Bizeps-Workouts mit einer Klimmzugstange

Klimmzüge sind eine der besten Übungen zum Bizepsaufbau, die Sie machen können, vor allem, wenn Sie Ihren Griff an Ihre Ziele anpassen. Tatsächlich haben Daten, die 2010 in einem Artikel des Kraft- und Konditionierungsspezialisten Bret Contreras veröffentlicht wurden, gezeigt, dass Pull-Ups mehr Bizepsaktivierung als isolierte Bizepsbewegungen wie Locken bewirken.

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Insbesondere gewichtete Klimmzüge mit parallelem Griff und gewichtete Klimmzüge erzeugten die meisten Muskelaktivierungen. Um das Pull-up-Training für den Bizeps zu optimieren, müssen Sie eine bestimmte Form und Technik anwenden.

Zuerst sollten Sie jedoch die richtige Form für einen Standard-Pullup beherrschen und dann von dort aus weiterarbeiten.

Wie mache ich einen Pull-Up?

Hängen Sie an einer Klimmzugstange mit den Handflächen nach außen und den Händen schulterbreit auseinander. Möglicherweise müssen Sie die Knie beugen und die Füße hinter sich halten, wenn Sie den Boden noch berühren können, während Sie die Stange halten.

Ziehen Sie sich mit den Muskeln im oberen Rücken und in den Armen zur Stange hoch, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Lassen Sie sich langsam mit der Kontrolle zurück.

Laut der National Federation of Personal Trainers führt die Erschöpfung Ihrer Muskeln mit 12 bis 15 Wiederholungen zu einem optimalen Ausdauergewinn. Wenn Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht keine 12 Wiederholungen durchführen können, ändern Sie Ihren Pull-up, indem Sie Hilfe von einer Spotter- oder gewichtsunterstützten Maschine erhalten.

Ändern Sie Ihren Griff, um Ihren Bizeps anzugreifen

Die Art und Weise, wie Sie die Stange während der Klimmzüge halten, verändert, welche Muskeln Ihren Oberkörper anregen. Wenn Sie die Klimmzugstange mit einem Untergriff (AKA Reverse-Grip-Pullup) greifen, wird Ihr Bizeps betont.

Um einen Standard-Pullup zu ändern, sollten Ihre Handflächen Ihnen gegenüberliegen.

Der Abstand zwischen den Händen beeinflusst auch den Aktivierungsgrad des Bizeps. Breitere Griffe betonen die Unterstützung der Rückenmuskulatur, während schmalere Griffe Ihren Bizeps zunehmend stimulieren.

Der Neurophysiologe Chad Waterbury empfiehlt, die Klimmzugstange mit Ihren Händen in einem Abstand von weniger als schulterbreitem zu halten - etwa sechs bis acht Zoll voneinander entfernt.

Probieren Sie andere Pull-Up-Variationen aus

Der Reverse-Grip-Pullup ist die beste Wahl, wenn Sie Ihren Bizeps anvisieren möchten. Es gibt jedoch viele andere Pullup-Variationen, die Sie in Ihr Oberkörpertraining integrieren können, die auch Ihren Bizeps rekrutieren. Sie können diese sogar in Ihre Drop-Set-Routine aufnehmen (siehe unten für mehr Details)..

-Parallel-Pull-Up:

Verwenden Sie einen Satz paralleler Stangen (eine Stange über jeder Schulter), stellen Sie Ihre Handflächen aufeinander und führen Sie einen Pull-up aus.

-Breiter Pull-Up:

Fassen Sie die Stange mit Ihren Händen breiter als schulterbreit und machen Sie einen normalen Klimmzug.

-Einarm-Pull-Up:

Halten Sie die Stange mit nur einem Arm fest und greifen Sie mit der freien Hand an Ihrem Arm hoch, während Sie den Pull-up ausführen.

-Muskel-Ups:

Wenn Sie sich oben an Ihrem Pull-up befinden, heben Sie Ihren Körper so über die Stange, dass sich Ihre Taille auf Höhe der Pull-Up-Stange befindet.

-Plyo-Pull-Up:

Während Sie Ihren Pull-up machen, explodieren Sie über der Bar und lassen Sie ihn für einen Bruchteil einer Sekunde los, bevor Sie sich an der Bar festhalten und Ihre Wiederholung beenden. Fügen Sie, wenn möglich, einen Klaps oben in Ihrem Pull-up ein.

-Mixed-Grip-Pull-Up:

Eine Hand zeigt nach vorne, die andere zeigt Ihnen. Machen Sie Ihre Wiederholungen und wechseln Sie dann Ihren Griff.

-Close-Grip-Pull-Up:

Halten Sie Ihre Hände nahe beieinander (fast berührend), während Sie einen Standardanzug durchführen.

-L-Sit Pull-Up:

Scharniere an den Hüften, so dass deine Beine gerade vor dir stehen, während du deine Klimmzüge machst.

-Crossover-Pull-Ups:

Führen Sie einen Pull-Up aus. Bevor Sie Ihre nächste Wiederholung durchführen, bringen Sie Ihre Knie auf Ihre rechte Seite. Heben Sie sie bei Ihrer nächsten Wiederholung nach links an.

Up the Ante um deinen Bizeps aufzubauen

Um den Bizeps zu vergrößern, ist eine kurze und intensive Muskelkontraktion erforderlich. Wenn Sie Ihre Muskeln innerhalb von vier bis sechs Wiederholungen erschöpfen, erzielen Sie optimale Gewichtszunahmen. Ihre Muskeln passen sich jedoch an das Training an, das Sie konsequent tun, indem Sie die Anzahl kontraktiler Proteine ​​in Ihren Muskeln erhöhen und Ihre Muskelfasern vergrößern.

Um immer wieder Ergebnisse zu sehen und an Kraft und Masse zu gewinnen, müssen Sie Ihre Muskeln mit einem neuen Reiz herausfordern. Hier sind drei Möglichkeiten, dies zu erreichen:

Erhöhen Sie den Widerstand

Wenn Sie Ihren Pull-ups Gewicht hinzufügen, muss Ihr Oberkörper härter arbeiten, um sich hochzuziehen. Schließen Sie eine Hantel zwischen Ihre Knöchel oder verwenden Sie Knöchelgewichte, wenn Ihr Körpergewicht zu gering ist. Befestigen Sie alternativ Hantelscheiben an einem Tauchgürtel, den Sie um Ihre Taille tragen können.

Versuchen Sie es mit einem exzentrischen Klimmzug

Exzentrisch-Fokus-Übungen verlängern die Zeit für das Absenken des Körpers, während sich die Ellbogen während jeder Wiederholung verlängern. Dadurch können Sie innerhalb eines Zielwiederholungsbereichs bleiben, mehr Wiederholungen ausführen oder schwerere Gewichte heben. Verdoppeln Sie die Zeit, die Sie benötigen, um wieder an den Start zu gelangen. Wenn Sie zum Beispiel einen Drei-Zähler ziehen und einen Drei-Zähler setzen, verdoppeln Sie Ihre Senkzeit auf sechs.

Integrieren Sie Drop-Sets in Ihr Training

Drop-Sets sind sich wiederholende Sets derselben Übung, jedoch mit geringfügigen Abweichungen zwischen den Sätzen (normalerweise Gewichtsabnahme, wodurch die Übung etwas einfacher wird). Für Klimmzüge, Personal Trainer und Gründer von The Athletic Way empfiehlt Kyle Arsenault, mit dem herausforderndsten Griff zu beginnen und sich mit dem Körper ermüdend zu machen, wodurch Sie mehr Arbeit und somit mehr Ergebnisse erzielen können.

Beispiel für Bizeps-Trainingsprogramme

Wenn Sie ein wenig mehr Inspiration benötigen, um mit Ihrem Bizeps-Training mit einer Klimmzugstange zu beginnen, finden Sie hier einige Vorschläge:

-Pull-Up-Training für Anfänger:

Fangen Sie am ersten Tag mit nur einem Pull-up an. Fügen Sie Ihrem Training jeden weiteren Tag einen weiteren Pull-up hinzu. Mach das einen Monat lang.

-Navy SEAL Pull-Up Training:

Machen Sie so viele Klimmzüge wie möglich, da Sie wissen, dass echte SEAL-Kandidaten während des Tests nicht mit den Beinen schwingen, treten oder Fahrradfahren dürfen. Ziel ist es, dass 11 als wettbewerbsfähig mit SEAL-Kandidaten betrachtet werden.

-Pyramiden-Pull-Up-Training:

Beginnen Sie mit so vielen Pull-Ups wie möglich. Dann schneiden Sie diese Zahl um einen Satz ab. Wenn Sie beispielsweise 10 machen können, folgen Sie dem mit neun dann acht dann sieben usw.

-Drop-Set-Pull-Up-Training:

Schließe so viele Klimmzüge mit weitem Griff wie möglich ab und bewege dich dann zu Klimmern mit neutralem Griff. Machen Sie so viele davon, wie Sie können, und beenden Sie mit so vielen Klimmzügen wie Sie können.

Was denkst du?

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(Zusätzliche Berichterstattung von Miguel Cavazos)