Übungen zur Körpergewichtszusammensetzung
Es ist kein Geheimnis, dass zusammengesetzte Übungen den Isolationsübungen weit überlegen sind, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Compound-Übungen umfassen mehrere Gelenke, wodurch mehr Muskeln trainiert werden können und folglich mehr Fett verbrannt werden kann. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben oder einfach keine Zeit zum Gehen haben, machen Sie sich keine Sorgen mehr: Zusammengesetzte Übungen können in Ihrem Wohnzimmer durchgeführt werden. Lernen Sie die effektivsten Körpergewichtsübungen, um ein gutes Training ohne Fitnessgeräte zu erhalten.
Mann macht Liegestütze (Bild: marinovicphotography / iStock / Getty Images)Klimmzüge: Die Generationsübung
Fitness-Trends ändern sich, aber bestimmte Übungen halten den Test der Zeit aus. Eine Übung, die niemals aus der Mode kommt, ist der Pull-up. Klimmzüge werden aus einem Grund niemals auslaufen: Sie erzielen enorme Ergebnisse. Finden Sie eine stabile Stange und fassen Sie sie mit einem Handgriff. Bringen Sie Ihre Füße vom Boden und sammeln Sie Ihr Gleichgewicht, damit Ihr Körper nicht schwingt. Ziehe deinen Körper mit deinen Lats, Bizeps und Schultern nach oben, bis dein Kinn die Riegelhöhe erreicht hat. Senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch, ruhen Sie sich 30 bis 90 Sekunden aus und wiederholen Sie den Vorgang für insgesamt zwei bis vier Sätze.
RFESS: Großer Name für große Ergebnisse
Der hintere, erhabene Split Squat ist eine der effektivsten Übungen für den Unterkörper. Diese Übung arbeitet mit den gleichen Muskeln wie ein normaler Kniebeuge, wird jedoch auf einem Bein ausgeführt, was den Schwierigkeitsgrad erheblich erhöht. Stellen Sie sich zentimeterweise vor einem Stuhl oder einer Couch in Kniehöhe auf. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und setzen Sie einen Fuß auf den Stuhl. Halten Sie den Kontakt zwischen der Oberseite Ihres Fußes und der Oberfläche des Stuhls aufrecht. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust nach oben, während Sie sich in eine einzelne Kniebeuge setzen. Sobald der Oberschenkel Ihres Arbeitsbeins parallel zum Boden reicht, strecken Sie Hüfte und Knie aus, um wieder in die Stehposition zu gelangen. Führen Sie sechs bis 15 Wiederholungen durch und ruhen Sie sich 30 bis 90 Sekunden aus, bevor Sie erneut beginnen. Streben Sie zwei bis vier Sätze an.
Behalten Sie Ruhe und tun Sie mehr Liegestütze
Liegestütze gehören zu den besten Übungen zur Stärkung des Oberkörpers - insbesondere Brust, Schultern und Trizeps. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit aus. Schieben Sie Ihren Körper mit Armen und Schultern nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind und das untere Körpergewicht an den Füßen gehalten wird. Am oberen Ende jedes Push-Ups sollte der Körper eine gerade Linie von den Fersen zum Kopf bilden. Senken Sie sich langsam - halten Sie die gerade Ausrichtung Ihres Körpers aufrecht -, bis sich Ihre Brust einige Zentimeter vom Boden entfernt befindet. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch, machen Sie 30 bis 90 Sekunden Pause und machen Sie bis zu drei weitere Sätze.
Tipps und Überlegungen
Ein Training kann Klimmzüge, Kniebeugen und Liegestütze umfassen. Lassen Sie zwischen den Workouts 48 Stunden Pause. Ziel sind drei nicht aufeinander folgende Sitzungen pro Woche. Während dies einige der besten Übungen für das Körpergewicht sind, werden andere - einschließlich Planken und gedrungene Sprünge - sie ergänzen.
