Butt Shaping Übungen ohne Gewichte

Viele Leute, die gerne trainieren, machen den Fehler, bestimmte Körperteile im Rahmen einer regelmäßigen Körperformungsroutine zu vernachlässigen. Der Brust, den Armen und den Schultern wird viel Aufmerksamkeit gewidmet, aber Muskeln wie Waden und Gesäß werden oft vergessen. Ihr Gesäß ist Muskeln, genau wie Ihr Bizeps und Trizeps, und Sie brauchen Aufmerksamkeit, um entwickelt zu werden. Butt-Shaping kann mit Maschinen und Hanteln im Fitnessstudio oder ohne Gewichte in Ihrem Zuhause durchgeführt werden.

Ein junges Paar macht Longierübungen auf einem Riverwalk. (Bild: dolgachov / iStock / Getty Images)

Lunges

Die Longe ist eine Übung, bei der die Muskeln des Hinterns am nächsten Tag ziemlich empfindlich sein können, wenn Sie neu in der Bewegung sind. Lunges stärken und dehnen Ihre Quads, Beinbeuger und Ihren Po in einer Bewegung. Wenn Sie die Übung ohne Gewichte durchführen möchten, lassen Sie Ihre Hände einfach auf den Hüften oder unten an Ihren Seiten. Stellen Sie sich mit dem Rücken gerade und machen Sie einen großen Schritt nach vorne. Beugen Sie das Vorderbein so, dass Ihr Knie mit den Zehen ungefähr gleich ist. Ihr hinteres Bein bleibt gerade mit den Zehen auf dem Boden. Als Nächstes können Sie entweder mit dem hinteren Bein nach oben gehen und weiter vorspringen oder wieder an den Ausgangspunkt zurückkehren und den Ausfallschritt wiederholen. Die Walking Longe sollte nur gemacht werden, wenn Sie Platz für mehrere Schritte haben.

Glute Bridge

Eine Glute-Bridge ist platzsparend und kann ohne Ausrüstung ausgeführt werden. Beginnen Sie, indem Sie auf dem Rücken auf dem Boden liegen. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, die Knie gebeugt und die Arme an den Seiten. Heben Sie den Hintern und die Hüften vom Boden an, um eine Brücke zwischen Ober- und Unterkörper zu bilden. Vermeiden Sie es, Ihre Hüften so hoch wie möglich zu drücken, da Sie sonst den Hintern abnehmen und auf den unteren Rücken legen. Halten Sie die Brücke einige Sekunden lang, ruhen Sie sich dann aus und wiederholen Sie den Vorgang.

Glute-Rückschläge

Glute-Kickbacks werden an Händen und Knien ausgeführt. Die Übung kann durchgeführt werden, indem Sie ein Bein gerade nach hinten treten, die Po-Muskeln beugen oder das Bein gebeugt halten und den Fuß nach oben zur Decke drücken. Die zweite Option wirkt wahrscheinlich härter auf die Gesäßmuskulatur, aber beide sind effektive Formungsübungen.

Körpergewicht Kniebeugen

Kniebeugen mit Gewicht auszuführen ist ein üblicher Weg, um die Gesäßmuskulatur zu entwickeln, und Kniebeugen ohne Gewicht können den gleichen Effekt haben. Sie können nicht die gleiche Muskelmasse erzeugen, aber wenn Sie den Hintern am oberen Ende der Bewegung zusammenpressen, werden Sie Form und Ton erhalten. Versuchen Sie es auch mit verschiedenen Fußpositionen, z. B. mit Zehen, und machen Sie die Kniebeugen langsam.