Bodybuilding ohne Ergänzungen

Wenn Sie Ihre Muskeln ohne Nahrungsergänzungsmittel vergrößern möchten, müssen Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks planen. Ohne Nahrungsergänzungsmittel müssen Ihre Nahrungsmittel eine ausreichende Menge an Eiweiß und Kalorien enthalten, um sicherzustellen, dass Sie über reichlich Aminosäuren und Glukose verfügen, um Ihr Trainingsprogramm zu unterstützen und Ihre Muskeln zu vergrößern. Durch den Konsum von 1,4 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und das Essen von 350 bis 700 Kalorien pro Tag über Ihrer täglichen Kalorienzufuhr stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Muskelaufbau durch Ihr Bodybuilding-Trainingsprogramm maximieren.

Gegrilltes Hähnchen und Gemüse (Bild: ALLEKO / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Verbrauchen Sie mageres Rindfleisch, Huhn oder Fisch für Protein. Eine 6 Unzen Portion Rinderfilet hat 350 Kalorien mit 48 Gramm Eiweiß. Eine 6-Unzen-Hühnerbrust hat 280 Kalorien mit 54 Gramm Eiweiß, während 6 Unzen Lachs 350 Kalorien und 38 Gramm Eiweiß haben.

Schritt 2

Fügen Sie kalziumreiche Nahrungsmittel hinzu, um die Kontraktionsfähigkeit Ihrer Muskeln zu verbessern. Trinken Sie Magermilch für 9 Gramm Protein pro Tasse und etwa 90 Kalorien. Essen Sie ½ Tasse fettarmen Hüttenkäse für 14 Gramm Eiweiß und etwa 80 Kalorien. Essen Sie ½ Tasse mit Calcium angereichertem Tofu für 183 Kalorien und 20 Gramm Eiweiß.

Schritt 3

Wählen Sie Vollkorn-Kohlenhydrate wie Bohnen, Linsen und Vollkornnudeln aufgrund ihres hohen Proteingehaltes und des hohen Kohlenhydratgehaltes. Das Protein aus Vollkornprodukten hilft Ihnen, Ihren täglichen Proteinbedarf zu erreichen. Eine halbe Tasse schwarze Bohnen aus der Dose hat 110 Kalorien, 7 Gramm Eiweiß und 19 Gramm Kohlenhydrate. Eine viertel Tasse ungekochte rosa Linsen hat 166 Kalorien, 12 Gramm Eiweiß und 29 Gramm Kohlenhydrate. Eine Tasse gekochte Vollweizenteigwaren hat 190 Kalorien, 12 Gramm Eiweiß und 29 Gramm Kohlenhydrate.

Schritt 4

Eiweiße für ein Omelett aufschlagen oder hart gekocht essen. Jedes Eiweiß enthält 17 Kalorien und 4 Gramm Eiweiß. Kochen Sie ganze Eier, schälen Sie sie und werfen Sie das Eigelb weg. Spülen Sie jedes Eiweiß aus und fügen Sie einige Haferflocken, Chili oder Suppe hinzu.

Schritt 5

Essen Sie eine Mischung schnell verdaulicher Kohlenhydrate mit etwas Eiweiß und Fett direkt nach jeder Trainingseinheit. Kombinieren Sie eine Ofenkartoffel mit 3 Unzen magerem Steak und einer Orange. Oder schwingen Sie bei Ihrem örtlichen Lebensmittelhändler oder Sushi-Haus nach Sushi mit viel weißem Reis und etwas Eiweiß. Weißer Reis und Bratkartoffeln werden schnell in Ihren Blutkreislauf aufgenommen, wodurch die Auffüllung des Glykogens und das Muskelwachstum verbessert werden.

Spitze

Eine 75-Pfund-Person wiegt 79 Kilogramm und eine 180-Pfund-Person wiegt 81 Kilogramm. Gemäß den Empfehlungen der Position der International Society of Sports Nutrition sollte eine Person mit einem Gewicht von 79 kg 110 bis 158 g Protein verbrauchen. Eine 180-Pfund-Person sollte pro Tag zwischen 113 und 162 Gramm Protein zu sich nehmen.