Barbell Front Presses Vs. Hinter den Halspressen

Die Schulterpresse beherrscht das Training der anterioren Deltoide oder der Schulterfronten. Diese einfache Übung ist jedoch nicht so einfach, wenn Sie mit der Untersuchung beginnen. Die richtige Form kann die Wirksamkeit des Umzugs beeinträchtigen.

Pressen hinter dem Nacken erfordern gute Schulterbeweglichkeit. (Bild: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

Das Drücken vor dem Gesicht ist oft die vorgeschriebene Weise, um Schulterverletzungen zu verhindern. Das Drücken hinter dem Nacken kann jedoch für einen Großteil der Bevölkerung genauso effektiv und sicher sein.

Beide sind effektiv

Der Unterschied zwischen der Frontpresse und der Hinter-dem-Hals-Presse erfordert keine technischen Erklärungen. Halten Sie eine Hantel mit Ihren Händen in Schulterentfernung, die Arme nach oben gestreckt. Beugen Sie die Ellbogen, um die Stange vor das Gesicht zu drücken, oder drücken Sie die Stange hinter den Kopf, um hinter dem Nacken zu drücken.

Eine 2015 im Journal of Sport and Health Science veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass beide Varianten effektiv und sicher beim Training der Schultern sind.

Bleib gesund

Um Hinter-dem-Hals-Pressen sicher zu sein, benötigen Sie eine gute Rückengesundheit und Kernkraft sowie optimale Schulterbeweglichkeit.

Insbesondere Frauen sind anfällig für Kyphose oder den gefürchteten Buckligen, während sie bei schwachem Torso hinter dem Nacken drücken, wie die Studie von 2015 zeigte.

Beim Drücken auf den Nacken von Männern oder Frauen mit unzureichender Beweglichkeit der Schulter und des oberen Rückens kann es zu Schultergelenksverletzungen kommen. In einer Ausgabe des Physician and Sportsmedicine aus dem Jahr 2000 wurde ein Fall eines jungen Lifter dokumentiert, der beide Schultern beim Drücken hinter dem Nacken drückte. Die Forscher schlugen vor, Anfänger oder Personen mit bekannten Einschränkungen im Schultergelenk für Frontpressen zu entscheiden.

Mach deinen Körper fertig

Stärken Sie Ihren Hinterkopf beim Pressen hinter dem Nacken, insbesondere bei den Paraspinalen und den Querabdominis, mit Stabilisierungsübungen wie Plankengriffe, Paloff-Pressen und Vogelhunden.

Die Beweglichkeit der Schulter ist entscheidend für ein sicheres Drücken hinter dem Nacken. Für eine erfolgreiche und sichere Pressung hinter dem Nacken müssen Sie in der Lage sein, Ihre Arme an den Ohren zu heben und zu verhindern, dass Ihre Rippen nach vorne springen, ohne dass Schmerzen oder extreme Beschwerden auftreten. Wenn Sie übermäßig mit den Schultern zucken, die Brust nach vorne drücken oder Ihre Arme nicht an Ihrem Gesicht oder den Schläfen vorbei anheben können, deutet dies darauf hin, dass das Drücken hinter den Nacken möglicherweise noch nicht für Sie bestimmt ist.

Um die Schultermobilität zu verbessern, führen Sie folgende Schritte aus:

Wanderweiterungen: Stellen Sie sich gegen eine Wand, so dass Rücken und Fersen die leere Oberfläche berühren. Beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad und legen Sie die Handrücken mit der Ellbogen in Schulterhöhe an die Wand. Halten Sie Ihre Arme gegen die Wand, strecken Sie die Ellbogen aus und strecken Sie die Arme nach oben. Kehren Sie zur Startposition zurück, um eine Wiederholung zu beenden. Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen drei bis vier Mal pro Woche.

Down Dog an der Wand: Stellen Sie sich vor eine Wand und treten Sie so weit zurück, dass Sie sich von der Hüfte nach vorne beugen und Ihre Hände schulterbreit gegen die ebene Fläche legen können. Drücken Sie in die Wand und entspannen Sie Ihre Brust und die Schultern, um in Ihren Bizeps zu fallen. Halten Sie für 2 bis 3 Minuten. Führen Sie täglich oder beliebig oft aus.

Brust Erweiterungsfalte: Stehen Sie mit den Hüften in einem Abstand von der Hüfte oder etwas weiter. Fassen Sie die Hände hinter dem Steißbein zusammen und schließen Sie die Lücke mit einem Handtuch oder einem Yoga-Riemen, wenn sich Ihre Hände nicht treffen. Schieben Sie Ihre Füße in den Boden und klappen Sie von den Hüften nach vorne. Lassen Sie Ihre Hände, die immer noch gefaltet sind, so sanft wie möglich von Ihrem Rücken wegziehen. Halten Sie acht bis zehn Mal und steigen Sie wieder auf. Führen Sie diese Übung täglich oder mehrmals täglich durch.

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Flexible Schultern sind ein Muss für Pressen hinter dem Nacken. (Bild: razyph / iStock / Getty Images)

Andere Vorsichtsmaßnahmen

Front-Pressing ist eine sicherere Option für Anfänger, die noch nicht die für das Hinter-Nacken-Pressen erforderliche Schulterkraft und -beweglichkeit entwickelt haben. Jeder, der sich nach einer Schulterverletzung rehabilitiert, sollte aufgrund des möglichen Kompromisses für das Gelenk das Pressen hinter dem Nacken vermeiden. Frauen finden möglicherweise auch, dass die Option hinter dem Nacken Überstunden verursacht, und sie bevorzugen einen Druck auf die Vorderseite.

Sie können zwar eine Hantel vom Boden abwischen, um nach vorne zu drücken, aber der Einstieg in die Rückseite des Nackens erfolgt am besten mit einem Hantelständer, der auf Schulterhöhe eingestellt ist. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Stange und fassen Sie sie mit einem Handgriff, um sie zu lösen und drücken Sie sie nach oben.

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