Kniesehnenübungen im Körpergewicht
Sie brauchen keine Fitness-Mitgliedschaft oder Ihre eigene teure Ausrüstung, um Kraft und Ausdauer an Ihrem Körper zu entwickeln. Zum Beispiel können Körpergewichtsübungen die Oberschenkelmuskeln, die sich auf dem Rücken der Oberschenkel befinden, effizient ansprechen. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen aus, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Eine Frau macht einen Ausfallschritt an einem Strand. (Bild: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images)Kniesehne Curl
Die Oberschenkelmuskulatur stärkt die Muskulatur der Oberschenkelmuskulatur, während der Quadrizeps sanft gedehnt wird. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen etwas auseinander und schnappen Sie sich eine Wand oder einen stabilen Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten. Spanne deine Bauchmuskeln an und stehe mit aufrechtem Oberkörper. Übertragen Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß und heben Sie dann die rechte Ferse langsam in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur an, indem Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur zusammenziehen und Ihr Knie beugen. Machen Sie eine Pause am oberen Ende der Bewegung und setzen Sie den Fuß dann kontrolliert zurück auf den Boden. Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch und führen Sie die Wellung mit dem linken Bein durch.
Sie können diese Übung auch liegend durchführen. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Bringen Sie die rechte Ferse langsam in Richtung Ihrer Gesäßmuskeln, machen Sie eine Pause und senken Sie sie dann wieder nach unten. Wiederholen Sie die Übung mit Ihrem linken Bein.
Reverse Plank
Die umgekehrte Planke isoliert die Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln und stärkt die Bauchmuskulatur. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und mit den Zehen nach oben. Legen Sie Ihre Hände zu beiden Seiten der Hüfte mit den Fingern nach vorne auf den Boden. Stabilisieren Sie Ihren Kern und drücken Sie Ihre Fersen und Hände in den Boden. Während Sie diese Position beibehalten, heben Sie den Hintern langsam vom Boden ab, um Ihre Hüften zu strecken. Lassen Sie Ihre Zehen mit jedem Lift nach vorne gehen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben in der Bewegung und kehren Sie dann zum Boden zurück.
Air Squat
Air Kniebeugen betätigen die Mehrheit der Unterkörpermuskulatur, einschließlich der Oberschenkelmuskeln, des Quadrizeps und der Gesäßmuskeln. Stehen Sie mit den Beinen schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen nach vorne oder etwas nach außen. Stabilisieren Sie Ihre Bauchmuskeln und strecken Sie Ihren Rücken. Positionieren Sie Ihre Arme nach vorne, um sie für das Gleichgewicht zu verwenden. Beugen Sie langsam Ihre Hüften und Knie, um sich in die Hocke zu senken, und halten Sie dabei Ihren Oberkörper aufrecht. Schieben Sie Ihre Fersen durch, um Ihre Beine zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Boden Hüftverlängerung
Die Hüftverlängerung zielt auf die Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur. Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Ellbogen direkt unter den Schultern und unterstützen Sie Ihren Oberkörper. Die Knie sollten direkt unter den Hüften ausgerichtet sein. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule und stabilisieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur. Strecken Sie Ihr rechtes Bein direkt hinter sich aus. Halten Sie Ihr Bein gerade und heben Sie es so hoch wie möglich an, ohne die Hüften zu verdrehen. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung an und senken Sie das Bein wieder auf den Boden. Vervollständigen Sie die gewünschte Anzahl Wiederholungen und wechseln Sie dann zu Ihrem linken Bein.
