Kann ich mit Push-Ups Muskelmasse gewinnen?

Der erste Ort, an den sich die meisten Menschen wenden, um ihre Muskelmasse zu vergrößern, ist entweder eine Widerstandsmaschine oder eine Art freies Gewicht, wie etwa eine Hantel oder eine Hantel. Wenn Sie dieses Gerät verwenden, ist es eine sichere Methode, Ihre Muskeln zu besteuern und zum Wachsen zu bringen. Sie können jedoch auch mit Ihrem eigenen Körpergewicht unglaubliche Fortschritte erzielen.

Liegestütze sind eine großartige Übung für die Muskulatur des Oberkörpers. (Bild: jacoblund / iStock / Getty Images)

Der Push-Up ist eine Körpergewichtsübung, die speziell die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskeln anspricht. Es ist eine der besten Körpergewichtsübungen, wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, da es so viele verschiedene Variationen gibt, die Sie verwenden können, um Ihre Muskeln weiter zu drücken.

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Sorgfältige Arbeit bedeutet, dass Sie bei Überstunden vom Push-Up mit den Knien auf dem Boden zu einem beeindruckenden Einhand-Push-Up mit zusätzlichem Gewicht auf dem Rücken vorrücken. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, ist es wichtig, dass Sie die Übung weiter erschweren, indem Sie die Muskeln zwingen, sich weiterzuwachsen und sich anzupassen.

Wie man Muskeln gewinnt

Das Gewinnen von Muskelmasse kann ein schwieriger Prozess sein. Sie müssen den Muskel beanspruchen und ihn mit den richtigen Nährstoffen versorgen, um ihn beim Wiederaufbau zu unterstützen. Das hört sich einfach an, aber die Arbeit wirklich zu erledigen kann sehr hart sein! Wenn Sie Ihre Muskeln so weit bewegen, dass sie wachsen, wird es mit der Zeit schwieriger, wenn sich Ihr Körper an das Training anpasst. Daher ist es wichtig, Ihr Training schrittweise anstrengender zu gestalten.

Den Push-Up vorantreiben

Um Ihre Muskeln weiterhin mit dem Push-Up zu fordern, müssen Sie das Push-Up immer schwieriger machen. Machen Sie Liegestütze von den Knien aus, von einer Standardplanke aus, mit einem Gewicht auf dem Rücken oder mit einem Arm. Um den richtigen Push-Up-Typ zu wählen, beurteilen Sie ihn anhand der Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen können.

Das Wechseln der Oberfläche, auf der Sie Liegestütze ausführen, kann auch das ändern, so eine kleine Studie der Wichita State University. Sie fanden heraus, dass Liegestütze mit den Händen an einem BOSU-Ball schwieriger waren als normale Liegestütze, aber das Ausführen von Liegestützen mit den Füßen auf einer Bank und den Händen auf dem Boden war schwieriger als mit den Händen am BOSU-Ball.

Einarmige Liegestütze sind beeindruckend, um es gelinde auszudrücken. (Bild: Astarot / iStock / Getty Images)

Normalerweise machen Leute, die versuchen, Muskeln aufzubauen, Übungen, die es ihnen ermöglichen, 10 bis 20 Wiederholungen auszuführen. In diesem Wiederholungsbereich ist die Übung so schwierig, dass Sie nicht sehr viele Wiederholungen ausführen können, aber leicht genug, dass Sie die richtige Form verwenden und den Muskel ausreichend beanspruchen können. Um Muskelmasse zu gewinnen, sollte die Übung so schwierig sein, dass es sich nicht um eine Ausdauerübung handelt, die normalerweise über 20 Wiederholungen liegt.

Fortschritt messen

Beginnen Sie Ihr Push-Up-Training, indem Sie so wenig wie möglich arbeiten und trotzdem Ergebnisse erzielen. Messen Sie, wie viel Muskelmasse Sie gewinnen, indem Sie in den Spiegel schauen oder ein Maßband verwenden, um eine konkrete Zahl für die Größe Ihrer Arme, Brust und Schultern zu erhalten.

Wenn Sie feststellen, dass Sie keine Muskeln mehr aufbauen, erhöhen Sie entweder die Schwierigkeit Ihrer Liegestütze, erhöhen Sie die Anzahl der Sätze, die Sie pro Training durchführen, oder erhöhen Sie die Anzahl der Tage pro Woche, an denen Sie ein Liegestuhl-Training durchführen. Wenn Sie jedoch nicht sofort sehen, dass der Fortschritt nicht sofort in Panik gerät, zeigt eine Studie des Journal of Applied Physiology aus dem Jahr 2007, dass es bis zu drei Wochen dauern kann, bis Ihre Muskeln wachsen.

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Fazit

Der letzte Teil des Puzzles besteht darin, den Muskel wieder aufzubauen, den Sie beim Liegestützen beschädigt haben. Um sich zu erholen und neues Muskelgewebe aufzubauen, müssen Sie Eiweiß konsumieren. Eine in Nutrition veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2004 legt nahe, dass Sie nicht viel brauchen - nur 12 bis 15 Prozent Ihrer Kalorien für den Tag müssen von Protein stammen, um die Vorteile des Muskelaufbaus zu nutzen. Wenn Sie Ihr Push-Up-Training mit einer richtigen Ernährung kombinieren, können Sie Muskelmasse in den Hauptbereichen gewinnen, in denen der Push-Up funktioniert - Brust, Schultern und Trizeps.