Kann Übung mit einem Buckel helfen?

Ein Buckel bildet sich auf dem Rücken durch schwache Rückenmuskulatur, schwache Wirbelsäulenknochen und ständiges Vorwärtskauern. Stärken Sie die Rückenmuskeln, um die Schulterblätter zusammenzuziehen, die Brust zu öffnen und den Buckelzustand zu verhindern. Paul Chek vom Corrective High Performance Kinesiology Institute fordert Sie dazu auf, Ihr bucklig wirkendes Aussehen zu reduzieren, um Ihre Körperhaltung zu verbessern und das Risiko von Nacken- und Schulterschmerzen, Verletzungen des unteren Rückens und Beinverletzungen zu senken.

Sitzende Seilzüge

Sitzende Kabelreihen greifen alle Ihre Rückenmuskeln an, die dafür verantwortlich sind, dass Sie Ihre Schulterblätter zusammenziehen und Ihre Brust öffnen, einschließlich Ihrer Rhomboiden-, Trapez- und Latissimus-Rückenmuskeln. Stellen Sie das Gewicht einer Sitzreihenmaschine auf eine moderate Intensität ein. Setzen Sie sich auf die Maschine und stellen Sie sicher, dass sich die Griffe in Brusthöhe befinden. Passen Sie gegebenenfalls die Sitzhöhe an. Fassen Sie beide Griffe und ziehen Sie sie in Ihre Richtung, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Strecken Sie die Arme in die Ausgangsposition und ziehen Sie sie wieder zurück. Wiederholen Sie dies für 12 bis 15 Wiederholungen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, dass Sie progressiv schwerere Gewichte verwenden müssen, um Ihre Muskelkraft und Ihre Muskelausdauer zu erhöhen. Wenn Sie das Gewicht, das Sie für Ihre Rückenübungen verwenden, schrittweise erhöhen, können Sie langsam einen buckligen Rücken reduzieren.

Sitzende, einarmige seitliche Pulldowns

Mit einem seitlichen Niederzug des Arms können Sie die Stärke und Ausdauer Ihres Lats verbessern. Ihre Lats ziehen Ihre Armknochen und Schulterblätter nach unten in Richtung Rückenmitte und öffnen Ihre Brust. Wenn Sie einen einarmigen Lat-Stab anstelle eines normalen Lat-Stabes verwenden, können Sie den Stab mit dem Oberkörper in einer vollständig vertikalen Position nach unten ziehen. Fassen Sie den einarmigen Griff an der seitlichen Pull-Down-Maschine und setzen Sie sich dann mit aufrecht stehendem Oberkörper hin. Führen Sie einen seitlichen Einarmzug durch, indem Sie den Griff nach unten ziehen und das Schulterblatt gegen die Wirbelsäule drücken. Ihr Ellbogen sollte in Richtung Brustkorb und Handfläche auf Schulterhöhe gesteckt sein.

Ein-Arm-Reihen stehen

Stehende Einarmreihen trainieren die Rückenmuskulatur in einer leicht horizontalen Richtung im Vergleich zu der vollständig vertikalen Richtung des seitlichen Querziehens. Diese Position greift Ihre Rhomboiden und Ihre Fallen vollständiger an. Sie können eine einarmige Reihe ausführen, indem Sie den Griff in der rechten Hand halten und zwei Schritte von der Maschine weg treten. Legen Sie Ihren linken Fuß mit leicht angewinkelten Knien gegen das Sitzkissen. Ziehen Sie dann den Kern fest an, um die Rumpfrotation zu verhindern, indem Sie den Griff zu sich ziehen und das rechte Schulterblatt in die Mitte Ihres Rückens drücken.