Bodybuilding für Männer im Alter von 60 Jahren
Der Verlust von Muskelmasse, bekannt als Sarkopenie, beschleunigt durch das Fehlen einer belastenden Übung, beginnt in Ihren Vierzigern und beschleunigt sich, nachdem Sie 75 Treffer erzielt haben. Dies wird von Chantal Vella M.S., einem verringerten Testosteron- und Wachstumshormonspiegel, begleitet. und Len Kravitz, Ph.D., von der University of New Mexico. Bodybuilding kann den Prozess verlangsamen und Ihnen dabei helfen, bedeutende Muskelmasse zu gewinnen. Aber mit 60 spielen Gesundheitsfaktoren und die eingeschränkte Fähigkeit Ihres Körpers, mit schweren Gewichten umzugehen, eine wichtige Rolle bei der Gestaltung eines geeigneten Bodybuilding-Programms.
Ein Mann ist Krafttraining im Fitnessstudio. (Bild: 4774344sean / iStock / Getty Images)Vorsichtsmaßnahmen treffen
Das American College of Sports Medicine stellt fest, dass ältere Menschen ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gelenkprobleme haben, und betont, wie wichtig es ist, dass Sie Ihren Arzt um Rat fragen, bevor Sie Ihr Bodybuilding-Programm beginnen. ExRx.net empfiehlt, dass Sie einen Fragebogen zur Übung ausfüllen. Die Fragen sollten verschiedene Aspekte Ihrer Gesundheit in Frage stellen. Zum Beispiel, ob Sie an Herzproblemen oder Bluthochdruck leiden oder ob Sie bei körperlichen Aktivitäten Brustschmerzen verspüren. Wenn Sie sich jemals schwindelig oder schwindelig fühlen, an einer orthopädischen Erkrankung leiden oder Diabetiker sind.
Aufwärmen
Beginnen Sie Ihre Bodybuilding-Routine mit einem Aufwärmprogramm, das 15 bis 20 Minuten Herz-Kreislauf-Routine umfasst, um Ihr Herz und Ihre Lunge zu trainieren, und dynamische Dehnungen, um Ihre Gelenke und Muskeln zu lockern, um sich auf die anstrengenden Aktivitäten des Muskelaufbaus vorzubereiten. Cardio hilft auch dabei, das Körperfett niedrig zu halten und die Muskeln sichtbar zu machen. Gehen Sie für Ihr Cardio-Training zügig auf einem geneigten Laufband oder verwenden Sie das stationäre Fahrrad oder die Ellipsentrainer. Machen Sie für dynamische Dehnungen Seitenkrümmungen und Hüftkreise, um den unteren Rücken zu lockern, und Schulterkreise, um die Schultern zu lockern.
Freie Gewichte oder Maschinen wählen
Shawn Lebrun, Personal Trainer, schreibt für Critical Bench, dass freie Gewichte mehr Muskelwachstum stimulieren. Dies liegt daran, dass Sie mehr Muskelfasern verwenden, um die Gewichte zu stabilisieren, wenn Sie sie durch den erforderlichen Bewegungsbereich bewegen. Dies steht im Gegensatz zu Widerstandsmaschinen, die das Gewicht für Sie ausgleichen. Gehen Sie zu freien Gewichten, während Sie stärker werden.
Muskelaufbau
Um Muskeln aufzubauen, konzentrieren Sie sich in erster Linie auf zusammengesetzte Mehrgelenksübungen, die die Hauptmuskelgruppen von Brust, Schultern, Rücken, Beinen und Gesäßmuskeln trainieren. Übungen, die auf diese Muskeln abzielen, wirken sich auch auf Ihre Muskeln aus. Sie beaufschlagen beispielsweise Ihren Trizeps, wenn Sie Drückübungen für Brust und Schultern ausführen, und Ihren Bizeps treten ein, wenn Sie Zugübungen für den oberen Rücken durchführen.
Gewichte, Sätze und Wiederholungen
Beim Muskelaufbau werden Ihre Muskeln schrittweise mit schweren Gewichten überlastet. Laut ExRx.net können ältere Menschen jedoch nach einem intensiven Training Gelenk- und Muskelbeschwerden bekommen. Verwenden Sie ein komfortables Gewicht, mit dem Sie zwei bis acht Wiederholungen durchführen können. Wenn Sie stärker werden und Ihre Übungstoleranz steigt, führen Sie drei Sätze pro Übung aus und erhöhen Sie schrittweise Ihr Gewicht. Pause zwischen zwei Sätzen ca. zwei Minuten.
Kurze, scharfe Workouts
Trainieren Sie zwei oder drei Tage pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen. Dies ermöglicht Ihnen ausreichend Ruhetage, an denen das Muskelwachstum tatsächlich auftritt. Verwenden Sie ein Ganzkörperprogramm. Drücken Sie die sitzende Brustpresse für die Brust, die Schulterpresse für die Schultern, Sitzreihen oder Lat-Pulldowns für den oberen Rücken, Langhantel-Locken für Ihren Bizeps, die Beinpresse für Ihren Quadrizeps und die sitzende Wadenanhebung für Ihre Waden. Führen Sie nach und nach mehr Hanteln und Isolationsübungen in Ihre Routine ein. Zum Beispiel die Langhantelbankpresse oder die Kurzhantelpresse für die Brust, ergänzt durch die Isolationsbewegung der Brustwarzen. Hanteln mit Schulterhanteln für die Schultern, ergänzt durch gebogene Seitenteile für die hinteren Schulterblätter. Führen Sie einarmige Kurzhantelreihen für den oberen Rücken, Schädelbrecher für Ihren Trizeps und die Isolationsbewegung der Beinlocken für Ihre Oberschenkelmuskulatur ein. Machen Sie zwei Isolationsübungen. Ihr gesamtes Training, einschließlich des Aufwärmens, sollte 45 Minuten bis eine Stunde dauern.
