Körpergewicht Übungen für fettleibige Menschen

Regelmäßige Bewegung in Verbindung mit einer gesunden Ernährung ermöglicht es jemandem, der fettleibig ist, ein gesünderes Körpergewicht zu erreichen und die chronischen Erkrankungen zu bekämpfen, die mit der Erkrankung einhergehen. Wenn Sie ein Trainingsprogramm beginnen, können Sie abnehmen, die Stimmung verbessern und den Schlaf verbessern sowie stärkere Knochen aufbauen. Wenn Sie jedoch fettleibig sind, erfordern selbst die einfachsten Bewegungen zusätzliche Anstrengung und können Schmerzen verursachen. Das Training kann sogar riskant sein, wenn Sie auch an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arthritis oder Erkrankungen des Bewegungsapparates leiden. Trainieren Sie sich schrittweise mit körperlichen Ausdauer- und Kraftübungen, die eine übermäßige Belastung der Gelenke vermeiden. Lassen Sie sich vor Beginn eines Trainingsprogramms von Ihrem Arzt frei und beachten Sie die von ihm empfohlenen Änderungen, um Ihre Gesundheit zu schützen.

Hydratieren Sie häufig, besonders wenn Sie viel schwitzen, während des Trainings. (Bild: amstockphoto / iStock / Getty Images)

Erste Schritte mit der Körpergewichtsübung

Betonen Sie beim ersten Start das Herz-Kreislauf-Training mit niedriger Intensität. Erarbeiten Sie sich die 150 Minuten, die wöchentlich von den Centers for Disease Control und Prevention empfohlen werden. Wenn Sie relativ sesshaft waren, kann diese Menge zunächst überwältigend sein. Ein bis drei Mal am Tag ein 10-minütiger Spaziergang, nur um Ihren Körper an die Bewegung zu gewöhnen, kann zunächst ausreichend sein.

Geben Sie sich die Erlaubnis, Cardio-Aktivität mit niedriger Intensität auszuführen, und verlängern Sie die Zeit, die Sie damit verbringen, aktiv zu sein, anstatt sich um Ihre harte Arbeit zu sorgen. Gehen, Wasser-Fitness - wie Schwimmrunden, Wasseraerobic oder Wassergehen - und Liegeradeln verwenden alle Ihr Körpergewicht, um sich rhythmisch und dynamisch zu bewegen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Kalorien zu verbrennen. Radfahren und Wasseraktivität sind besonders für Menschen mit Gelenkschmerzen hilfreich, da Sie nicht Ihr gesamtes Körpergewicht auf Knien, Knöcheln und Hüften tragen müssen. Wenn sich an den meisten Tagen 30 Minuten als machbar anfühlen, erhöhen Sie die tägliche Aktivität auf 60 Minuten oder mehr.

Beginnen und beenden Sie jede Sitzung mit fünf Minuten in einem sehr einfachen Tempo. Ihre Intensität sollte so sein, dass Sie noch ein Gespräch führen können. In der Lage zu sein, eine höhere Intensität während des Trainings zu erreichen, bringt Zeit, Gewichtsverlust und erhöhte Ausdauer mit sich.

Die Bedeutung des Muskelaufbaus

Krafttraining fordert deine Muskeln heraus, damit sie stärker werden und du im Alltag besser funktionstüchtig wirst. Es erhöht auch das Verhältnis von Muskeln zu Fett, was den Stoffwechsel anregt. Wenn Sie übergewichtig sind, besteht die Chance, dass Sie mehr Muskelgewebe haben als eine leichtere Person, und Krafttraining kann Ihnen dabei helfen, an diesem Muskel festzuhalten, wenn Sie abnehmen. Wenn Sie weniger Fett haben, kann sich auch Ihr Gefühl verbessern. Fett ist metabolisch aktiv und setzt Verbindungen und Hormone frei, die Ihre Energie zappen und Sie sich schlecht fühlen lassen. Typische Körpergewichtsübungen, insbesondere für Beine, Hüften und Gesäß, können jedoch die Gelenke belasten.

Widerstandsübungen für Übergewichtige

Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-Ups können einfach schaden, und Sie werden möglicherweise nicht richtig bewegt, wenn Sie übergewichtig sind. Trainieren Sie Ihre Beine mit sitzenden Beinverlängerungen, indem Sie auf einem Stuhl sitzen, ein Bein anheben und das Knie strecken und beugen. Wiederholen Sie mit der anderen Seite. Stellen Sie sich neben den Stuhl und verwenden Sie ihn zur Unterstützung, während Sie Ihr Bein anheben und zur Seite absenken, um die Muskeln des Abduktors oder der äußeren Hüfte zu bearbeiten. Wenn Sie sich in eine All-Vours-Position begeben können, machen Sie eine Beinverlängerung - oder einen Eselstritt. Heben Sie ein Bein an und drücken Sie den Fuß in Richtung der Decke. Machen Sie alle Wiederholungen auf einem Bein und wechseln Sie dann.

Führen Sie Liegestütze gegen eine Theke oder eine stabile Wand aus, um Ihre Brust und Schultern zu straffen. Lehnen Sie sich in den Sessel zurück und strecken Sie Ihre Arme nach oben, um Ihre Schultern zu bearbeiten. Ziehen Sie die Schultern hoch und rollen Sie sie über den Rücken, um die oberen Rückenmuskeln sowie die Schultern und Schultern zu aktivieren. Drehen Sie Ihren Hals, Ihre Handgelenke und Knöchelgelenke, um die Beweglichkeit zu verbessern.

Es genügen acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung, aber Sie können bis zu 25 Wiederholungen durchführen, um die Muskelausdauer aufzubauen. Machen Sie mindestens zweimal pro Woche Übungen, und arbeiten Sie so oft wie möglich. Einige Körpergewichtsübungen, z. B. das Drücken der Arme über Kopf oder Beinverlängerungen, können täglich durchgeführt werden, wenn Sie sich OK fühlen.

Alltägliche Bewegung zählt

Das Auf- und Absteigen aus einer sitzenden Position kann bei Übergewicht eine große Anstrengung erfordern, stärkt jedoch Ihre Hüften und Beine. Das Laufen, auch für kurze Strecken, trägt zu Ihrer gesamten körperlichen Aktivität bei. Stellen Sie sich beispielsweise auf, um den Kanal des Fernsehgeräts zu wechseln, anstatt eine Fernbedienung zu verwenden. Füllen Sie Ihr eigenes Glas Wasser, anstatt um Hilfe zu bitten.

Konzentrieren Sie sich auf die Bewegungen, die Sie ausführen können, und nicht auf die, die Sie nicht fühlen können. Sie müssen nicht extrem dünn oder enorm fit sein, um die Vorteile eines aktiveren Lebensstils zu nutzen. Ein im Journal of Psychopharmacology im Jahr 2010 veröffentlichter Artikel hat gezeigt, dass eine verbesserte kardiovaskuläre Fitness das Risiko eines frühen Todes aus allen Gründen senkt, unabhängig von Alter, Körperzusammensetzung oder Geschlecht. Das Papier kam zu dem Schluss, dass regelmäßige Bewegung auch das mit Fettleibigkeit verbundene Sterblichkeitsrisiko verringert.