Körpergewichtsroutinen mit Push-Ups und Kniebeugen

Du hast keine Gewichte, kein Fitnessstudio, keine Widerstandsbänder - aber du hast den Wunsch zu trainieren. Glücklicherweise haben Sie ein eingebautes System, mit dem Sie genau das tun können: Ihren Körper.

Ein Körpergewichtstraining reist mit Ihnen. (Bild: ARTEM VARNITSIN / iStock / Getty Images)

Darüber hinaus können Sie eine Körpergewichtsroutine super einfach gestalten. Kombinieren Sie zwei der kostengünstigsten und wartungsärmsten Bewegungen - Kniebeugen und Liegestütze -, um Ihren Ober- und Unterkörper zu sprengen. Beide Übungen sind unendlich veränderbar, sodass der Anfänger und der Buff sie herausfordern können.

Außerdem sind Sie mit den "in Crowd" richtig. Das American College of Sports Medicine nannte Körpergewichtsübungen 2015 den Top-Fitness-Trend. Geben Sie sich nicht mit dem Alltäglichen zufrieden. Mischen Sie die Push-Up- und Squat-Routine mit Schaltungen, Zeitvorgaben und Übungsvariationen, um ein wenig Spaß zu haben. Tauchen Sie ein, um Ihren Körper zu verändern!

Circuit Challenge

In einer Rennstrecke absolvieren Sie eine Reihe von Übungen, um Ihre Ausdauer herauszufordern und den Muskeltonus zu verbessern. Der American Council on Exercise beschreibt es als volumenstark - also viele Wiederholungen - und eine Sitzung mit geringem Gewicht. Kniebeugen und Liegestütze passen genau hinein!

Wenn Sie den Kniebeugen und Liegestützen Abwechslung verleihen, betonen Sie unterschiedliche Muskeln und bieten Ihnen ein umfassendes Training. In dieser Routine zielen die dreieckigen Liegestütze auf Ihren Trizeps, die Spiderman-Liegestütze trainieren Ihren Kern und Sprungkniebeugen erhöhen Ihre Herzfrequenz.

Führen Sie die folgenden 10 Push-Up- und Squat-Variationen jeweils 1 Minute lang durch, ohne Pause. Ruhen Sie sich eine Minute aus und wiederholen Sie den Kreislauf ein oder zwei Mal, um ein komplettes Training durchzuführen. Wärmen Sie sich mit 3 bis 5 Minuten Aufmarsch auf oder ab.

• Standard Squats: Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Arme neben den Oberschenkeln. Beugen Sie Ihre Hüften und Knie, um sich hinzusetzen. Erreiche deine Arme vor dir.
  
• Standard Push-Ups: Bringen Sie eine Planke auf Händen und Zehen. Beugen Sie die Ellbogen, um Ihre Brust auf den Boden zu senken, und steigen Sie wieder zu geraden Ellbogen hoch.
• Kniebeugen springen: Setzen Sie sich in eine Hocke und explodieren Sie nach oben, so dass Ihre Füße den Boden verlassen. Lande zurück in die Hocke.
• Spiderman Push-Ups: Beugen Sie die Ellbogen in einen Push-Up und ziehen Sie gleichzeitig Ihr rechtes Knie in Ihren rechten Trizeps. Bringen Sie das Bein wieder auf den Boden, während Sie sich aufrichten. Wiederholen Sie mit der anderen Seite.
• Plie Kniebeugen: Stehen Sie mit Ihren Füßen breiter als Ihre Hüften und die Zehen leicht nach außen. Beugen Sie Ihre Hüften und Knie, um sich hinzusetzen.
  
• Rotations-Push-Ups: Führen Sie einen Standard-Push-Up aus, heben Sie jedoch Ihren rechten Arm an und stapeln Sie Hüften und Füße in eine Seitenplanke. Kehren Sie zu einem Push-Up zurück und heben Sie dann Ihren linken Arm an und stapeln Sie ihn.
  
• Split Squats: Stellen Sie sich mit versetzten Füßen auf, einen etwa drei Meter vor den anderen. Kniebeugen und Knie und Hüfte des Vorderbeins beugen. Ihre hintere Ferse hebt sich beim Absenken leicht an. Machen Sie 30 Sekunden mit einem Bein nach vorne und wechseln Sie dann.
• Push-Ups ablehnen: Stellen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Oberfläche (Couchtisch, Couch, Treppenstufe) und Ihre Hände auf den Boden. Drücken Sie mit Ihrem Oberkörper nach oben und unten.
• Single Leg Squats: Stehen Sie mit den Füßen in Hüfthöhe und heben Sie das rechte Bein gerade nach oben. Beugen Sie Ihr linkes Knie, um so weit wie möglich zu gehen, und steigen Sie wieder nach oben. Behalte dein Gleichgewicht Machen Sie 30 Sekunden, bevor Sie nach rechts wechseln.
• Dreieck-Liegestütze: Gehen Sie in eine Push-Up-Position, aber legen Sie Ihre Hände so, dass die Finger unter Ihrer Brust ein Dreieck bilden. Beugen und strecken Sie die Ellbogen.

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Zeitliche Herausforderung

Wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie ein Pyramiden-Workout variieren. Jedes Mal, wenn Sie die Sitzung durchführen, legen Sie die Zeit selbst fest. Sehen Sie, ob Sie Ihre bisherige Punktzahl schlagen können.

Beginnen Sie mit einem Push-Up und 10 Kniebeugen. Machen Sie ohne Pause sofort zwei Liegestütze, dann neun Kniebeugen. Erhöhen Sie die Push-Up-Nummer weiter und verringern Sie die Squat-Zahl, bis Sie 10 Push-Ups und eine Squat erreichen.

Für eine zusätzliche Herausforderung ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden aus und wiederholen Sie die Sequenz ein oder zwei Mal.

Anfänger-Training

Kniebeugen und Liegestütze sind ein Tor für neue Trainierende. Elementare Bewegungen ohne Ausrüstung bedeuten, dass Sie sie überall ausführen können.

Nähern Sie sich der Kniebeuge und schieben Sie sich mäßig nach oben, wenn Sie sich vom Couch-Potato-Status aus begeben. Beginnen Sie mit nur einem oder zwei Sätzen von acht bis zwölf jeder Übung. Pause zwischen den Sätzen etwa eine Minute. Ändern Sie die Liegestütze an einer Wand oder einer hohen Theke oder legen Sie alternativ die Knie in den Boden, während Sie auf und ab drücken. Beugen Sie die Knie für die Kniebeuge so weit, wie Sie es mögen - mit der Zeit bringen Sie Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder etwas darunter.

Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sets, wenn Sie sich besser auskennen. Nach einigen Wochen oder Monaten können Sie mit den anspruchsvolleren Trainings beginnen, die zu Beginn dieses Artikels beschrieben wurden.

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