Bizeps-Übungen hoch gegen niedrige Wiederholungen

Viele Sportler glauben, dass das Training des Bizepses durch hohes Wiederholungs-Krafttraining das Beste ist, seit die Erfindung von Proteinpulver besteht. Andere verwenden jedoch möglicherweise nur geringe Wiederholungen und stehen zu ihren Methoden wie ein stolzer Vater eines Neugeborenen. Die Wahrheit ist, jeder hat andere Ziele, die Sie durch die Verwendung bestimmter optimaler Wiederholungsbereiche erreichen können.

Um größere Bizeps wachsen zu lassen, sind mehrere Wiederholungsbereiche erforderlich. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Bizeps-Gebäudeplan

Bevor Sie entscheiden, wie Sie Ihren Bizeps trainieren möchten, müssen Sie zunächst Ihre Ziele überprüfen. Fragen Sie sich, ob Sie Ihre Kraft verbessern und einen größeren Bizeps anbauen oder die Muskelausdauer steigern möchten. Um einen größeren, stärkeren Bizeps zu entwickeln, müssen Sie mit schweren Gewichten trainieren, indem Sie niedrige bis mittlere Wiederholungssätze verwenden. Wenn muskuläre Ausdauer das Ziel ist, trainieren Sie mit leichteren Gewichten und verwenden Sie hohe Wiederholungssätze. Wenn Sie Muskelkraft und Ausdauer anstreben, trainieren Sie mit beiden Wiederholungsbereichen abwechselnd nach Training oder monatlichem Zyklus.

Hoher Wiederholungswert für verbesserte Ausdauer

Die Verwendung eines leichten Gewichts bei 15 bis 25 Wiederholungen ist ideal, um die Muskelausdauer in Ihrem Bizeps zu verbessern. Dieses Krafttraining mit hoher Wiederholungsrate zielt auf die langsam zuckenden Muskelfasern, die für Ausdauer gebaut sind. Zusätzlich zu den langsam zuckenden Muskelfasern erhöhen hohe Wiederholungen die Durchblutung und verbessern die Sauerstoffnutzung des Bizeps.

Jaw-Drop Bizeps

Wenn Sie die Stärke verbessern und Ihr Hemd ausfüllen möchten, müssen Sie sich im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen mit moderaten bis schweren Gewichten aufhalten. Dies zielt auf die schnell zuckenden Muskelfasern, die das größte Wachstumspotenzial haben. Wenn Sie in diesem Wiederholungsbereich schwere Chinups oder Bizepslocken ausführen, können Sie einen größeren Bizeps entwickeln. Denken Sie jedoch daran, dass ein niedriges Wiederholungs-Krafttraining größere Muskelschäden verursacht und eine längere Erholungsphase zwischen den Bizeps-Übungen erfordert.

Beste aus beiden Welten

Wenn es Ihr Ziel ist, eine ausgeglichene Muskelkraft und Muskelausdauer zu erreichen, müssen Sie Ihre Wiederholungsbereiche mischen. Anfänger und Fortgeschrittene können von einer linearen Periodisierung profitieren - vier Wochen lang sollten sie sich auf das Training mit hoher Wiederholung konzentrieren und dann in den nächsten vier Wochen eine niedrigere Wiederholung durchführen. Fortgeschrittene Trainierende können mit wellenförmiger Periodisierung experimentieren - abwechselnd hohe Wiederholungsstärke und geringe Wiederholungskrafttraining für jedes Training. Gönnen Sie Ihrem Bizeps 36 bis 48 Stunden Pause zwischen den Workouts, um optimale Ergebnisse zu erzielen.