Barbell Rows vs. T-Bar Rows

Richtige Form für eine gebogene Hantelreihe. (Bild: Demand Media Studios)

Unterschied zwischen Hantelreihen und T-Bar-Reihen

Bei der Beurteilung der Übungsoptionen für Ihr Rückentraining gibt es viele Möglichkeiten. Die gebräuchlichsten Hantel- und die T-Stab-Reihe sind zwei der häufigsten. Obwohl in Form und Funktion sehr ähnlich, gibt es einige grundlegende Unterschiede. Die umgedrehte Reihe der Langhantel ist eine beliebte, grundlegende Kraftübung, bei der die Rückenmuskeln mit einer Langhantel oder Kurzhanteln trainiert werden. Eine T-Stabreihe ist eine Art umgebogene Reihe, die auf einer T-Stabmaschine ausgeführt wird. Beide Übungen zielen auf Ihre Rückenmuskulatur ab und haben die gleiche Grundfunktion, aber jede hat ihre eigenen Vor- und Nachteile.

Wie man eine Hantelreihe mit gebogener Hantel macht

Um eine gebeugte Hantelreihe zu machen, stehen Sie mit Ihren Füßen etwa hüftbreit auseinander. Halten Sie eine Langhantel oder ein Paar Kurzhanteln vor Ihre Oberschenkel, mit Ihren Händen etwas breiter als schulterbreit und mit einem Überhandgriff. Hängen Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie sich in einem Winkel von 45 bis 90 Grad nach vorne, um Ihren Rücken gerade zu halten. Beugen Sie die Ellbogen, drücken Sie Ihren Rücken und ziehen Sie die Stange oder die Hanteln in die Oberbauchregion, wobei Ihre Ellbogen sich nahe am Körper befinden. Halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig über die vier Ecken Ihrer Füße oder sogar leicht nach hinten verteilt. Wenn sich Ihr Gewicht während dieser Übung nach vorne verlagert, übt dies einen übermäßigen Druck auf Ihren unteren Rücken aus.

Vorteile der Barbell Row

Die Hantelreihe zielt in erster Linie auf die Muskeln latissimus dorsi und trapezius, die sich im oberen Rücken befinden. Wenn Sie Ihren Rücken mit einer Langhantel trainieren - anstatt beispielsweise ein Seilzugseil -, müssen Ihre Rückenmuskeln das gesamte Gewicht bewegen, anstatt sich auf den Impuls zu verlassen. Dies kann zu mehr Kraft und Entwicklung führen. Die Verwendung von freiem Gewicht bedeutet auch, dass Sie mehr Ihrer Rumpfmuskeln anstellen, um Ihren Rumpf zu stabilisieren und Ihren Rücken flach zu halten.

Barbell Row Variationen

• Umgekehrte Zeile: Hängen Sie an einer gesicherten Hantel an einer Smith-Maschine, die nur wenige Meter über dem Boden liegt. Hängen Sie sich in Richtung der Bar und halten Sie die Beine aufrecht oder beugen Sie die Knie. Beugen Sie die Ellbogen und drücken Sie Ihre oberen Rückenmuskeln an, um Ihren Brustkorb zur Stange hochzuziehen.
• Ein-Arm-Hantel-Reihe: Stützen Sie ein Knie auf einer Hantelbank und pflanzen Sie das andere auf den Boden. Beugen Sie sich in der Taille und legen Sie etwas Gewicht in die Hand, die der Bank am nächsten liegt. Halten Sie ein Gewicht in der freien Hand und lassen Sie es an Ihrer Schulter hängen. Beugen Sie den Ellbogen und rudern Sie die Hantel in Richtung Brust, wobei Sie den Ellbogen nahe am Körper halten.
• Stehende Kabelreihe: Stehen Sie vor einer Kabelmaschine und greifen Sie an einem der Griffe auf Höhe Ihres Bauchnabels. Das Kabel sollte gespannt sein, aber nicht zu viel. Mit den oberen Rückenmuskeln rudern Sie den Ellbogen und das Kabel zurück. Bringen Sie den Griff langsam und kontrolliert wieder an den Start.
• Sitzende Kabelreihe: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor eine Kabelmaschine, die Knie leicht gebeugt. Fassen Sie den Griff mit beiden Händen. Das Kabel sollte leicht gespannt sein, wenn die Arme gerade ausgestreckt sind. Beugen Sie beide Ellbogen, um das Kabel in Richtung Brust / Bauch zu rudern. Bringen Sie den Griff langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

iStock / dolgachov (Bild: iStock / dolgachov)

Wie man eine T-Bar-Reihe macht

Die T-Bar-Reihe wird auf dieselbe Weise wie eine Hantel-Reihe ausgeführt, mit der Ausnahme, dass Sie eine T-Bar-Maschine verwenden, bei der es sich um eine gerade Stange handelt, die an einem Ende an einer schwenkbaren Halterung befestigt ist. Das andere Ende der Leiste verfügt über Griffe, an denen Sie an einer Querstange greifen können, wodurch sie ihre charakteristische T-Form erhält. Am vorderen Ende befindet sich ein Teil der Stange, der Ihre Hantelscheiben hält. Stellen Sie sich über die Stange in der Nähe der Griffe, so dass die Stange zwischen Ihren Beinen verläuft. Ergreifen Sie die Griffe und ziehen Sie das Gewicht auf dieselbe Weise wie die Hantelreihe. Senken Sie es wieder ab und wiederholen Sie es.

Vorteile der T-Bar-Reihe

T-Bar-Reihen - und fast alle Reihenvariationen - arbeiten mit allen wichtigen Muskeln in Ihrem Rücken. Dazu gehören in erster Linie Ihre Latissimus dorsi, Teres major, Trapezius und Erector Spinae. Neben den Rückenmuskeln trainieren T-Bar-Reihen auch die Schultern und die ziehenden Muskeln in den Armen - Bizeps, Brachialis und Brachioradialis. Ihre Bauchmuskeln, Beinbeuger und Gesäßmuskeln müssen ebenfalls abfeuern, um Ihren Körper in der gebeugten Position beim Anheben zu stabilisieren.

T-Stabreihenvariationen

T-Bars verfügen über breite Griffe - die Handflächen zeigen entweder nach unten oder nach oben - und schließen die Griffe, wodurch Ihre Hände dicht an der Bar anliegen und das Knacken des Lats betont wird, da die Ellbogen eng am Körper anliegen. Sie können eine T-Bar-Reihe mit dichtem Griff improvisieren, indem Sie ein Ende einer olympischen Langhantel in die Ecke des Raums stellen und dann mit dem anderen Ende T-Bar-Reihen ausführen.

Was denkst du?

Auf welche Übungen verlassen Sie sich beim Rückentraining? Bevorzugen Sie die Hantel- oder T-Stabreihe (oder eine andere Reihenvariante)? Warum? Teilen Sie Ihre Gedanken und Trainingsvorschläge in den Kommentaren unten mit!

Zusätzliche Berichterstattung von Jolie Johnson und Marie Mulrooney