Rücken Extensor Kräftigungsübungen
Die Beugung des Rückens nach vorne wird als Beugung bezeichnet. Rückwärtsbeugen wird als Verlängerung bezeichnet. Rückenstrecker-Muskeln ermöglichen diese Rückwärtsbewegung. In anatomischer Hinsicht sind sie als Erector Spinae oder Wirbelsäulenaufrichter bekannt. Sie beginnen an der Basis des Schädels und laufen bis zum Steißbein. Verwenden Sie das Körpergewicht und die freien Gewichte, um diese Muskeln zu stärken.
Reihe von Hanteln (Bild: ampcool22 / iStock / Getty Images)Kreuzheben mit geradem Bein
Kreuzheben mit Kreuzbein wirkt gleichzeitig auf die Wirbelsäulenaufrichter, die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelmuskulatur. Halten Sie die Hanteln mit schulterbreitem Fuß stehend vor Ihren Oberschenkeln, so dass Ihre Handflächen nach Ihnen zeigen. Beugen Sie sich langsam an den Hüften nach vorne, während Sie die Gewichte in Richtung Boden senken. Stoppen Sie, wenn Sie eine starke Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren, steigen Sie wieder auf, indem Sie Ihre Rückenmuskeln zusammenziehen, und wiederholen Sie dies. Verwenden Sie für eine Variation jeweils eine Hantel oder greifen Sie eine Hantel mit einem schulterweiten Griff.
Hyperextensionen
Hyperextensions erfordern eine 45-Grad-Hyperextensionsbank, die auch als römischer Stuhl bezeichnet wird. Stellen Sie sich auf die Fußstütze, drücken Sie Ihre Hüften gegen die obere gepolsterte Stütze und setzen Sie die Rückseite Ihrer Unterschenkel gegen die untere gepolsterte Stütze. Wenn Sie sich in dieser Position befinden, kreuzen Sie entweder die Arme über der Brust oder verschränken Sie die Finger hinter dem Kopf. Beugen Sie sich langsam so weit wie möglich nach vorne und unten, ziehen Sie Ihre Rückenmuskeln an und wiederholen Sie den Vorgang. Um den Widerstand zu erhöhen, halten Sie eine Hantel über Ihre Schultern oder halten Sie Kurzhanteln vor Ihren Körper.
Gute Morgen
Guten Morgen arbeiten Sie Ihre Strecker aus aufrechter Position, wobei Ihre Füße schulterbreit auseinander liegen. Halten Sie eine Hantel über die Schultern und halten Sie Ihren Rücken und Ihre Beine gerade, während Sie sich an den Hüften nach vorne beugen. Das Ziel ist, Ihren Torso nahezu parallel zum Boden zu bekommen. Stetig aufstehen und wiederholen. Verwenden Sie die Leiste, wenn Sie diese zum ersten Mal ausführen, und fügen Sie nach und nach Gewichtungen hinzu.
Schulterbrücke
Eine Schulterbrücke wird von einer offenen Position auf dem Boden mit einem Stabilitätsball ausgeführt. Es zielt auch auf die Gesäß- und Beinbeuger ab. Nachdem Sie Ihre Arme nach außen gezogen haben, stützen Sie Ihre Fersen auf den Ball, drücken Sie sie nach unten und heben Sie die Hüften in die Höhe. Wenn Sie eine gerade Linie von den Fersen zu den Schultern haben, halten Sie eine Sekunde lang gedrückt, senken Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang. Für eine Variation heben Sie ein Bein in die Luft, wenn Sie Ihre Hüften anheben. Wenn Sie keinen Stabilitätsball haben, verwenden Sie einen Stuhl, eine Hantelbank oder ein Sofa.
Heuschrecke
Die Heuschreckenpose ist eine Yoga-Übung, die die Rückenstrecker, den Hintern, die Beinbeuger und die Arme bearbeitet. Lassen Sie Ihre Arme auf dem Bauch liegen und legen Sie Ihre Handflächen nach oben. Heben Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine gleichzeitig so hoch wie möglich an. Lassen Sie dabei den unteren Bauch und die Hüften auf dem Boden, biegen Sie den Rücken und heben Sie die Arme so an, dass sie etwa auf Höhe des Bodens stehen. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden. Führen Sie diese für eine Variation in Bewegung aus. Halten Sie jeden Höhepunkt eine volle Sekunde lang.
