei bis drei Mal pro Woche an Muskeln aufzubauen, damit sich Ihre Muskeln erholen und neues Muskelgewebe aufbauen können. Machen Sie nach harten Muskelaufbau-Trainings weniger intensive Ausdauer, um Ihr Herz-Kreislauf-System zu regenerieren und zu entwickeln.

Leistungen

Da Radfahren Herz-Kreislauf-Training, Muskelaktivität und Kraftaufbau ist, kann dies ein Mittel sein, um viele Fitnessziele zu erreichen. Wenn Sie einfach nur das Aussehen Ihrer Beine ändern möchten, hilft das Radfahren dabei, Fett zu verbrennen und Ihre Quadrizepsmuskeln zu entwickeln. Radfahren ist auch eine belastungsfreie Tätigkeit, die die Gelenke schont. Sie können Ihre stationäre Bike-Fitness draußen mitnehmen und Hügel hochfahren oder im Sprint das nächste grüne Licht einfangen. Andere Übungsmodalitäten sollten in Ihrem Fitnessprogramm enthalten sein, um die Muskelgruppen des Oberkörpers, wie z. B. den Rücken, besser ansprechen zu können.

Verletzungsprävention

Da das Fahren mit großen Ausrüstungen die Knie stark beanspruchen kann, ist es unerlässlich, Verletzungen durch richtiges Einstellen des Fahrrads zu vermeiden. Ihr Sitz sollte so hoch sein, dass Ihr Knie vollständig gestreckt ist, ohne sich zu verriegeln - Sie sollten noch eine leichte Beugung im Knie haben - am unteren Ende des Pedalhubs. Halten Sie Ihre Zehen und Knie beim Treten geradeaus. Vergewissern Sie sich, dass Ihr Oberkörper ruhig und entspannt ist und sich nicht von einer Seite zur anderen hin und her bewegt oder in einer "peckenden" Bewegung während des Tretens nach vorne stürzt.