Kalorienverbrauch in einer 30-minütigen Trainingssitzung

Widerstandstraining ist eine der besten Allround-Aktivitäten für Gesundheit und Fitness. Egal, ob Sie sich für Hanteln, Widerstandsbänder, Kraftgeräte oder Übungen für das Körpergewicht entscheiden: Das Krafttraining stärkt Ihre Knochen und Muskeln, hält Ihren Stoffwechsel am Laufen und erleichtert die täglichen Aktivitäten.

Wie viele Kalorien können Sie in einer 30-minütigen Krafttrainingseinheit verbrennen? Die Zahl ist nicht ganz in Stein gemeißelt. (Bild: Twenty20 / @ criene)

Und obwohl das Heben von Gewichten nicht so viele Kalorien verbrennt wie Cardio in einer einzigen Sitzung, bleiben die Vorteile weit über Ihr Training hinaus.

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Wie viele Kalorien können Sie für 30 Minuten mit anhebenden Gewichten verbrennen??

Beim Heben von Gewichten verbrannte Kalorien hängen stark davon ab, wie viel Sie wiegen. Je mehr Sie wiegen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie im Vergleich zu jemandem, der weniger wiegt, jedoch nur, wenn Sie beide mit ähnlichen Intensitätswerten trainieren.

Zum Beispiel kann eine Person, die 155 Pfund wiegt, erwarten, während eines 30-minütigen Krafttrainings mit niedriger bis mittlerer Intensität ungefähr 112 Kalorien zu verbrennen, wohingegen eine Person, die 185 Pfund wiegt, ungefähr 133 Kalorien bei gleicher Arbeit erwarten kann nach Harvard Health.

Auf den ersten Blick sieht es so aus, als hätten Personen, die mehr wiegen, einen Vorteil, wenn es darum geht, während des Krafttrainings Kalorien zu verbrennen. Während Menschen mit einem höheren Gewicht im Allgemeinen mehr Kalorien verbrennen als ihre leichteren Kollegen, benötigen sie jedoch auch mehr Kalorien.

Der Grund? Es erfordert mehr Energie, um größere und schwerere Dinge zu betreiben. Denken Sie darüber nach: Ein Laptop benötigt normalerweise mehr Saft als ein Smartphone.

Wie viele Kalorien Sie während eines Krafttrainings verbrennen, hängt auch von der Intensität der Übung ab. Anheben schwerer Gewichte (Gewichte, die Sie nicht mehr als sechs Wiederholungen anheben können); schnelles Gewichten im Circuit-Stil mit wenig bis keiner Pause; Bei größeren zusammengesetzten Übungen (z. B. Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben) verbrennen Sie im Allgemeinen mehr Kalorien als das Anheben leichter Gewichte in einem langsamen, gleichmäßigen Tempo oder das Priorisieren von Isolationsübungen (z. B. Bizepslocken, Trizepsverlängerungen)..

Um den Unterschied zu sehen, den die Intensität für den Kalorienverbrauch haben kann, betrachten Sie diese Zahlen von Harvard Health: Eine 155-Pfund-Person wird während eines intensiven 30-minütigen Krafttrainings etwa 223 Kalorien verbrauchen, im Vergleich zu 112 während einer Sitzung mit niedrigerer Intensität. Diese zusätzlichen 111 verbrannten Kalorien summieren sich im Laufe der Zeit, so dass sich Kraftübungen mit höherer Intensität lohnen.

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Können Sie beim Gewichtheben Fett verlieren??

Einige Formen von Übung erhalten alle Gewichtsabnahme-Gutschrift, aber die Realität ist, dass jede Form von Übung Ihnen helfen kann, Fett zu verlieren, einschließlich Krafttraining.

Von all den Faktoren, die bestimmen, wie viele Kalorien Sie an einem bestimmten Tag verbrennen, ist körperliche Aktivität am schwankendsten und macht 15 bis 30 Prozent Ihres gesamten täglichen Kalorienverbrauchs aus.

Sie sind möglicherweise nicht in der Lage, viele Faktoren zu ändern, die zu Ihrer Stoffwechselrate im Ruhezustand beitragen (die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper braucht, um im Ruhezustand zu funktionieren), Sie können jedoch leicht beeinflussen, wie viel und welche Arten von Übungen Sie jeden Tag ausführen.

Wenn Sie regelmäßige Übungen zu Ihrer wöchentlichen Routine hinzufügen, kann dies einen großen Einfluss auf die Gesamtzahl der verbrannten Kalorien haben, was letztendlich dazu beitragen kann, dass Sie im Laufe der Zeit mehr Fett verlieren.

Das heißt, keine Anstrengung - Krafttraining oder anderes - kann die Auswirkungen einer schlechten Ernährung aufheben. Wenn Sie mehr Kalorien essen, als Sie verbrennen, nehmen Sie mit der Zeit zu.

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Die Lösung zum Abnehmen? Eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining. (Bild: Twenty20 / @ stoyanovska)

Ist Cardio oder Krafttraining besser für die Gewichtsabnahme?

Am Ende des Tages ist es wichtig, Cardio zu machen und Krafttraining, sowohl zum Abnehmen als auch für die allgemeine Gesundheit. Jede Form der Übung bietet einzigartige Vorteile, die Sie auf lange Sicht gesünder und fitter halten können.

Darüber hinaus führt die Kombination dieser beiden Faktoren im Laufe der Zeit zu größerem Gewichtsverlust, als wenn man sich nur auf eine Methode stützt BMC Public Health.

Studienautoren fanden heraus, dass übergewichtige und adipöse Erwachsene, die ein 12-wöchiges Cardio- und Widerstandstraining absolvierten, mehr an Gewicht verloren als Erwachsene, die nur Cardio- oder Widerstandstraining absolvierten.

Im Allgemeinen können Sie davon ausgehen, dass Sie während einer 30-minütigen Cardio-Sitzung mehr Kalorien verbrennen als Krafttraining. Eine 155-Pfund-Person verbrennt beispielsweise während eines 30-minütigen Laufs bei einem Tempo von sechs Meilen pro Stunde etwa 372 Kalorien, jedoch nur 223 Kalorien während einer hochintensiven Widerstandssitzung, so Harvard Health.

Krafttraining führt jedoch zu größerem Muskelwachstum. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie in Ruhe. Während Sie während eines Krafttrainings möglicherweise nicht so viele Kalorien verbrennen wie eine Cardio-Sitzung, kann Widerstandstraining Ihnen helfen, langfristig mehr Kalorien zu verbrennen.

Darüber hinaus verursacht Krafttraining mehr Muskelschäden als Herz-Kreislauf, was nach dem Training zu einer erhöhten Kalorienverbrennung führt. Warum? Weil Ihr Körper Energie verbraucht (lesen Sie: Kalorien), um beschädigtes Gewebe zu reparieren und neues Gewebe aufzubauen. Daher verbrennen Sie nach Ihrer Krafttrainingseinheit länger Kalorien als nach einem Cardio-Training.

Was die gesundheitlichen Vorteile angeht, ist Herz-Kreislauf-Training (z. B. Laufen, Radfahren, Gehen, Schwimmen) eine hervorragende Möglichkeit, um den Blutdruck und das schlechte Cholesterin zu senken, den Blutzucker unter Kontrolle zu halten und das Risiko für bestimmte Erkrankungen wie Herzkrankheiten zu reduzieren. Typ-2-Diabetes und Schlaganfall nach der Mayo-Klinik.

In der Zwischenzeit ist das Heben von Gewichten eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Knochen kräftig zu halten, so ein Papier in Klinische Fälle im Mineralstoff- und Knochenstoffwechsel. Krafttraining verhindert auch Sarkopenie oder den Verlust von Muskelmasse, wenn Sie älter werden.

Tatsächlich sollte Krafttraining der erste Schritt sein, um Sarkopenie zu managen und zu verhindern Jährliche Überprüfung der Gerontologie und Geriatrie.

Zumindest sollten Sie sich bemühen, die von der CDC festgelegten Richtlinien für körperliche Aktivität einzuhalten. Nach den neuesten Richtlinien (Ende 2018 veröffentlicht) sollten Erwachsene 150 bis 300 Minuten (zweieinhalb bis fünf Stunden) Herzfrequenztraining mit mittlerer Intensität, 75 bis 150 Minuten Herzfrequenztraining mit hoher Intensität erhalten eine äquivalente Kombination der beiden jede Woche. Das CDC empfiehlt außerdem, dass alle Erwachsenen jede Woche zwei Ganzkörpertrainingseinheiten durchführen.

Wenn Sie das Muskelwachstum maximieren möchten, halten Sie sich an mittelschwere Gewichte, die Sie für sechs bis zwölf Wiederholungen heben können, und halten Sie die Ruhezeiten kurz (maximal eine bis zwei Minuten), wie vom American College of Sports Medicine (ACSM) empfohlen..

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