Vorteile von Kettlebell Swings

Die Schaukel ist eine traditionelle Kettlebell-Übung mit zahlreichen Vorteilen. Entweder mit zwei Händen oder mit einem Arm ausgeführt, schwingt die Kettlebell zwischen den Knien zwischen Augenhöhe und den Overhead-Kettlebell-Traditionalisten, wobei der Erstere verwendet wird, während die Anhänger von Crossfit und andere Konditionierungsprogramme den Letzteren verwenden. Die Schwungübung kann auch mit einer Hantel, einer Hantelscheibe oder sogar einem Medizinball in einer Tasche durchgeführt werden, wenn keine Kettlebell verfügbar ist.

Kettlebell-Schaukeln bieten zahlreiche Vorteile. (Bild: LIVESTRONG.COM)

Kettlebell Swing durchführen

Stehen Sie mit den Schultern in Schulterbreite und halten Sie den Kettlebell-Griff in beiden Händen. Halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig in den Fersen und im Vorfußbereich. Beugen Sie die Knie, steigen Sie in eine viertel Kniebeuge hinab und drücken Sie die Hüften zurück. Lehnen Sie sich nach vorne und senken Sie das Gewicht zwischen den Knien. Halten Sie Ihre Arme gerade, Ihre Schultern zurück und ohne den Rücken zu umrunden, drücken Sie die Hüften nach vorne und schwenken Sie die Kettlebell in die gewünschte Höhe. Lassen Sie die Kettlebell durch die Schwerkraft nach unten ziehen, während Sie den Hintern nach hinten drücken, die Knie beugen, und machen Sie sich bereit für einen weiteren Schwung.

Erhöhte Leistung

Kettlebell-Schwünge werden mit einem kraftvollen Hüftstoß mit den Gesäßmuskeln und den Oberschenkelmuskeln ausgelöst. Beim Gewichtheben werden diese Muskeln in Verbindung mit dem unteren Rücken als "Kraftzone" bezeichnet, da sie an nahezu allen Hebe-, Lauf- und Sprungbewegungen beteiligt sind. Die Verwendung einer schweren Kettlebell für Sets mit niedriger Wiederholungsrate verbessert die Muskelkraft.

Erhöhte muskuläre Ausdauer

Muskelausdauer ist Ihre Fähigkeit, submaximale Muskelkontraktionen für längere Zeit zu erzeugen. Moderate bis hohe Wiederholungen mit einer leichten Kettlebell kombiniert mit kurzen Pausen verbessern die Muskelausdauer. Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln, der Quadrizeps, der untere Rücken, die Schultern, die Arme und die Rumpfmuskulatur werden bei Kettlebell-Schwüngen effektiv bearbeitet.

Erhöhte aerobe Kapazität

Kettlebell-Schaukeln können als wirksame aerobe Übung verwendet werden. Verwenden Sie eine leichte Kettlebell und führen Sie hohe Wiederholungssätze mit 50 oder mehr Wiederholungen aus, um Ihr Herz und Ihre Lunge zu trainieren. Kettlebell-Enthusiasten arbeiten oft mit bis zu 500 bis 1.000 Wiederholungen. Versuchen Sie bei der Wiederholung von Kettlebell-Swings mit hoher Wiederholfrequenz einen gleichmäßigen Rhythmus und halten Sie sich daran. Das zeitliche Schwingen zu Musik oder zu einem Metronom kann Ihnen helfen, einen gleichmäßigen Schwung aufrechtzuerhalten.

Erhöhte anaerobe Kapazität

Sie können Intervalltraining mit Kettlebell-Swings durchführen. Intervalltraining ist ein wirksames Mittel, um Ihre anaerobe Fitness zu verbessern. Schwenken Sie eine mittelschwere bis schwere Kettlebell 30 bis 90 Sekunden lang, ruhen Sie sich für ein oder zwei Sekunden aus und wiederholen Sie den Vorgang so oft, wie Sie möchten. Ihre Atemfrequenz und Herzfrequenz beschleunigen sich dramatisch, und Ihre Muskeln werden verbrannt, da Milchsäure produziert wird - das Nebenprodukt von anaerobem Training.