Butt-Abflachungsübungen
Viele Frauen, die trainieren, tun dies mit dem Ziel, einen schlankeren oder flacheren Rücken zu haben. Das Heben, Abnehmen und Festigen der Gesäßmuskulatur ist auch im Fokus vieler Männer geworden. Wenn Sie einen flacheren, festeren Hintern haben wollen, gibt es verschiedene Übungen, die Ihnen helfen können, dorthin zu gelangen.
Durch gezielte Übungen können Sie Ihren Hintern platt machen. (Bild: Fotodisc / Fotodisc / Getty Images)Hip-Lift Progression
Die Hüftliftprogression tont nicht nur Ihren Hintern, sondern kann auch Spannungen im unteren Rückenbereich abbauen. Legen Sie eine Trainingsmatte auf den Boden und legen Sie sich auf den Rücken. Legen Sie die Fußsohlen flach auf den Boden, beugen Sie die Knie und stützen Sie die Arme an den Seiten ab. Heben Sie Ihre Hüften gerade an, halten Sie die Position für eine Sekunde, drücken Sie dabei die Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln und senken Sie die Hüften wieder auf die Matte. Führen Sie die Übung für 60 Sekunden durch. Wenn Sie diese Übung als zu einfach empfinden, strecken Sie ein Bein, bis Sie die Oberseite des Lifts erreichen.
Kurzhantel Step-Up
Die Hantel-Step-Up-Funktion für den Hintern, die Oberschenkel und die Hüften erfordert die Verwendung einer angehobenen Übungsplattform oder -stufe. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und stellen Sie sich mit den Beinen hüftbreit auseinander. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handflächen nach innen zeigen, und ziehen Sie die Schultern nach unten und nach hinten. Setzen Sie Ihren rechten Fuß fest auf die Plattform und drücken Sie ihn mit dem linken Bein ab, um Ihren Körper vollständig auf die Plattform zu heben. Setzen Sie Ihren linken Fuß neben den rechten und stellen Sie sich aufrecht hin. Legen Sie Ihr Körpergewicht langsam auf Ihren rechten Fuß und treten Sie mit dem linken Fuß zurück, wobei Sie ihn in der ursprünglichen Position auf dem Boden ablegen, während sich Ihr Körper leicht nach vorne neigt. Übertragen Sie Ihr Gewicht auf den Fuß auf dem Boden und steigen Sie mit dem rechten Fuß aus. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Führen Sie insgesamt 10 Wiederholungen pro Seite aus.
Single Sky Bridge
Die Single Sky Bridge bearbeitet Ihren Hintern, die Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken und erfordert einen stabilen Stuhl. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine aus und legen Sie die Fersen auf den Stuhl. Legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Beuge deinen Fuß und hebe dein rechtes Bein über deine Hüfte. Hebe langsam deine Hüften vom Boden und bilde eine Linie von der linken Schulter zur linken Ferse. Senke deinen Körper langsam zurück auf den Boden. Führen Sie 20 Wiederholungen durch, ohne das Bein zu senken, setzen Sie den Körper auf den Boden, wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung.
