Back & Bizeps Workout für Masse

Bei den meisten Rückenübungen müssen Sie das Gewicht, das Sie anheben, zu Ihrem Körper ziehen. Dadurch wird Ihr Bizeps integriert. Dies macht es sehr üblich, dass Gewichtheber am selben Tag ihren Rücken und Bizeps trainieren. Wenn Sie ein Rücken- und Bizeps-Training beginnen möchten, sollten Sie dieses Training einmal pro Woche durchführen. Dies gibt Ihnen Zeit für die Rücken- und Bizepsmuskulatur, um sich richtig zu erholen und größer und stärker zu werden.

Sich warm laufen

Vor dem Krafttraining immer aufwärmen. Durch das Aufwärmen werden Verletzungen verhindert und Ihre Muskeln haben maximale Flexibilität, sodass jede Wiederholung in perfekter Form ausgeführt werden kann. Beginnen Sie Ihr Aufwärmen, indem Sie fünf bis zehn Minuten lang leicht laufen. Führen Sie anschließend eine dynamische Dehnung durch. Dynamische Strecken werden im Allgemeinen während der Bewegung ausgeführt, zwei Sekunden lang gehalten und 10 bis 15 Mal wiederholt. Führen Sie am Ende Ihres Trainings statische Dehnungen durch, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Statische Strecken werden im Allgemeinen stationär ausgeführt und für 20 bis 30 Sekunden gehalten.

Pullup mit weitem Griff

Der Pullup mit weitem Griff zielt auf Ihre Lats, den mittleren Rücken und den Bizeps. Es ist eine sehr effektive zusammengesetzte Übung, um diesen Bereichen Größe und Stärke zu verleihen. Schnappen Sie sich eine Klimmzugstange mit den Handflächen nach außen und den Armen schulterbreit auseinander. Atmen Sie durch Ihren Mund aus und ziehen Sie Ihren Oberkörper langsam hoch, bis Ihre Brust die Stange fast berührt. Atmen Sie durch Ihre Nase ein und senken Sie Ihren Oberkörper langsam ab, bis Ihre Lats vollständig gedehnt sind. Führen Sie drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch. Führen Sie jede Wiederholung mit nahezu perfekter Form aus.

Kreuzheben

Das Kreuzheben ist eine äußerst wirksame zusammengesetzte Übung. Es zielt auf Ihre Fallen, den mittleren Rücken, den unteren Rücken, Bizeps, Hüften und Oberschenkel. Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen über eine Hantel und die Zehen zeigen nach vorne. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie die Knie und greifen Sie die Hantel mit der einen Handfläche nach vorne und der anderen nach außen. Senken Sie Ihre Hüften, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Schauen Sie geradeaus, atmen Sie durch den Mund aus und erhöhen Sie das Gewicht langsam, indem Sie aufstehen. Halten Sie Ihren Kern während des gesamten Aufzugs fest. Atmen Sie durch die Nase ein und senken Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang für drei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie jede Wiederholung mit nahezu perfekter Form ausführen können.

Gebogene Hantel-Reihe

Die gebeugte Hantelreihe zielt auf Schultern, Lats, den mittleren Rücken und den Bizeps. Platzieren Sie eine Hantel auf beiden Seiten einer flachen Bank. Legen Sie Ihr linkes Bein auf die Bank und beugen Sie den Torso. Ergreifen Sie das Gewicht mit der rechten Hand und der Handfläche zum Rumpf. Ziehen Sie Ihre Rückenmuskulatur zusammen, atmen Sie durch Ihren Mund aus und ziehen Sie das Gewicht in Richtung Ihres Torsos, bis das Gewicht es fast berührt. Atmen Sie durch die Nase ein und senken Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die Übung sofort mit dem gegenüberliegenden Bein auf der Bank durch und ziehen Sie die Hantel mit dem gegenüberliegenden Arm. Wiederholen Sie den Vorgang für drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen an jedem Arm, wobei zwischen den Sätzen jeweils 60 Sekunden Pause eingelegt werden. Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie jede Wiederholung mit nahezu perfekter Form ausführen können.

EZ Bar Curl

Bei den oben genannten Rückenübungen ist der Bizeps die sekundäre Muskelgruppe, die gerade bearbeitet wird. Dies bedeutet, dass der Rücken mehr bearbeitet wird. Führen Sie Bizeps-Isolationsübungen am Ende Ihres Trainings durch, um die fehlende Stimulation auszugleichen. Die EZ Bar Curl isoliert Ihren Bizeps. Es ist sehr effektiv beim Hinzufügen von Größe und Stärke. Stehen Sie mit den Schultern gerade und halten Sie eine EZ-Stange in der Nähe Ihrer Taille. Ihre Handflächen sollten aufgrund der Form der Leiste nach vorne und leicht nach innen gerichtet sein. Atmen Sie durch den Mund aus, ziehen Sie Ihren Bizeps zusammen und ziehen Sie das Gewicht in Richtung Torso. Heben Sie die Stange an, bis sie die Schulterhöhe erreicht. Atmen Sie durch die Nase ein und senken Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang für drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie jede Wiederholung mit nahezu perfekter Form ausführen können.

Hammer Locken

Hammerlocken isolieren auch Ihren Bizeps. Stehen Sie mit den Schultern gerade und halten Sie ein Paar Hanteln an den Seiten. Ihre Handflächen sollten zum Rumpf zeigen. Atmen Sie durch den Mund aus, ziehen Sie Ihren Bizeps zusammen und ziehen Sie die Gewichte in Richtung Ihres Torsos. Heben Sie die Gewichte an, bis sie die Schulterhöhe erreichen. Atmen Sie durch die Nase ein und senken Sie die Gewichte langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang für drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie jede Wiederholung mit nahezu perfekter Form ausführen können.