Körpergewicht Oberkörper- und Kerntraining

Es ist nicht nötig, teure Fitnessgebühren zu zahlen, um Kraft im Oberkörper und in den Rumpfmuskeln aufzubauen. Alles, was Sie brauchen, ist ein wenig Platz - Ihr Keller, Ihr Freizeitraum oder der Park in der Nachbarschaft - und Ihr eigenes Körpergewicht für die Arbeit an Armen, Schultern, Brust, oberem und unterem Rücken, Schrägen und Bauchmuskeln.

Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während des gesamten Push-Ups zusammengezogen. (Bild: SebastianGauert / iStock / Getty Images)

Sich warm laufen

Stärken Sie Ihre Muskeln für Action, indem Sie sich vor jedem Training aufwärmen. Joggen Sie an Ort und Stelle oder springen Sie 5 Minuten lang, um Ihr Blut in Bewegung zu setzen. Führen Sie dann für jeden Körperteil, den Sie bearbeiten, einige dynamische Dehnungen durch.

Um beispielsweise Ihre Schultern aufzuwärmen, strecken Sie Ihre Arme nach beiden Seiten aus und bewegen Sie sie in Kreisen. Dadurch werden die Kreise allmählich größer, bis Sie den gesamten Bewegungsbereich erreichen. Um die Brust zu dehnen, öffnen Sie Ihre Arme so weit wie möglich und bringen Sie dann Ihre Handflächen mit den Armen vor sich zusammen.

Wiederholen Sie dies zehnmal und öffnen Sie dabei jedes Mal die Arme. Um das Mittelteil aufzuwärmen, führen Sie eine Drehung des Rumpfes durch und schwenken Sie die Arme, während Sie sich zur einen Seite und dann zur anderen drehen. Machen Sie dynamische Seitenbiegungen, lehnen Sie sich zur einen Seite und dann zur anderen.

Versuchen Sie eine dieser Push-Up-Varianten. (Bild: Cherina Jones / LIVESTRONG.COM)

Liegestütze

Liegestütze sind eine Übung für den Oberkörper und den Kern, die Sie überall tun können. Nehmen Sie zwei bis vier Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen jeder der folgenden Arten von Liegestützen (die von den einfachsten bis zu den schwersten aufgeführt sind) in Ihr Körpergewichtstraining auf:

Kniestrümpfe: Beginnen Sie Ihre Hände und Knie mit Ihren Händen direkt unter den Schultern. Ziehe deine Knie zurück, bis deine Schultern und Hüften in einer geraden Linie liegen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln zusammengezogen, während Sie Ihre Brust langsam zum Boden absenken. Die Ellbogen beugen sich zu beiden Seiten, aber leicht zu Ihren Seiten hin geneigt. Schieben Sie sich zurück in die Ausgangsposition, bis Ihre Arme gerade sind.
Traditionelle Liegestütze: Halten Sie Ihre Knie angehoben und halten Sie Ihren Körper während der gesamten Übung in einer geraden Linie von den Fersen zum Kopf. Senken Sie so weit wie möglich nach unten, ohne auf den Boden zu fallen, und drücken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Bauchmuskeln für die Dauer zusammengezogen halten.
Wechselnde Schulter-Push-Ups: Führen Sie traditionelle Liegestütze aus. Heben Sie am oberen Rand jedes Push-Ups eine Hand vom Boden und bringen Sie sie über Ihren Körper, um die gegenüberliegende Schulter zu berühren. Machen Sie dasselbe mit der anderen Hand.

Spitze

Ein Hinweis zum Atmen: Atmen Sie während des schwierigsten Teils der Übung aus. Für einen Push-Up wäre das der Fall, wenn Sie sich vom Boden wegdrücken. Atmen Sie den weniger anspruchsvollen Teil ein. Während eines Klimmzuges würde dies der Fall sein, wenn Sie Ihren Körper von der Stange absenken.

Zielen Sie den Trizeps mit dieser Dip-Variation an. (Bild: Cherina Jones / LIVESTRONG.COM)

Dips

Sie können Dips auf einer Parkbank, einer Klavierbank oder einem Stuhl machen, um Ihren Trizeps, Ihre Schultern und Ihre Brust zu stärken. Führen Sie zwei bis vier Sätze von acht Wiederholungen einer der folgenden Arten von Dips durch:

Bench Dip: Setzen Sie sich auf eine Bank, wobei Ihre Hände die Kante der Bank auf beiden Seiten Ihrer Hüften ergreifen. Bewegen Sie Ihre Hüften von der Bank nach vorne und treten Sie mit den Füßen so weit nach oben, dass Ihre Knie um etwa 90 Grad gebeugt sind. Beugen Sie sich langsam an den Ellbogen, während Sie Ihr Gesäß in Richtung Boden senken. Halten Sie an, wenn Sie eine Dehnung in der Brust oder in den Schultern spüren oder wenn Ihre Unterseite den Boden berührt, und drücken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
Straight-Legged Bench Dip: Strecken Sie Ihre Füße mit gestreckten Beinen auf dem Boden aus, während Sie die Bank tauchen.

Klimmzüge sind eine tödliche Oberkörperübung. (Bild: Cherina Jones / LIVESTRONG.COM)

Klimmzüge

Um Klimmzüge zu machen, müssen Sie eine Klimmzugstange zu Hause installieren oder eine Stange finden, die hoch genug ist, um Klimmzüge in Ihrem örtlichen Park auszuführen. Klimmzüge trainieren Rücken, Bizeps, Schultern und sogar die Brust. Wählen Sie unten eine Variante aus (am einfachsten bis schwierig) und führen Sie zwei bis vier Sätze mit sechs bis zwölf Wiederholungen aus.

Negative: Stellen Sie sich auf eine Kiste und fassen Sie die Klimmzugstange etwas breiter als schulterbreit. Springen Sie nach oben, so dass Sie leicht die obere Position eines Pull-Ups einnehmen. Senken Sie sich so langsam wie möglich ab, bis Ihre Arme gerade sind. Lassen Sie sich von der Bar auf den Boden fallen, klettern Sie auf die Box und wiederholen Sie den Vorgang.
Band-Klimmzüge: Legen Sie ein Übungsband um die Stange und sichern Sie es so, dass ein Ende wie ein Steigbügel nach unten hängt. Setzen Sie einen Fuß in den Steigbügel und springen Sie auf eine Kiste, um die Stange zu ergreifen. Wickeln Sie den Knöchel des freien Beins im Steigbügel um den Knöchel des Beines. Beugen Sie die Ellbogen langsam zur Seite und ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn die Stange passiert. Senke dich mit der Kontrolle zurück.
Traditionelle Klimmzüge: Fassen Sie die Stange und ziehen Sie ohne Schwung Ihr Körpergewicht nach oben, bis Ihr Kinn die Stange passiert. Lassen Sie sich mit der Kontrolle zurück.

Fahrradknirsche wirken Ihren ganzen Kern. (Bild: Adobe Stock / Maridav)

Fahrrad Crunches

Eine Studie, die 2001 vom American Council on Exercise in Auftrag gegeben wurde, ergab, dass Fahrradknirschungen die beste Übung im Bauch sind, gemessen mit Elektromyographiegeräten. Machen Sie schnell Feuer oder langsam und kontrolliert, um die Ausdauer der Muskeln zu trainieren und Kraft aufzubauen.

Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte. Drücken Sie den unteren Rücken in die Matte und legen Sie die Hände hinter den Ohren auf den Kopf. Heben Sie Ihre Schulterblätter von der Matte und beugen Sie die Knie um 90 Grad, sodass Ihre Waden parallel zur Matte sind.

Atmen Sie aus, während Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres linken Ellbogens bringen, strecken Sie das linke Bein aus und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts. Atmen Sie zurück in die Mitte und wechseln Sie die Seiten. Machen Sie drei Sätze von 10 bis 30, abhängig von Ihrer Bauchkraft.

Versuchen Sie mehrere Plankenvariationen. (Bild: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Bretter

Static Hold Plank ist eine isometrische Übung, die Ihren gesamten Kern bearbeitet. Sehen Sie, wie lange Sie es halten können, ohne dass Ihre Hüften oder der untere Rücken nachgibt.

Nehmen Sie eine Push-up-Position mit den Händen unter den Schultern. Halten Sie Ihren Körper in einer starken, geraden Linie von Kopf bis Fuß. Puff zwischen den Schulterblättern ein wenig auf. Halten Sie Ihren Hals lang. Halten Sie 30 Sekunden bis eine Minute oder länger gedrückt. Dreimal wiederholen.

Spitze

Sie können jede dieser Übungen für die empfohlene Anzahl von Sätzen linear durchführen, um eine Pause zwischen den Sätzen einzuhalten, oder Sie können eine Umlaufroutine ausführen, die jeweils einen Satz aus jeder Übung mit wenig bis keiner Pause zwischen den Sätzen durchführt und dann die Übung wiederholt Schaltung drei oder vier Mal. Wenn Sie diese Art von Routine durchführen, erhalten Sie ein gutes Cardiotraining und fördern die Fettverbrennung.