Po-Übungen, die nicht die Knie betreffen
Der Gluteus Maximus, der typischerweise als Hintern oder Gesäß bezeichnet wird, ist ein großer, kräftiger Muskel, der durch Kniebeugen und Ausfallschritte trainiert wird - zusammengesetzte Übungen, die das Kniegelenk und die Hüften berühren. Wenn Sie an Knieschmerzen oder Verletzungen leiden, können Sie Ihren Hintern trotzdem effektiv stärken, ohne das Kniegelenk zu biegen oder zu beeinflussen. Glute-Übungen, die das Knie nicht umfassen, werden ausgeführt, indem die Beine gerade gehalten werden und stehend oder liegend ausgeführt werden.
Ein Stabilitätsball kann Ihre Gesäßmuskeln effektiv trainieren, ohne die Knie zu verletzen. (Bild: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)Stehende Hüftverlängerung
Stellen Sie sich mit einem Stuhl für das Gleichgewicht auf die Rückenlehne. Atmen Sie aus und heben Sie langsam ein Bein hinter sich - die Hüfte ausgestreckt - und drücken Sie dabei Ihre Gesäßmuskeln zusammen. Heben Sie die Höhe so hoch an, wie es Ihre Flexibilität zulässt, und senken Sie dann langsam das Bein, während Sie einatmen. Denken Sie daran, Ihr Bein gerade zu halten. Wiederholen Sie diesen Vorgang mindestens zehn Mal und setzen Sie dann die gleiche Übung mit dem anderen Bein fort. Sie können diese Übung schwieriger gestalten, indem Sie in einem Fitnessstudio Knöchelgewichte tragen oder Ihren Knöchel an einem schwergewichtigen Kabel befestigen.
Langhantel Guten Morgen
Beginnen Sie, indem Sie eine Hantel hinter dem Nacken mit den Händen auf jeder Seite platzieren. Halten Sie Ihren Rücken gerade, atmen Sie aus und beugen Sie langsam die Hüften nach vorne, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Senken Sie sich nicht über eine leichte Dehnung in den Oberschenkelmuskeln. Halten Sie Ihre Beine gerade, atmen Sie ein und heben Sie Ihren Oberkörper langsam in eine stehende Position hoch. Beginnen Sie diese Übung am besten mit sehr geringem Gewicht, um eine sichere Anpassung Ihrer Gesäß- und Beinbeuger zu ermöglichen - der unterstützenden Muskeln dieser Übung.
Einzelner Steifbein-Kreuzheben
Stehen Sie mit den Füßen zusammen und den Händen vor den Oberschenkeln. Heben Sie ein Bein so an, dass sich Ihr Fuß gerade vom Boden befindet, atmen Sie aus und beugen Sie sich nach vorne, während Sie den Rücken gerade halten und den Bauch eng anspannen. Wenn Sie sich nach vorne beugen, halten Sie Ihr gestrecktes Bein gerade. Ihr Standbein kann sich leicht verbiegen, wenn Sie weniger flexibel sind. Sobald Sie eine Dehnung in Ihrem ausgestreckten Bein spüren und Ihre Hände sich nahe am Boden befinden, atmen Sie ein und kehren Sie langsam in Ihre stehende Position zurück. Wiederholen Sie dies mindestens 10 Mal, bevor Sie zu Ihrem anderen Bein wechseln. Das Halten von Hanteln macht diese Übung schwieriger.
Bauchende Hüftverlängerung mit einem Stabilitätsball
Legen Sie sich mit einem Stabilitätsball in Bauchlage auf den Ball und legen Sie Ihre Hände mit gebeugten Ellbogen auf den Boden. Sie können Ihre Ellbogen leicht in den Ball drücken, um zusätzliche Stabilität zu erreichen. Beginnen Sie mit Ihren Beinen und den Zehen auf dem Boden. Ihr Nacken sollte mit Ihrem Körper in einer Linie liegen und Ihr Kopf sollte einige Zentimeter über dem Boden liegen. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Füße vom Boden heben, die Beine gerade halten, und zur Decke hinauf. Heben Sie Ihre Beine langsam an, bis sie mit Ihrer Wirbelsäule in einer Linie liegen. Atmen Sie dann ein und senken Sie die Füße zum Boden hin ab.
