Zusammengesetzte Übungen

Ihre Zeit ist wichtig und Sie müssen sicherlich nicht mehr als nötig im Fitnessstudio verbringen. Geben Sie zusammengesetzte Übungen ein. Diese Art von Übung wirkt auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig - manchmal auf mehrere -, wodurch Sie in weniger Zeit viel mehr für Ihr Geld bekommen. Fast alle Rückenübungen sind zusammengesetzt, so dass Sie viele Optionen zur Auswahl haben.

Sparen Sie Zeit mit zusammengesetzten Übungen. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Zusammengesetzte vs. Isolationsübungen

Ein Beispiel für eine Isolationsübung ist eine Bizeps-Curl, die speziell auf den Bizeps abzielt. Andere Muskeln wie die Handgelenkbeuger wirken als Stabilisatoren, aber der Großteil der Kraft liegt am Bizeps. Ein gutes Beispiel für eine zusammengesetzte Übung ist ein Kreuzheben. Ein Kreuzheben wirkt auf die Wirbelsäulenmuskeln, die entlang der Wirbelsäule verlaufen, sowie auf Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln, Quadrizeps, innere Oberschenkel und Waden.

Zusammengesetzte Übungen sparen viel Zeit, aber das ist nicht der einzige Vorteil. Da mehr Muskeln aktiviert werden müssen, um die Last zu heben, verbrennen Sie bei einem Compound-Lift mehr Kalorien als bei einer Isolationsübung. Bei zusammengesetzten Übungen verbrennt Ihr Körper nach dem Training aufgrund des sogenannten Sauerstoffverbrauchs (EPOC) nach dem Training mehr Kalorien.

Wenn es sich um eine Muskelgruppe handelt, ist sie so groß, dass es ziemlich schwierig ist, einen Muskel darin zu isolieren. Sie können Übungen machen, die auf die Lats, den oberen und den unteren Rücken abzielen, aber auch Ihre Hüften, Beine, Schultern und Arme werden trainiert. Einzige Ausnahme sind die Trapeziusmuskeln des oberen Rückens. Achselzucken wirken speziell auf die Fallen und nichts anderes - außer vielleicht auf die Griffstärke.

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Zusammengesetzte Rückenübungen

Kurzhantel gebogen, einarmige Reihe

Die Reihen bearbeiten den gesamten Rücken - Fallen, Lats, Dur und Moll sowie Rhomboiden. Sie arbeiten auch den Bizeps und Brustmuskel.

Wie es geht:

• Wählen Sie eine Hantel mit passendem Gewicht und halten Sie sie in der rechten Hand.
  
• Beugen Sie Ihr linkes Knie und legen Sie Ihr Schienbein und Ihre linke Handfläche auf einer Hantelbank ab, wobei Ihr linker Arm gerade ist und Ihr linkes Handgelenk unter der Schulter ausgerichtet ist.
  
• Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach ist.
  
• Beugen Sie Ihren rechten Ellbogen und ziehen Sie die Hantel gerade nach oben, bis sie Ihre Seite direkt unter Ihrer Brust berührt.
  
• Drücken Sie Ihre Schulterblätter oben zusammen und drehen Sie Ihren Rumpf nicht. Sie sollten eine Untertasse mit einer Tasse heißen Tee auf dem Rücken während der Übung ausgleichen können.
  
• Bringen Sie Ihren Arm langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie und wechseln Sie dann die Seiten.
  

Klimmzüge

Klimmzüge konzentrieren sich auf die Muskeln des oberen Rückens, speziell auf die Lats, sowie auf den Bizeps, die Deltoide in den Schultern und den Pectoralis minor. Sie können sie je nach Kraftstufe unterstützt, ohne Hilfe und sogar gewichtet ausführen. Die Grundtechnik ist die gleiche.

Klimmzüge zielen auf den oberen Rücken. (Bild: supershabashnyi / iStock / Getty Images)

Wie es geht:

• Fassen Sie die Stange mit einem breiten Griff an.
  
• Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie Ihren Körper hoch, bis Ihr Kinn die Stange passiert.
  
• Senken Sie sich mit Kontrolle zurück zum Ausgangspunkt. Wiederholen.

Um die Übung zu erleichtern, ziehen Sie ein Widerstandsband über die Stange und setzen Sie einen Fuß wie einen Steigbügel ein. Verringern Sie den Bandwiderstand, wenn Sie stärker werden.

Langhantel Kreuzheben

Eine der größeren zusammengesetzten Übungen, Deadlifts, zielt auf die Erector Spinae, und die Fallen, Rhomboiden, Levetor-Skapulae des Rückens spielen ebenfalls eine Rolle. Die Beine und Bauchmuskeln müssen hart arbeiten, um Sie während der Bewegung zu stabilisieren.

Wie es geht:

• Laden Sie Ihre Hantel mit einem angemessenen Gewicht.
  
• Treten Sie an die Bar heran, so dass sich Ihre Schienbeine fast berühren und Ihre Füße in Hüftentfernung sind.
  
• Beugen Sie sich an den Knien und Hüften, um sich niederzuhocken, und greifen Sie die Bar direkt vor Ihren Schienbeinen.
• Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihren Kern in Kontakt und schauen Sie nach vorne, nicht nach unten.
  
• Drücken Sie durch Ihre Füße und strecken Sie sich durch die Knie und Hüften, während Sie die Stange an Ihr Becken heranführen. Ganz nach oben strecken und die Schultern nach hinten ziehen. Lassen Sie die Stange zu keinem Zeitpunkt während der Übung zu weit von Ihren Beinen entfernt werden.
  
• Kehren Sie Ihre Bewegungen um und beugen Sie sich an den Hüften und Knien, um die Stange kontrolliert wieder auf den Boden zu bringen. Wiederholen.
  

Lat Pulldown

Sie können diese Übung mit ein paar verschiedenen Geräten durchführen, am häufigsten ist jedoch eine Seilrolle, die an einer langen Stange befestigt ist, die an beiden Enden nach unten gebogen ist. Die Übung zielt auf die Lats ab und bearbeitet gleichzeitig die Rhomboiden, die Levator-Skapulae, die Fallen und die Tere mjor und minor. Die Bizeps, Deltoide und Pec minor spielen ebenfalls eine Rolle.

Wie es geht:

• Setzen Sie sich auf den Sitz und blicken Sie mit den Oberschenkeln unter die Stützen.
  
• Greifen Sie die Stange mit einem breiten Griff an.
  
• Halten Sie Ihren Rücken gerade und ziehen Sie die Stange kontrolliert nach oben. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
  
• Gehen Sie kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, Ihre Arme und Schultern sind vollständig gestreckt. Wiederholen.
  

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