Butt-Kicker-Übungen

Butt-Kicker-Übungen jeglicher Art eignen sich hervorragend für die Bearbeitung Ihrer Oberschenkelmuskeln und der Gesäßmuskeln. Diese dynamischen Bewegungen können mit geringer Intensität als Teil Ihres Aufwärmens oder intensiver als Intervallteil Ihrer Routine ausgeführt werden. Führen Sie an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen in der Woche Butt-Kicker-Übungen aus, um Ihren Hintern und Ihre Oberschenkel zu heben, zu stärken und zu formen.

Po-Kicker sind eine Combo-Cardio-Übung und eine Unterkörperübung. (Bild: LIVESTRONG.COM)

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Hintern tritt

Hintern-Tritte sind eine effektive Aufwärmübung und eine vorteilhafte Übung für Läufer, die versuchen, ihren Schritt zu verbessern. Diese Übung wirkt intensiv auf Ihre Oberschenkelmuskulatur.

Wie man: Führen Sie diese Übung aus, während Sie an Ort und Stelle oder in einer Entfernung laufen. Halten Sie Ihren Torso aufrecht und beginnen Sie zu joggen. Betonen Sie beim Joggen den Rücken und bringen Sie die Ferse in den Hintern, um einen Kontakt zwischen den beiden herzustellen. Bring deine Fersen so hoch wie du kannst. Führen Sie diese Übung für ein bis zwei Minuten durch.

Butt Kickers

Die Butt-Kicker-Übung zielt auf den Gesäßmuskel, die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskeln. Manchmal wird diese Bewegung als Eseltritte bezeichnet. Dies ist eine hervorragende Ergänzung zum Krafttraining für Ihren Unterkörper, insbesondere wenn Sie beim Heben und Senken des Beines eine Hantel zwischen Wade und Oberschenkel drücken.

Wie man: Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Versteifen Sie Ihren Oberkörper und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Halten Sie Ihr Knie gebeugt und heben Sie das rechte Bein mit gebeugtem Fuß auf Hüfthöhe an. Die Fußsohle sollte zur Decke zeigen. Halten Sie Ihr Bein gebeugt, ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um die Fußsohle zur Decke zu heben, und senken Sie das Bein dann wieder auf Hüfthöhe ab. Führen Sie 20 bis 25 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Beine.

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Einbein-Hintern-Tritt

Der Butt-Kick mit einem Bein ist eine Pilates-basierte Übung, die Ihre Oberschenkelmuskeln sanft bearbeitet. Es sorgt auch für Stabilität in den Muskeln des unteren Rückens.

Wie man: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden, um Ihren Oberkörper zu unterstützen. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und bringen Sie Ihre Ferse zu Ihrem Hintern. Treten Sie Ihre Ferse mit drei verschiedenen Impulsen und senken Sie den Fuß dann wieder auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung mit Ihrem linken Bein. Acht bis zwölf Wiederholungen pro Bein absolvieren.