Rückenübungen für Übergewichtige
Fettleibigkeit ist mit einem großen Anteil an Problemen verbunden, wobei Rückenschmerzen die Hauptprobleme sind. Während dies zu einem großen Teil darauf zurückzuführen sein kann, dass die Wirbelsäule zu viel Gewicht trägt, kann ein Teil der Schmerzen auf Muskelschwäche in der Umgebung zurückzuführen sein. Die wichtigsten Muskeln im Bereich des Rückens sind die Bauchmuskeln, das Gesäß und die Rückenmuskulatur. Im Allgemeinen sollten Menschen, die übergewichtig sind, starke Übungen zum Schutz der Wirbelsäule und der Gelenke vermeiden. Es gibt jedoch mehrere Übungen, um diese Muskeln zu stärken und gleichzeitig die Belastung der Wirbelsäule und der Gelenke zu minimieren.
Fettleibigkeit bedeutet nicht, dass Sie Ihre Rückenmuskeln nicht sicher trainieren können. (Bild: Digital Vision./Photodisc/Getty Images)Beckenkippungen
Eine Beckenkippung wirkt auf die Bauchmuskeln, die eine große Rolle für die Stabilität des unteren Rückens spielen. Um eine Beckenkippung durchzuführen, legen Sie sich zuerst auf den Rücken. Halten Sie beide Knie hoch, damit Sie sich in einer bequemen Position befinden. Versuchen Sie, die Krümmung des unteren Rückens zu verflachen, indem Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur straffen. Ihr Becken sollte sich nach hinten "neigen". Um sicherzustellen, dass Sie dies richtig machen, legen Sie Ihre eigene Hand hinter Ihren Rücken. Sie sollten spüren, wie sich Ihr Rücken in Ihre Hand drückt. Beginnen Sie mit drei Sätzen von 15.
Brücken
Eine "Brücke" -Übung trainiert Ihre Bauchmuskeln, den unteren Rücken, das Gesäß und die Oberschenkelmuskulatur. Um zu beginnen, legen Sie sich wieder auf den Rücken, die Knie sind nach oben gerichtet, damit Sie sich wohl fühlen. Langsam und segmentweise "überbrücken" Sie, indem Sie Ihre Hüften von der Oberfläche abheben, beginnend mit Ihrem Steißbein. Steigern Sie nur bis zu Ihrem Komfort und vermeiden Sie ein Wölben des unteren Rückens. Atmen Sie während der Übung - wie bei allen Übungen - und vermeiden Sie Schmerzen. Beginnen Sie mit drei Sätzen von 10 Brücken.
Mini-Crunch
Sie können auch Ihre Beine für diese Übung auf einem Übungsball haben, wenn Sie einen haben. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Der Mini-Crunch ist eine weitere Übung, die sich auf die Bauchmuskeln konzentriert. Legen Sie sich wieder auf den Rücken, die Knie sind nach oben gerichtet. Ihre Arme können sich hinter Ihrem Kopf, über Ihrer Brust oder an Ihren Seiten befinden. Die Armposition bestimmt, wie schwierig die Übung ist. Arme hinter dem Kopf sind am schwersten, während die Arme an den Seiten am leichtesten sind. Sobald Sie sich in Position befinden, rollen Sie Ihren Oberkörper nach oben und von der Oberfläche, auf der Sie liegen. Die Arme gleiten nach vorne, wenn sie an Ihren Seiten liegen. Rollen Sie sich soweit genug auf, dass sich Ihre Schulterblätter von der Oberfläche lösen. Atmen Sie während der Übung weiter und reduzieren Sie die Nackenbewegung. Beginnen Sie mit drei Sätzen von 10.
Vierbeinige Lifte
Diese Übung funktioniert alles - Aufrichter Rücken, Bauch, Gesäß, Oberschenkel und sogar Arme. Um dies zu tun, müssen Sie sich in der Vierbeiner- oder "All-Fours" -Position befinden. Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken weder zu gewölbt noch zu rund ist. Das Ziel besteht darin, den Kern stabil zu halten, ein Bein von der Oberfläche zu heben und zu strecken. Dann probieren Sie das andere Bein. Wenn dies zu einfach ist, können Sie auch den Arm und das Bein abwechselnd heben: Heben Sie einen Arm gerade aus und heben Sie gleichzeitig das Bein der anderen Seite gerade aus. Dann bringen Sie diese herunter und probieren Sie die anderen beiden aus. Wechseln Sie entweder die Beinanhebung oder die Arm- und Beinanhebung, während Sie versuchen, Ihren Kern vor "Wackeln" zu bewahren. Beginnen Sie mit zwei 10er-Sets und bauen Sie sich so weit wie möglich auf.