Zurück Hyperextensions
Hyperextensionen sind eine oft übersehene Übung, wenn es darum geht, Ihre Kernkraft zu erhöhen und Muskelmasse hinzuzufügen, und sie können auch in Rehabilitationsprogrammen verwendet werden. Um den größtmöglichen Nutzen aus Hyperextensionen zu ziehen, müssen Sie wissen, wie sie ausgeführt werden, welche unterschiedlichen Variationen sie haben und wo Sie sie an Ihre Routine anpassen können.
Eine Frau macht Hyperextensionen zurück. (Bild: DeanDrobot / iStock / Getty Images)Muskeln gearbeitet
Hyperextensions oder Rückenverlängerungen, wie sie auch genannt werden, trainieren die unteren Rückenmuskeln, insbesondere den M. erector spinae, der für die Dehnung der Wirbelsäule verantwortlich ist. Der obere Teil der Bewegung umfasst eine kleine Hüftstreckung, die Ihre Gesäßmuskeln trainiert. Ihr Kern und Ihre Bauchmuskeln arbeiten während der gesamten Übung, um Ihren Oberkörper gerade zu halten.
Leistungen
Eine Stärkung der unteren Rücken- und Rumpfmuskulatur kann bei der Behandlung von Rückenschmerzen helfen. Wenn Ihre Muskeln stärker werden, können sie die Wirbelsäule stärker unterstützen, was Ihre Haltung verbessert und Schmerzen lindert. Charles Poliquin, Besitzer des Poliquin Performance Centers für Spitzensportler, sagt, dass der untere Rücken eine der wichtigsten Muskelgruppen im Körper ist. Eine Stärkung kann zu Kraftzuwächsen im gesamten Körper führen. Er empfiehlt Übungen im unteren Rückenbereich wie Hyperextensionen, um die allgemeine Kraft und Größe zu steigern.
Wann sie es tun
Wenn das Training der unteren Rücken- und Rumpfmuskulatur eine Priorität für Sie ist - entweder weil Sie verletzt sind, ihnen die Kraft fehlt oder Sie sich einfach unterentwickelt fühlen - führen Sie zu Beginn Ihres Trainings zweimal wöchentlich Hyperextensionen durch. Beginnen Sie mit zwei Sätzen von 10 Wiederholungen für die ersten Sitzungen und erhöhen Sie dann schrittweise die Anzahl der Sätze und Wiederholungen. Wenn Sie vier Sätze von 15 Übungen durchführen können, halten Sie eine leichte Hantel an die Brust, um die Übung zu erschweren.
Variationen
Traditionelle Hyperextensionen werden entweder mit einer Hyperextensionsbank / einem Hyperextensionsgerät (auch als eine von wenigen Arten von römischen Stühlen bezeichnet) oder auf einer Matte auf dem Boden durchgeführt. Beide Übungen sind von Vorteil. Die unteren Rückenverlängerungen können auch auf einer Maschine mit wahlweisem Gewicht vorgeformt werden. Sie können die Höhe des Polsters auf der Maschine trainieren, um verschiedene Muskeln zu trainieren. Wenn Sie das Polster absenken, wird mehr Wert auf Ihre Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln gelegt. Wenn Sie es anheben, wird der mittlere Rücken stärker beansprucht. Beginnen Sie mit leichtem Gewicht und moderaten (8-15) Wiederholungen. Führen Sie mehrere (3 oder 4) Sätze durch. Mit der Zeit das Gewicht allmählich erhöhen.
