Bizeps & Schulterübungen
Sowohl für Männer als auch für Frauen sorgen ein straffer Bizeps und eine gut entwickelte Schultermuskulatur für Selbstvertrauen und Differenzierung. Darüber hinaus sind sie unbestreitbar sexy - vor allem, wenn sie einen schlanken und gesunden Kopf bis Fuß-Körper abrunden.
Hanteln sind intelligent, wenn Sie Ihren Bizeps bauen. (Bild: GeorgeRudy / iStock / Getty Images)Aus diesem Grund ist es am besten, Ihr Regime so auszugleichen, dass es Ihren Körper stärkt und mit Ihrem Oberkörper harmonisiert. Es ist also nichts Falsches daran, sich auf Übungen zu konzentrieren, die den Bizeps und die Deltoide isolieren, aber nicht zur Vernachlässigung anderer Muskelgruppen. Am Ende des Tages müssen Sie auch mit dem Rest Ihres Körpers leben.
Also wo soll ich anfangen? In zwei separaten Studien ordnete der American Council on Exercise die effektivsten Übungen für Bizeps und Schultern an. Kommen wir zur Verfolgung und beginnen wir mit der Arbeit an diesem V-förmigen Oberkörper.
Bizeps
Wenn der Bizeps in der menschlichen Anatomie überbetont ist, hat das einen guten Grund: er ist normalerweise der am meisten sichtbare Muskel des ganzen Körpers. Sie sind aber auch ein wesentlicher Muskel für die meisten Alltagsaktivitäten. Während die Konzentrationskurve für die Stärkung des Muskels König ist, ist der Bizeps brachii tatsächlich ein zweizackiger Muskel, der von einer Vielzahl verschiedener Bewegungsansätze profitiert.
Konzentrations-Curl
Die beste Übung für den Bizeps ist die Konzentrationskurve. Es isoliert den Bizeps vom anterioren Deltamuskel, der den Bizeps Donner stehlen kann, wirkt aber auch auf die Brachialis. Um sich zu konzentrieren, setzen Sie sich mit gespreizten Füßen auf die Bankkante. Wenn Sie sich leicht nach vorne beugen, stützen Sie den Ellbogen an die Seite Ihres Knies. Fassen Sie die Kurzhantel und rollen Sie sich nach oben.
Kabel Curl
Bizepsseillocken funktionieren ähnlich wie Hantelglocken, mit dem zusätzlichen Vorteil: Die Kabel sorgen während der gesamten Übung für konstante Spannung. Sie zielen sowohl auf den Bizeps als auch auf die Unterarme ab.
Halten Sie sich nahe an der Riemenscheibe und schnappen Sie sich die Schulterstange der unteren Seilrolle mit einem Untergriff. Heben Sie mit den Ellbogen an Ihrer Seite die Stange an, bis Ihre Unterarme aufrecht stehen. Senken Sie die Stange ab, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind.
Klimmzüge
Ja, sie sind hart, aber sie sind auch eine der besten Übungen, die Sie machen können, und nicht nur für Ihren Bizeps. Chin-ups arbeiten auch die hinteren Deltoiden sowie die Rückenmuskulatur, so dass Sie mehr für Ihr Geld bekommen.
Führen Sie Klimmzüge mit einem Untergriff durch und fassen Sie die Stange dann mit beiden Händen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang, heben Sie Ihre Brust an und stützen Sie Ihre Bauchmuskeln auf Stabilität. Stellen Sie sich vor, Sie heben Ihre Brust zur Stange, indem Sie Ihre Ellbogen bis zum Brustkorb ziehen. Halten Sie kurz oben an, bevor Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition bringen.
Gewichte helfen beim Schultern. (Bild: Magone / iStock / Getty Images)Schultern
Für Männer sind breite muskulöse Schultern ein Symbol für Kraft und Männlichkeit. Für Frauen sind definierte Schultern sexy und klug. Und dann ist da noch die kleine Frage, dass die Schulterkraft jedes Mal ins Spiel kommt, wenn wir heben, tragen, umarmen oder drücken. Während die äußeren Schultermuskeln am sichtbarsten sind, ist es wichtig, das Gleichgewicht zu schaffen, indem auch die mittleren und hinteren Deltoiden bearbeitet werden.
Hantel Schulterpresse
Kosmetisch gesehen sind die meisten Menschen mit der Vorderseite der Schultern besorgt, und die Hantelschulterpresse ist eine hervorragende Methode, um die anterioren Deltoiden zu bearbeiten.
Stellen Sie sich mit gebeugten Knien auf etwa die Breite Ihrer Hüften. Halten Sie eine Hantel in beiden Händen, fächern Sie Ihre Oberarme nach außen, die Unterarme an der Senkrechten und bringen Sie die Hanteln auf Schulterhöhe. Heben Sie nun die Kurzhanteln mit geradem Druck an, bis Ihre Arme vollständig über den Kopf gestreckt sind. Um die Bewegung zu beenden, senken Sie die Kurzhanteln mit den Oberarmen zur Körperseite und die Kurzhanteln auf Schulterhöhe.
45-Grad-Schrägreihe
Versuchen Sie die 45-Grad-Schrägreihe, um die Rückseite der Schultern zu bearbeiten. Es arbeitet zwei schwer zu aktivierende Muskeln, die mittleren und hinteren Deltoiden.
Führen Sie diese Übung auf einer 45-Grad-Neigungsbank aus. Legen Sie Ihren Oberkörper nach vorne auf die Bank und beginnen Sie mit den Armen, die mit Hanteln in beiden Händen gerade nach unten hängen. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und drücken Sie die Arme senkrecht zu Ihrem Körper und den Unterarmen auf den Boden, heben Sie sie so weit wie möglich an und senken Sie sie dann langsam ab.
Sitzen hinten seitlich angehoben
Auch dies ist eine großartige Übung für den hinteren und mittleren Deltamuskel.
Beugen Sie sich von der Kante einer Übungsbank nach vorne, wobei Ihr Oberkörper die Oberschenkel berührt. Schnappen Sie sich die Hanteln vom Boden. Halten Sie Ihren Rücken flach und strecken Sie die Arme langsam zu den Seiten, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden. Ihre Arme sollten im rechten Winkel zum Rumpf stehen und die Ellbogen in einem Winkel von 10 bis 30 Grad stehen. Zum Abschluss langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.
