Bizeps Lat Pulldown-Übungen

Wenn es an der Zeit ist, den Bizeps zu bearbeiten, geht es direkt nach den freien Gewichten, um Locken zu machen. Sie können den Rhythmus ändern, greifen oder Kurzhanteln anstelle einer Langhantel verwenden, aber die Übung bleibt größtenteils gleich.

Beenden Sie Ihr Bizeps-Training mit einem schmalen Latzug. (Bild: Denisfilm / iStock / Getty Images)

Denken Sie aus dieser Box heraus, wenn Sie an Ihrem Bizeps arbeiten. Ein unterer, schmaler Griff während des Lat-Pulldowns kann den Bizeps genauso effektiv wie eine Locke bearbeiten.

Die Forschung

Eine Studie des Asian Journal of Sports Medicine aus dem Jahr 2015 untersuchte die Auswirkungen von Bizepslocken und Latzug bei 29 jungen Männern ohne Erfahrung im Bereich des Krafttrainings. Etwa die Hälfte der Gruppe führte Lat-Pulldowns durch, um den Bizeps zu trainieren, während die anderen 15 klassische Bizeps-Curls durchführten. Nach zweiwöchigem Training zweimal pro Woche hatten beide Gruppen ähnliche Zuwächse an Muskelkraft und -größe.

Selbst wenn Sie Ihren Griff nicht umdrehen (halten Sie die Stange lieber als Überhand), aktiviert ein Latzugdown mit mittlerem oder engem Griff den Bizeps mehr als einen breiten Griff, wie die Forschung in einer Ausgabe des Journal of Strength aus dem Jahr 2014 bestätigt und Konditionierungsforschung.

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Ein Überhand-, mittlerer oder enger Griff aktiviert den Bizeps mehr als einen breiten Griff. (Bild: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Wie mache ich einen Lat-Pulldown, um den Bizeps anzugreifen?

Verwenden Sie, wenn möglich, eine Kabelmaschine mit einem Lat-Pulldown-Anschluss. Auf diese Weise können Sie die lange Lat-Pulldown-Leiste auf eine kurze gerade Stange umstellen. Wenn Sie die Stange nicht wechseln können, verwenden Sie die lange Stange, aber halten Sie den Griff eng.

• Halten Sie die Stange mit einem Handgriff und halten Sie die Hände in Schulterentfernung.
  
• Setzen Sie sich und schließen Sie Ihre Knie unter den Pads. Ziehen Sie die Stange nach unten, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Pause kurz.
  
• Begradigen Sie Ihre Ellbogen, um eine Wiederholung abzuschließen.

Die traditionelle Lat-Pulldown-Maschine verfügt über eine lange Stange. (Bild: Black_Kira / iStock / Getty Images)

Wann wird der Zug verwendet?

Wenn Sie Ihren Bizeps ernsthaft trainieren möchten, verwenden Sie den schmalen Lat-Pulldown mit umgekehrter Griffkraft als Abschlussübung in Ihrem Bizeps-Training. Nachdem Sie drei oder vier weitere Übungen für Ihren Bizeps gemacht haben, z. B. Predigerlocken, Hammerlocken und Kabellocken, schlagen Sie ein oder zwei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen des Latzugdowns. Ihr Bizeps wird müde und wird die Hilfe schätzen, die Ihnen der Mittelrücken während des Trainings bietet.

Denken Sie daran, dass ein Lat-Pulldown Ihren Bizeps und den Rücken trainiert, wenn Sie Ihre wöchentlichen Split-Workouts planen. Viele Lifter trainieren an bestimmten Wochentagen einen anderen Körperteil. Dadurch werden lange Hebesitzungen ermöglicht und Sie können sich besser auf jeden Muskel konzentrieren. Bei der Planung von Aufteilungen sollten Sie jedoch sicher sein, dass Sie 48 Stunden für bestimmte Muskeln stehen müssen.

Es ist hilfreich, den Bizeps am selben Tag zu trainieren, da bei vielen Rückenübungen - nicht nur beim Latzugdown - der Bizeps zur Unterstützung verwendet wird. Wenn Sie nur eine Muskelgruppe pro Tag trainieren und Ihrem Bizeps 48 Stunden nach einer anstrengenden Sitzung eine echte Wunde geben möchten, sollten Sie diese am Tag vor oder nach dem Rücken nicht trainieren. Eine solide Routine könnte beispielsweise dazu führen, dass Sie am Montag mit den Armen (Bizeps und Trizeps) arbeiten, am Dienstag die Beine, am Mittwoch wieder zurückfahren und am Donnerstag wieder abs.

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