Bizeps-Brachii-Übungen
Stellen Sie sich jemanden vor, der seine Muskeln vorführt, und stellen Sie sich vor, wie die Person Bizepsmuskeln knallen lässt. Die Muskeln, die als kurzer Kopf und langer Kopf bezeichnet werden, bilden den Bizeps brachii. Der Bizeps ruht auf dem Oberarm, beginnt seine Verbindung zum Körper an der Skapula, läuft nach unten und wird in den Unterarm eingeführt, genauer gesagt in den Radiusknochen. Sie können bestimmte Übungen machen, um Ihre Bizepsmuskeln zu trainieren.
Ein Mann in einem Tanktop kräuselt sich in einem Fitnessstudio, während er sich im Spiegel betrachtet… (Bild: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)Barbell Curls
Barbell Bizeps Curls sind eine effektive Übung, um Ihren Bizeps aufzubauen. Beginnen Sie mit einer Langhantel in beiden Händen, halten Sie sie mit einem Handgriff auf dem Rücken und halten Sie die Handflächen nach außen. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und Ihre Knie weich. Ziehen Sie die Hantel langsam zu Ihren Schultern hoch, halten Sie sie dort für eine Sekunde und bringen Sie sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
Hammer Locken
Hammerlocken sind eine Variation der traditionellen Bizepslocke. Diese Übung wird mit einer Reihe von Kurzhanteln und nicht mit einer Langhantel durchgeführt. Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und die Knie weich. Halten Sie die Arme an den Seiten und die Handflächen an Ihren Seiten. Rollen Sie die Gewichte langsam bis zu den Schultern hoch, halten Sie Ihre Handflächen einander gegenüber, halten Sie sie eine Sekunde lang und senken Sie sie dann wieder ab.
Hantel Curls neigen
Die Hantel-Hantel-Curl ist eine reguläre Hantel-Curl, nur Sie sitzen jetzt auf einer Steigung. Dadurch kann der Arm hängen bleiben, wodurch der Bizeps gedehnt wird und er härter arbeitet. Setzen Sie sich zu Beginn der Übung auf eine Schrägbank, und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Lassen Sie jeden Arm an Ihrer Seite hängen und rollen Sie die Hantel nacheinander auf.
Kabel kräuselt sich
Wenn Sie Zugang zu einer Kabelmaschine haben, können Sie Ihre Bizepsmuskeln ohne die Verwendung von freien Gewichten anvisieren. Stellen Sie sich vor die Maschine, stellen Sie Ihr gewünschtes Gewicht ein und nehmen Sie einen Griff oder die Stange in jede Hand. Ziehen Sie die Stange mit den gleichen Armbewegungen wie eine Langhantel-Curl von den Oberschenkeln zu den Schultern und bringen Sie sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
Richtlinien
Die Wiederholungen und Sets, die Sie für diese Übungen verwenden, hängen von Ihren Zielen ab. Wenn Sie versuchen, Ihre Bizepsmuskeln zu hypertrophieren, arbeiten Sie mit weniger Wiederholungen auf ein höheres Gewicht hin. Wenn Sie versuchen, straffe Muskeln zu bekommen, arbeiten Sie mit einem leichteren Gewicht und höheren Sätzen und Wiederholungen - zum Beispiel ein bis drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.
