Zurück Ausrichtung streckt

Ein gesunder Rücken hängt von der richtigen Ausrichtung ab - und nicht nur von der Wirbelsäule, die allein aus 26 Knochen besteht, darunter 24 separate Wirbel, die sorgfältig mit Knorpel gepuffert sind. Das Sacrum und das Steißbein (Steißbein) kommen ebenso ins Spiel wie die Schulterblätter oben und das Becken darunter. Bei so vielen beweglichen Teilen ist es kein Wunder, dass der gesamte Apparat in eine falsche Ausrichtung gerät und Schmerzen, Taubheit und Mobilitätsverlust verursacht. Glücklicherweise können die meisten Menschen ihre Skelettausrichtung wiederherstellen oder verbessern, indem sie die Schlüsselmuskeln dehnen und stärken.

Ein gesunder Rücken hängt von der richtigen Ausrichtung ab. (Bild: vadimrysev / iStock / Getty Images)

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Ursachen für die Verlagerung

Genetik, Verletzungen, Arthritis, Alter und Schwerkraft können allesamt verschwören, um den Rücken aus dem Gleichgewicht zu bringen. Einige Muskeln im Rücken werden zu angespannt, während andere vor Schwäche erschlaffen. Die natürliche S-förmige Kurve einer gut ausgerichteten Wirbelsäule ist Teil ihres evolutionären Stoßdämpfungssystems. Wenn Sie zu viel Zeit an einem Schreibtisch oder hinter dem Lenkrad verbringen, wie dies bei vielen Menschen der Fall ist, können Ihre Brustmuskeln zu angespannt werden, während die Muskeln im oberen Rückenbereich schwach werden, wodurch die richtige Form dieser Krümmung verzerrt wird und ein Zusammenfallen nach vorne entsteht. Zu enge Kniesehnen und verknotete Hüftbeugemuskeln können das Becken aus dem Gleichgewicht bringen und zu Rückenschmerzen führen. Auch Arthritis kann ihren Tribut fordern. Jede dieser Situationen kann stark vom Dehnen profitieren.

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Chin Tuck

Sie fühlen sich vielleicht am engsten in Ihrem Nackenbereich, aber die Nackenmuskulatur kann Ihren Rücken bis zum unteren Rand der Wirbelsäule (und umgekehrt) beeinflussen. Die Kinnverstellung ist eine einfache und effektive Möglichkeit, einige dieser Halsmuskeln zu zähmen. Sie können es im Sitzen oder Stehen tun, aber auf beiden Wegen ist es wichtig, dass Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht halten. Ziehen Sie nun Ihr Kinn sanft zur Oberseite Ihrer Wirbelsäule zurück - wie eine Schildkröte, die seinen Kopf zurück in seine Schale zieht. Beginnen Sie mit einem 10er-Set und arbeiten Sie sich mehrmals am Tag bis zu zwei oder drei Sets durch.

Schulterpressung

Schulterquetschungen oder Skapulierücknahmen helfen Ihnen, aufrecht zu stehen, indem Sie die Spannung zwischen den Schulterblättern lösen. Sie verbessern auch die Beweglichkeit, insbesondere im Nacken und im oberen Rücken. Ziehen Sie dazu einfach Ihre Ellbogen hinter sich her und ziehen Sie die Schulterblätter zurück, als wollten Sie sie berühren, und halten Sie den Druck für 5 Sekunden. Tun Sie dies 10 bis 20 Mal mehrmals am Tag.

Wenn Sie die Oberschenkelmuskulatur ausgestreckt halten, schützen Sie sich vor Problemen im unteren Rückenbereich. (Bild: DragonImages / iStock / Getty Images)

Kniesehne streckt sich

Kniesehnen sind die drei großen Muskeln, die sich vom Becken bis unter das Knie erstrecken. Technisch gesehen sind sie keine Rückenmuskeln, aber wenn sie zu eng sind, wird der untere Rücken wahrscheinlich davon hören. Das liegt daran, dass sie das Becken aus der Ausrichtung ziehen können. Die Supine Hamstring Stretch ist gerade und auf den Punkt und die Modified Hurdler's Stretch ist auch eine gute Sache in Ihrem Ruderhaus. Erwärmen Sie einfach die Oberschenkelmuskeln für 5 bis 7 Minuten mit leichter Aktivität, wie z. B. zügigem Gehen, bevor Sie sich strecken.

Yoga jedermann?

Natürlich hat jeder, der sich mit Problemen der Rückenausrichtung befasst, wahrscheinlich daran gedacht, Yoga anzunehmen - und das zu Recht. Viele, wenn nicht die meisten Physiotherapieübungen, werden vom Yoga abgeleitet, und eine gut abgerundete Yoga-Übung kann Wunder bei der Rückenausrichtung bewirken. Backbends wie Cobra und Upward Facing Dog stellen die Beweglichkeit der Wirbel wieder her und lockern die Lendenwirbelsäule. Und dieser alte, nach unten gerichtete Standby-Hund streckt die Oberschenkelmuskulatur, richtet das Becken aus und zieht die Muskeln der Aufrichterspine an, die an beiden Seiten der Wirbelsäule anliegen.