Können Übungen einen Buckel im Nacken korrigieren?
Eine schlechte Haltung kann einen Haltungsmangel nach vorne verursachen, bei dem das Kinn nach vorne ragt und nach unten neigt. Die normale Krümmung des Halses wird durch einen nach vorne gerichteten Kopf beeinträchtigt. Die Wirbel im Nacken rücken näher zusammen, um die Halsform zu verändern. Osteoporose oder Osteoarthritis können ebenfalls zu einem Nackenstoß beitragen, was auf eine mögliche Entwicklung einer Kyphose hindeuten kann, wenn der Thoraxbereich der Wirbelsäule zu stark nach vorne gebogen wird.
Führen Sie Nackenübungen durch, um den Nacken wieder in die normale Ausrichtung zu bringen. (Bild: Jacek Chabraszewski / iStock / Getty Images)Neck Retract Stretch
Der Nackenrückzug ist eine Dehnübung, um einen nach vorne gerichteten Kopf zu korrigieren. Der M. sternocleidomastoideus verlängert sich während dieser Übung. Der Splenius-Muskel streckt sich auch. Um diese Übung durchzuführen, sollten Sie aufrecht stehen oder mit Ihren Füßen einige Zentimeter voneinander entfernt sitzen. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften. Neigen Sie Ihr Kinn nach unten, aber nicht um Ihre Schultern. Halten Sie Ihre Schulterblätter zurück. Dann ziehen oder ziehen Sie Ihren Nacken so weit wie möglich zurück. Übertreiben Sie die Dehnung, bis es so aussieht, als hätten Sie ein Doppelkinn. Halten Sie die gewünschte Zeitspanne gedrückt und entspannen Sie sich dann.
Hyperextension des Maschinenhalses
Durch die Stärkung Ihrer Halsstrecker kann auch ein nach vorne gerichteter Kopf korrigiert werden, sodass die Halswirbel in der richtigen Position bleiben. Diese Muskeln umfassen den oberen Trapezius, iliocostalis cervicis, Splenius, Semispinalis capitis, Semispinalis cervicis, Longissimus cervicis, Longissimus capitis und Interspinalien. Um diese Muskeln zu trainieren, setzen Sie sich auf eine Kraftmaschine und legen den Hinterkopf gegen das Hebel-Nackenpolster. Halten Sie die Handgriffe der Maschine mit angewinkelten Ellbogen und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Dann strecken Sie Ihren Hals so weit wie möglich gegen das Nackenpolster. Bringen Sie Ihren Hals nach vorne, um eine Hyperextension des Maschinenhalses abzuschließen.
Bauchverlängerung
Die Bauchbewegungsübung an der Hüfte stärkt Ihren Rücken und bringt Ihren Nacken wieder in seine gesunde Position. Diese Übung verbessert auch Ihre Haltung und stärkt Ihren Kern, wenn Sie sich so konzentrieren, dass Ihr Becken in einer neutralen Position bleibt. Legen Sie sich zunächst auf den Bauch und legen Sie Ihre Hände mit einer Hand auf den Boden. Legen Sie Ihre Stirn auf Ihre Hände, so dass Ihr Nacken nach hinten drückt. Begradigen Sie beide Beine mit den flachen Füßen auf dem Boden. Fühlen Sie, wie sich beide Hüftknochen in den Boden drücken. Halten Sie die Vorderseite Ihres Beckens und die Hüftknochen während der gesamten Hüftstreckung in Bodenkontakt. Sie können ein kleines Kissen unter Ihrem Bauch platzieren, um die Wirbelsäule in ihrer korrekten Ausrichtung zu unterstützen, aber oberhalb der Hüftknochen. Heben Sie dann Ihr linkes Bein gerade vom Boden und drücken Sie die linke Gesäßmuskulatur zusammen. Dadurch wird die linke Hüfte gestreckt. Senken Sie Ihr linkes Bein auf den Boden und wiederholen Sie es mit dem rechten.
