Sind Pull-Ups genug, um den Bizeps zu trainieren?

Klimmzüge bieten im Wesentlichen ein Ganzkörpertraining in einer Übung. Übungen mit mehreren Muskeln, die auch als Multi-Joint bezeichnet werden, sind nicht nur effizienter, sie verbrennen mehr Kalorien als Ein-Muskel-Übungen, wodurch sie für die Gewichtsabnahme besser geeignet sind. Während Pull-ups Ihren Bizeps bearbeiten, ist keine Übung, die immer wieder wiederholt wird, "genug". Das Muskelwachstum erfordert die ständige Herausforderung durch zusätzliches Gewicht und abwechslungsreiche Bewegungen.

Sie benötigen möglicherweise Hilfe, wenn Sie Klimmzüge oder Klimmzüge bauen. (Bild: castillodominici / iStock / Getty Images)

Muskeln in Aktion

Klimmzüge trainieren eine Vielzahl von Muskeln. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Wenn Sie nach oben ziehen, kommen Ihre Schulterblätter herunter und zusammen. Diese Aktion beinhaltet hauptsächlich die Kontraktion des Latissimus dorsi Ihres mittleren Rückens. Folglich sind dies die Muskeln, die am meisten arbeiten. Sie treten jedoch erst am Ende ein. Wenn Sie den Pull-up einleiten, werden die Brustmuskeln und die mittleren und unteren Trapeziusmuskeln verwendet, die entlang der Wirbelsäule verlaufen und an den Schulterblättern anhaften. Ihr Bizeps tritt auch später in der Bewegung ein, wenn Sie Ihre Ellbogen nach unten und leicht nach hinten ziehen, um sich zu heben.

Es liegt in deinen Händen

Die Handplatzierung macht einen großen Unterschied, wie sehr Ihr Bizeps bearbeitet wird. (Bild: Mara Susanna Marucci / iStock / Getty Images)

Die Handplatzierung macht einen großen Unterschied, wie sehr Ihr Bizeps bearbeitet wird. Der Standard-Pull-up wird so gemacht, dass Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen. Drehen Sie sie herum, um Sie zu sehen, und Sie haben eine Übung mit einem ganz anderen Namen - Klimmzüge -, obwohl die betroffenen Muskeln ziemlich gleich sind. Klimmzüge leisten jedoch etwas mehr Arbeit für Ihren Bizeps. Dies ist darauf zurückzuführen, dass Ihre Ellbogen gerade nach unten gezogen werden und nicht zu den Seiten nach außen ziehen, wie dies bei Klimmzügen der Fall ist. Der Trainer Charles Poliquin weist außerdem darauf hin, dass das Kinn-Up mit dem Griff den Bizeps noch stärker betont, während die Pull-Ups mit dem Griff das Brachialis betonen, das an den Seiten zum unteren Teil des Bizeps und zum Brachioradialis des Unterarms verläuft.

Der Herausforderung begegnen

Fordere deinen Bizeps mit verschiedenen Moves heraus. (Bild: Denis Radovanovic / iStock / Getty Images)

Muskelaufbau erfordert progressive Überlastung. Da sowohl Klimmzüge als auch Klimmzüge Ihr Körpergewicht ausnutzen, müssen Sie zur Steigerung der Herausforderung mehr Sets und Wiederholungen durchführen oder Sie können das Gewicht mit einem Gewichtsgürtel erhöhen. Sie müssen auch Ihren Bizeps mit verschiedenen Bewegungen herausfordern. Sie können Ihre Mehrgelenksübungen zwischen Klimmzüge, Klimmzüge und umgekehrten Reihen mit Unterhandgriff wechseln, sodass auch Lats und Bizeps trainiert werden - entweder in jeder Sitzung oder nach vier bis sechs Wochen, in denen Sie eine Übung ausschließlich durchgeführt haben.

Einige Singles hinzufügen

Fügen Sie verschiedene Übungen hinzu. (Bild: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images)

"Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung", ein Artikel, der 2009 vom American College of Sports Medicine veröffentlicht wurde, legt fest, dass Krafttraining sowohl Einzelübungen als auch Mehrgelenkübungen umfassen sollte. Fügen Sie zusätzlich zu den Übungen für mehrere Gelenke einige Bizeps-spezifische Übungen hinzu, z. B. Bizeps-Locken mit einer Langhantel, Hantel, Kabelmaschine oder Hebel-Bizeps-Locken-Maschine. Einseitige Mischung mit beidseitigem Heben.