Sind Planken besser als Crunches für die Bauchkraft?
Fitnessexperten und Physiologen schreiben eine Laudatio auf den traditionellen Crunch, einst eine der Hauptübungen. Alternativen wie die Plankenübung sind stationär, halten Ihren Körper stabil und beseitigen Rückenschmerzen, die mit einem traditionellen Crunch verbunden sind. Durch die Umstellung der Experten auf diese ganzheitlichen Bauchmuskeltraining wurden Variationen der Standarddiele entwickelt, die Ihr Workout auf neue Höhen bringen können.
Sind Planken besser als Crunches für die Bauchkraft? (Bild: DeanDrobot / iStock / Getty Images)Stärken bauen
Stationäre Übungen wie die Planke bauen Muskeln auf, die Sie auf reale Krafttests wie Heben, Ziehen, Ziehen oder Ziehen vorbereiten. Im Gegensatz zu einem Sit-Up greift eine Planke mehrere Muskelgruppen an, einschließlich Ihrer Rhomboiden und Trapezius im oberen Rücken, Ihres Querabdominis, Ihres Rectus Abdominis - des Six-Packs von Muskeln in Ihren Bauchmuskeln - Ihrer schrägen und sogar der Abduktoren im Oberkörper Schenkel.
Die Grundplanke
Die Planke ist eine täuschend einfache Übung. Legen Sie sich flach auf den Bauch, die Handflächen nach unten und an Ihre Seite. Drücken Sie dann in derselben Bewegung wie ein Liegestütz nach oben und bringen Sie Hüften und Oberkörper vom Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine, Ihr Rücken und Ihre Schultern in einer geraden Linie liegen. Halten Sie diese Position für eine volle Minute oder solange Sie es schaffen, ohne zu schütteln oder zu kollabieren. Die Plankenpose greift in Ihren Kern ein und je länger Sie die Pose halten können, desto besser ist das Training.
Die grundlegende Planke (Bild: iprogressman / iStock / Getty Images)Um noch mehr Kraft aufzubauen, probieren Sie eine Plankenvariante, die sich auf die Grundbewegung ausdehnt, und bringen Sie Ihre Bauchmuskeln an die Grenze. Wie die Planke sind diese Bewegungen normalerweise stationär und konzentrieren sich auf eine gehaltene Position. Variationen helfen, verschiedene Muskeln in Ihrem Kern zu beanspruchen.
Die Seitenplanke
Die Seitenplanke (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Die Seitenplanke greift besser in Ihre schrägen oder seitlichen Muskeln, um eine noch intensivere Haltung einzunehmen als die traditionelle Planke. Um eine Seitenplanke auszuführen, beginnen Sie in der Plankenposition und drehen Sie Ihren Körper so, dass Sie auf einer Seite Ihrer Füße ruhen. Halten Sie einen Arm auf dem Boden, entweder auf Ihrem Ellbogen oder auf einer flachen Handfläche, wobei Ihr Arm gerade ist. Richten Sie Ihren anderen Arm gerade in die Luft und halten Sie Hüfte, Rücken und Schultern so gerade wie möglich. Halten Sie diese Pose eine Minute lang oder so lange wie möglich, ohne zu schütteln oder zu kollabieren.
Der Vogel Hund
Der Vogelhund (Bild: undrey / iStock / Getty Images)Der Vogelhund hilft, Ihr Gleichgewicht und Ihren Kern zu entwickeln. Es fordert Sie dazu auf, Arme und Beine für die Dauer der Übung abwechselnd anzuheben. Beginnen Sie in der Plankenposition und senken Sie die Knie auf den Boden. Heben Sie dann abwechselnd einen Arm und das gegenüberliegende Bein fünf Sekunden lang an. Bringen Sie sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie sie mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein. Wiederholen Sie dies bis zu einer Minute oder so lange Sie können, ohne zu schütteln oder zu kollabieren.
Spitze
Um noch bessere Ergebnisse zu erzielen, können Sie mehrere Variationen der Planke zu einer Trainingsroutine zusammenfassen, sodass Ihre Muskeln im Verlauf Ihrer Trainingseinheit auf neue Weise bewegt werden.
Warnung
Übertreiben oder herausfordernde Positionen außerhalb Ihres Komfortniveaus können zu schmerzhaften Bauchverletzungen führen. Wenden Sie sich immer an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, wenn Sie glauben, dass Sie sich beim Training verletzt haben, und bauen Sie viel Ruhe und Erholung in Ihre Trainingsroutine ein.
