Butt Squeeze-Übungen
Zu den Muskeln Ihres Hinterns gehören der Gesäßmuskel, der Gesäßmuskel und der Gesäßmuskel. Als Gruppe ermöglichen diese Muskeln die Streckung und Rotation Ihrer Hüftgelenke. Sie sind auch beschäftigt, wenn Sie Ihre Hüfte entführen, was bedeutet, dass Sie Ihr Bein seitlich vom Körper abheben. Die Gesäßmuskeln sind auch wichtige Kernmuskeln, die das Becken und die Wirbelsäule stabilisieren. Das Zusammendrücken der Gesäßmuskulatur während des Trainings stärkt die Stabilisierungskraft der Gesäßmuskeln, ohne dass große Bewegungen oder schweres Heben erforderlich sind.
Eine Frau, die ihre Hüften anhebt, während sie ihre Gesäßpartien auf einer Matte in ihrer Wohnung drückt. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Butt Übung
Diese Übung wird auf dem Rücken liegend mit angewinkelten Knien ausgeführt, sodass Sie die Gesäßmuskulatur aktivieren können, um Ihre Hüften anzuheben. Beginnen Sie damit, mit den Armen an den Seiten auf dem Boden zu liegen. Positionieren Sie Ihre Füße hüftbreit etwa einen Zentimeter vor Ihrem Gesäß auf dem Boden, um die Ausgangsposition einzunehmen. Drücken Sie dann Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihre Hüften nach oben zu heben. Die Pressung sollte 10 Sekunden lang gehalten werden, bevor Sie Ihre Hüften auf den Boden absenken. Alternativ können Sie die rechte Gesäßmuskulatur 10 Sekunden lang drücken und dann die linke. Oder machen Sie schnell pulsierende Quetschungen, wenn Ihre Hüften angehoben werden.
Stehende Quetschübungen
Die Stehpressenpresse ist eine Pilates-Übung, die Sie lehrt, mit Ihrem Gluteus maximus, der größten Muskulatur Ihres Gesäßes, zu arbeiten. Machen Sie die Übung hoch stehend, wobei Ihre Füße hüftbreit auseinander liegen. Legen Sie Ihre rechte Hand in die Mitte Ihres rechten Gesäßes, wenn diese entspannt ist. Dann drücken Sie Ihre Gesäßbacken. Ihre Hand dient als Bestätigung dafür, dass die rechten Gesäßmuskeln tatsächlich eingreifen und dass andere Muskeln in der Nähe nicht die Macht übernehmen. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie auf der linken Seite.
Knie-Übung in Bauchlage
Eine andere Möglichkeit, eine Butt-Squeeze-Übung zu machen, ist, sich mit gebeugten Knien auf den Bauch zu legen. Verschränke die Arme auf dem Boden und stütze die Stirn auf die Unterarme. Drücken Sie dann Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Beine ein paar Zentimeter über dem Boden an. Ihre Knie bewegen sich möglicherweise einige Zentimeter auseinander, wenn Sie Ihre Beine anheben. Halten Sie die Gesäßmuskeln fest zusammen und senken Sie die Beine wieder auf den Boden. Die Gesäßmuskeln sollten während der Übung zusammengedrückt bleiben.
Butt Squeeze Walking Übung
Wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln beim Gehen zusammendrücken, als ob Sie über scharfe Kieselsteine gehen, lernen Sie, Ihr Gesäß während der Bewegung zu bewegen. Die anderen Übungen beinhalten das Isolieren der Gesäßmuskeln, aber für diese Übung müssen Sie während der Verwendung anderer Muskeln einen Kolben drücken. Gehen Sie herum, als ob Sie an einem Strand wären, an dem die Felsen Ihre Füße abschneiden könnten. Gehen Sie mit dem gesamten Fuß gleichzeitig auf den Boden und gehen Sie dabei nicht von Fuß bis Fuß.
