Bodybuilding-Diät für Frauen

Während die durchschnittliche Frau ihren Ernährungsplan möglicherweise darauf abzielt, abzunehmen, wenn Sie im Bodybuilding- oder Figurenkonkurrenz mithalten, liegt der Schwerpunkt Ihrer Ernährung oft auf der Gewichtszunahme. Sie möchten jedoch nicht an Fett zunehmen - Sie möchten stattdessen die Muskelmasse erhöhen und gleichzeitig eine weibliche Form beibehalten. Der Schlüssel zu Ihrem ultimativen Körperbau besteht darin, die richtige Anzahl an Kalorien und Makronährstoffen zu sich zu nehmen, während Sie gleichzeitig Ihre Nahrungsaufnahme anpassen, um Ihr intensives Trainingsprogramm zu unterstützen.

Passen Sie Ihre Kalorienzufuhr an, je nachdem, ob Sie sperren oder schneiden. (Bild: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Die Schlacht der Massen

Versuchen Sie, 2.200 Kalorien zu essen, um zu beginnen und entsprechend anzupassen. (Bild: Warren Goldswain / iStock / Getty Images)

Beim Anlegen von Muskeln müssen Sie einen Überschuss an Kalorien haben, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien aufnehmen, als Sie verbrennen. Laut den Dietary Guidelines for Americans 2010 sollten aktive Frauen 2.000 bis 2.400 Kalorien pro Tag verbrauchen, um ihr Gewicht zu halten. Sie benötigen also mindestens diese Menge, wenn nicht gar mehr. Probieren Sie zunächst 2.200 Kalorien aus und stellen Sie sie nach Bedarf ein. Idealerweise sollten Sie für mageres Volumen etwa ein halbes Pfund pro Woche gewinnen. Wenn Sie mehr gewinnen, senken Sie Ihre Kalorien leicht. Wenn Sie abnehmen oder Gewicht behalten, fügen Sie täglich weitere 100 bis 200 Kalorien hinzu

Makronährstoffe sind von Bedeutung

Versuchen Sie, ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen. (Bild: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images)

Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette sind die Makronährstoffe, die Sie mit Energie versorgen. Protein ist der Schlüssel zum Aufbau und Erhalt der Muskelmasse. In "The Protein Book" schlägt der Ernährungswissenschaftler Lyle McDonald vor, dass Frauen, die an Bodybuilding und intensivem Krafttraining beteiligt sind, täglich etwa 1 Gramm Protein pro Pfund anstreben. Das bedeutet, dass Sie zu jeder Mahlzeit eine Quelle für mageres Protein wie Hühnerbrust, Hüttenkäse, mageres Rindfleisch oder Truthahn hinzufügen müssen. Sobald Sie Ihr Proteinziel erreicht haben, verbrauchen Sie Kohlenhydrate und Fette, um Ihre Gesamtkalorien für den Tag zu erreichen. Kohlenhydrate sollten hauptsächlich aus nährstoffreichen, ballaststoffreichen Quellen wie Früchten, Gemüse, Bohnen, Vollkornbrot und Reis stammen. Entscheiden Sie sich bei der Auswahl der Fette für die ungesättigten Arten von Nüssen, Ölen, Avocados und fettem Fisch.

Vorbereitung für Wettbewerbe

Eine Senkung der Kohlenhydrataufnahme ist ein guter Weg, um Fett zu verlieren. (Bild: filipe varela / iStock / Getty Images)

Irgendwann wird es Zeit zu schneiden. Dies bedeutet, dass Sie Körperfett abnehmen und schlanker werden, um Ihre hart erarbeiteten Muskeln zu enthüllen und die Bühne zu betreten. Dazu müssen Sie Ihre Kalorien reduzieren. Gehen Sie zurück zu der Empfehlung von 2.000 bis 2.400 Kalorien zur Gewichtserhaltung, beginnen Sie wieder bei 2.200 und reduzieren Sie Ihre Kalorien weiter, wenn Sie weniger als 1 Pfund pro Woche verlieren. Der einfachste Weg, um die Kalorien zu senken und Fett zu verlieren, während die Muskeln erhalten bleiben, besteht darin, die Kohlenhydrate ein wenig zu senken, stellt Trainerin, Bodybuilderin und Ernährungsberaterin Tami Bellon fest.

Ein Tag im Leben

Ihre Bulking- und Schneidediäten müssen sich in Bezug auf das, was Sie essen, nicht zu sehr unterscheiden. (Bild: rez-art / iStock / Getty Images)

Ihre Bulking- und Schneidediäten müssen in Bezug auf die Lebensmittelauswahl nicht zu unterschiedlich sein - variieren Sie einfach die Mengen, um Ihre Kalorienzufuhr anzupassen. Für ein eiweißreiches Frühstück gibt es Omelette, gekochte Eier auf Vollkorntoast oder fettarmer, zuckerarmer Naturjoghurt mit gemischten Früchten. Zum Mittagessen sollten Sie einen Hühnersalat essen, wenn Sie schneiden, oder ein Hühnchen-Sandwich, wenn Sie sich aufstoßen. Das Abendessen sollte eine Mischung aus Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten und Gemüse sein. Wählen Sie Fleisch, Fisch oder Fleischersatz für Ihr Protein aus, wie mageres Steak, Truthahn, Kabeljau, Lachs oder Tempeh. Oder wählen Sie eine Proteinquelle mit höherem Fettgehalt, z. B. Makrele oder Rinderhackfleisch. Fügen Sie ein Getreide oder eine Stärke hinzu, wie brauner Reis, eine Süßkartoffel oder Vollkornnudeln sowie Fette aus Olivenöl und etwas Käse. Achten Sie bei Ihrem Gemüse auf dunkelgrüne und hell gefärbte. Wenn Sie Snacks zwischen den Mahlzeiten einschließen möchten, entscheiden Sie sich für Hüttenkäse, Nüsse, Vollkorn-Cracker und Aufschnitt. Die letzte Überlegung ist Ihre Trainingsernährung. Personal Trainerin und Ernährungsberaterin Stephanie Greunke schlägt vor, dass Sie direkt nach dem Training eine schnelle Protein- und Kohlenhydratmahlzeit essen, z. B. einen Smoothie mit Proteinpulver und Obst oder Trockenfleisch mit Trockenfleisch.