Vorteile der Kurzhantel-Ausfallschritte

Wenn Sie Ihre Beine und Bauchmuskeln mit Fitnessgeräten trainieren, können Sie zwar größere Muskeln haben, aber das maschinelle Training bietet Ihnen nicht die Funktion, Kraft, Balance und Sportlichkeit, die Sie bei vielen Sportarten und täglichen Aktivitäten benötigen. Kurzhantel-Ausfallschritte können als eine von mehreren Unterkörperübungen verwendet werden, die die Kraft, Stabilität und das Gleichgewicht des gesamten Körpers insgesamt verbessern. Mit etwas Platz können Sie Ihre Beine, Po und Bauch straffen, ohne selbst ins Fitnessstudio gehen zu müssen.

Frau, die Ausfallschritte mit Hanteln macht. (Bild: Ozimician / iStock / Getty Images)

Verbessern Sie die Lauf- und Sprungleistung

Athleten, die sprinten und springen, sollten Kurzhanteln in ihr Training einbauen. Lungen wirken hauptsächlich auf exzentrische Bewegungen, dh die Verlangsamung Ihres Körpers während der Bewegung, z. B. wenn Sie während eines Sprints langsamer werden. In einer Studie, die in der Mai-Ausgabe des "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlicht wurde, fanden Forscher des Stockholm Söder Hospital in Schweden heraus, dass das Gehen von Lunges signifikant die Oberschenkelmuskulatur erhöhte und das Springen von Läufen die Laufgeschwindigkeit von Fußballspielern verbessert. Führen Sie Ausfallschritte nur mit Ihrem Körpergewicht durch, bevor Sie Kurzhanteln hinzufügen.

Stärken Sie die schwächere Seite

Da sich Ihre Beine während eines Ausfallschrittes unterschiedlich bewegen, können Sie feststellen, ob eine Seite Ihres Körpers stärker und koordinierter ist als die andere Seite. Zum Beispiel kann Ihr linker Quadrizeps schwächer als Ihr rechter sein oder Sie können Ihre rechte Hüfte besser strecken als Ihre linke. Der Physiotherapeut Gray Cook empfiehlt, dass Sie ein oder zwei zusätzliche Sätze auf der Seite ausführen, die schwächer oder weniger koordiniert ist, bis sich beide Seiten Ihrer Longe relativ gleichmäßig anfühlen. Wenn Sie beispielsweise zwei Sätze auf Ihrer stärkeren Seite ausführen, sollten Sie drei bis vier Sätze auf der schwächeren Seite ausführen.

Finde dein Zentrum

Hantel-Ausfallschritte mit korrekter Atmung und Form verbessern die Festigkeit und Stabilität Ihres Kerns. Dies bezieht sich auf Ihre Fähigkeit der Bauch-, Wirbelsäulen- und Hüftmuskulatur, Ihren Körper während des Ausfallens zu stabilisieren und auszugleichen. Wenn Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position halten, in der die natürliche Kurve während der Longe erhalten bleibt, können Sie das Risiko von Rückenschmerzen und -verletzungen verringern und Ihren gesamten Körper stärken. Atmen Sie ein, während Sie aufstehen und atmen Sie aus.

Laden Sie es hoch

Machen Sie sich keine Sorgen, Ihre Knie in Gefahr zu bringen, wenn Sie schwere Kurzhanteln für die Ausfallschritte verwenden. Eine stärkere Belastung stärkt Ihre Hüften, Knöchel und den Kern, ohne die Knie übermäßig zu belasten. Eine Studie, die an der Armstrong Atlantic State University in Savannah, Georgia, durchgeführt wurde und in der Juli - August 2012 - Ausgabe des "Journal of Athletic Training" veröffentlicht wurde, zeigte, dass ein höherer Widerstand in einer Longe mehr mechanische Arbeit an der Hüfte und am Knöchel des Vorderbein, nicht so sehr am Knie. Solange Sie Ihre Knie während der Longe hinter den Zehen halten, sollte Ihr Training sicher sein.