Bankdrücken gegen Fliegen

Wenn Sie schnell ins Fitnessstudio einsteigen und es verlassen möchten, ist es hilfreich zu wissen, bei welchen Übungen Sie am meisten für Ihr Muskelwachstum trainieren. Kniebeugen sind der Schlüssel für deinen Hintern, Locken bauen deine Waffen und für die Stärkung von Stärke, Kraft und Definition in der Brust ist der ultimative König das Bankdrücken. Aber lassen Sie die Fliege nicht komplett ab - auch dies bringt viel Wert in Ihr Training.

Verwenden Sie einen Spotter, wenn Sie starkes Bankdrücken ausführen. (Bild: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Das Bankdrücken und die Fliege unterscheiden sich offensichtlich in ihrer Ausführung, aber auch in ihrem Fokus. Jede zielt auf den Pectoralis major, den primären Brustmuskel, aber der Bankdrücken kommt auch einer Reihe von benachbarten Muskeln zugute, die die Fliege vernachlässigt.

Am besten kannst du beides in deinen Brusttrainings einbeziehen. Wenn Sie jedoch nur eine auswählen können, sollte es die Bankdrücken sein.

Muskeln gezielt

Das Bankdrücken ist als zusammengesetzte Übung bekannt, weil es die Arbeit von mehreren verschiedenen Gelenken erfordert, nämlich der Schulter und des Ellbogens. Aus diesem Grund sehen Sie einen direkten muskelaufbauenden Vorteil für die Schultern und den Trizeps sowie für die Brust. Je mehr Muskeln Sie in einer Bewegung einschließen, desto effizienter ist Ihr Training.

Die Fliege ist eine Isolationsübung, weil sie auf ein Gelenk zielt: die Schulter. Während Ihre Brustmuskeln während der Fliege auf Hilfe von der Vorderseite der Schultern und des Bizeps angewiesen sind, handelt es sich in der Tat nur um eine Brustübung.

Die Fliege wird oft auf einer Steigung durchgeführt, um die oberen Brusthälften zu verstärken. (Bild: xalanx / iStock / Getty Images)

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Aktivierungsalarm

Bankdrücken ist am besten bei der Aktivierung der Brustmuskulatur, wenn sie mit neun anderen üblichen Brustübungen verglichen wird. Dies ergab eine Studie, die vom American Council on Exercise im Jahr 2012 gesponsert wurde. Incline Dumbbell Flyes schaffte es, die Brusthälften nur zu 69 Prozent so stark zu beanspruchen wie das Bankdrücken.

Verschiedene Aktionen

Die Fliege und die Presse konzentrieren sich auf getrennte Aktionen der Brust. Daher sind beide für das Training der gesamten Brust- und Schulterfunktion von Nutzen. Durch das Bankdrücken wird die Fähigkeit Ihrer Muskeln trainiert, Gewicht zu drücken. Die Fliege trainiert Ihre Fähigkeit, Addukte zu bilden oder Schultern und Brust zur Körpermitte zu bringen.

Beim Bankdrücken können Sie mehr Gewicht heben als eine Fliege. (Bild: nd3000 / iStock / Getty Images)

Zielanalyse

Es liegt an Ihnen zu bestimmen, welche Aktion für Sie wichtiger ist. Wenn Sie nach Größe suchen, wird Ihnen die Presse helfen, schneller zu wachsen. Wenn Sie jedoch eine ausgeglichene, funktionierende Brustwand wünschen, können Sie keine Fliegen aus Ihrem Training lassen. Selbst wenn die Größe Ihr Hauptziel ist, hilft Ihnen die Brustmuskulatur aus mehreren Blickwinkeln zu trainieren.

Wenn Sie beide Übungen in eine Routine einbeziehen, müssen Sie sich bewusst machen, dass die Reihenfolge, in der Sie sie ausführen, einen Unterschied macht. Für ein Training, das einen maximalen Nutzen aus dem Bankdrücken bietet, sollte dies die erste Übung sein, die Sie in einer 2014 veröffentlichten Studie des Journal of Human Kinetics gezeigt haben. Bodybuilder wissen das und verwenden die Fliege oft als "Abschlussübung" am Ende ihrer Brustroutine, sodass sie daran arbeiten können, möglichst viel Gewicht zu heben und für die Bank am frischesten zu sein.

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